Z jednej strony wielu z nas lubi ciepłe dni, gdy nie trzeba na siebie nakładać wielu warstw odzieży, a wyjście z domu przy promieniach słońca jest od razu przyjemniejsze. Z drugiej, zbyt wysokie temperatury nie są sprzymierzeńcem aktywności. Zdarza się, że w takich warunkach towarzyszy nam uczucie dużo większego zmęczenia niż zazwyczaj przy tych samych intensywnościach. Jest to zupełnie normalne. O czym więc warto pamiętać w upalne dni? 

Przede wszystkim, jak zawsze, warto zachować zdrowy rozsądek. Wysokie temperatury (tak jak i niskie) nie muszą być powodem rezygnacji z treningu. Warto postawić na odpowiednią porę dnia oraz dobrą odzież treningową (zdecydowanie nie bawełnianą!). Na rynku dostępnych jest coraz więcej odzieży z technologiami chroniącymi przed przegrzaniem. Przede wszystkim warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Choć to element na który trzeba zwracać uwagę cały rok, to przy wysokich temperaturach dużo łatwiej o odwodnienie.

Jak wyjaśniał podczas jednego z otwartych wykładów dla biegaczy na AWFiS Gdańsk Profesor Kazimierz Ciechanowski – „człowiek znosi więcej, ponieważ się poci. Jenak jednocześnie pocimy się, między innymi kosztem pracy mięśni – zmniejszają się możliwości osiągnięcia dobrego wyniku. Zarazem jeżeli się pocimy, to się odwadniamy. O odwodnieniu mówimy jednak dopiero wtedy, gdy ubytek wody z organizmu stanowi powyżej 2% masy ciała. Odwodnienie na poziomie 2% masy ciała nie pogarsza istotnie wyników na dystansie do 1500 m, ale im dystans dłuższy tym odwodnienie będzie ogrywało większą rolę w uzyskanym wyniku.

Jak dodatkowo zaznaczał Profesor – „dla zawodników ze światowej czołówki biegających maraton w czasie poniżej 135 minut, porównując różnicę odwodnienia przy temperaturze odczuwalnej 6-8 stopni i przy 25 stopniach, różnica wyniku nie jest duża i wynosi 3%. Natomiast im jest większy amator, słabsze przygotowanie i predyspozycje, to ubytek, a więc możliwości czasu w którym dana osoba pokona maraton przy tych temperaturach wynoszą aż 12 %. Wyższa temperatura dla zawodników biegających maraton w czasie 4-5 godzin oznacza, że czas będzie o 15-20% gorszy. Dla porównania w przypadku 5 km dla biegających w 25-26 minut – przy temperaturze odczuwalnej 25 stopni dana osoba pokona ten dystans w czasie o 6-10% dłuższym w porównaniu z idealną temperaturą 6-8 stopni.” [więcej: Nawadnianie w bieganiu].

Z kolei dietetyczka sportowa Aleksandra Grabias wyjaśnia kwestię tego jak się nawadniać – „Przeważnie można znaleźć informacje o 2 litrach a w upały 2,5 l. Jednak moim zdaniem najlepszy przelicznik to 35 ml na kg masy ciała – ale trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników: aktywność fizyczna, potliwość, stres, temperatura pomieszczenia. Często podczas biegania przez jedną godzinę tracimy 1,5 kg – co oznacza, że już powinniśmy dodać 1,5 l wody mineralnej. Często u sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe ilość wypijanych płynów dochodzi nawet do 5 litrów dziennie, w tym dużo specjalnie dobranych izotoników. Sami powinniśmy się monitorować, ważyć przed bieganiem, po bieganiu – uzupełniać utracone płyny i nie lekceważyć tak ważnej kwestii, jaką jest nawadnianie. Coraz częściej możemy usłyszeć o zawałach, udarach i innych katastrofach podczas zawodów. Bardzo często jest to spowodowane właśnie w trakcie upalnych dni na skutek odwodnienia. [więcej: jak powinna wyglądać dieta biegacza podczas upałów].

Bieganie w upale. Wskazówki od Arkadiusza Gardzielewskiego

Jakie rady na bieganie w upale mają biegacze z czołówki? Takie pytanie podczas poniedziałkowego spotkania LIVE zorganizowanego przez Sklep Biegacza i markę ASICS, otrzymał wielokrotny medalista mistrzostw Polski, Arkadiusz Gardzielewski. Arek przebywa obecnie na obozie w Jakuszycach, przygotowując się do jesiennego startu w Maratonie w Walencji. Tam ma zamiar powalczyć o uzyskanie minimum na Igrzyska Olimpijskie. 

Rozwiązań jest wiele. W przypadku amatorów warto dobierać odpowiednie pory treningowe. Trenować albo wcześnie rano albo po zachodzie słońca. Osobiście trenuję też w lesie, temperatura tam jest kilka stopni niższa. Gdy jestem we Wrocławiu, jest tam kilka parków w których potrafię się skryć w przypadku upałów, zawsze wtedy  ten trening wyjdzie trochę lepiej. 

W przypadku biegaczy – amatorów sądzę, że rozsądne jest dzielenie treningów. Jeżeli np. ktoś wychodzi 4 razy w tygodniu i robi 8 km za każdym razem, to warto wyjść 5 czy 6 razy. Dobrze też postawić na dobrą odzież. 

Ważnym aspektem jest też oczywiście picie. To jest nieodzowny element treningów w upale. Potrafiłem jechać gdzieś samochodem niedaleko, zostawiać sobie butelki i w trakcie treningów wypić kilka litrów. Trudno bowiem zabrać ze sobą spory zapas picia, trzeba to sobie więc dobrze zaplanować. 

Na obozie mamy pomoc trenera, mamy więc zadanie ułatwione. Biegając na 5 km prostej, Trener staje w połowie i co 5 km podaje nam picie. Jest to wtedy najlepsze rozwiązanie. Nie trzeba zatrzymywać się, otwierać samochodu, tracić niepotrzebnie czasu. Nie zawsze jednak możemy sobie na to pozwolić, by ktoś pomagał czy jechał obok na rowerze, wówczas warto zatrzymać się, choć biegacze tego raczej nie lubią tego w trakcie treningu, i uzupełnić płyny! – wyjaśniał Arek.