Wiosna to wyjątkowa pora roku, pogoda i budząca się do życia natura sprzyja aktywnościom. Tegoroczna pandemia wywróciła życie większości z nas do góry nogami, nakazując pozostanie w domu, a wyjścia na zewnątrz ograniczając do minimum. Na szczęście znów możemy korzystać z dobrodziejstw parków czy lasów. Jak poprawić swoją odporność dietą? Czy bieganie na czczo będzie dobrym pomysłem, gdy chcemy zgubić dodatkowe kilogramy? O tym rozmawiamy z Olą Korulczyk znaną jako Biegająca Bio Mama.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Ola – Biegajaca Bio Mama (@biegajacabiomama)

Wiosną na coś szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę w diecie, chcąc w obecnych czasach pandemii poprawić swoją odporność?

Biegająca Bio Mama: Jest kilka kluczowych aspektów w diecie jeśli chodzi o wzmacnianie odporności. Przede wszystkim każda dieta pro zdrowotna ogranicza przetworzone jedzenie, zatem jeśli chcemy zadbać o siebie tej wiosny musimy odstawić wszystko to co przetworzone i korzystać z tych składników odżywczych które dała nam natura. Dieta która może wspomóc nasz system odpornościowy to przede wszystkim dieta bogata w świeże warzywa i owoce, kiełki, dobre tłuszcze i …. słońce. Dlatego skupmy się na takich produktach jak:

*Warzywa zawierające karotenoidy, luteinę lub beta-karoten, który w naszym organizmie konwertuje się do aktywnej postaci witaminy A. Ta natomiast jest składnikiem immunoglobuliny A, czyli pierwszą linią obrony organizmu, (zawarta jest np w łzach, ślinie, wydzielinie nosowej i wyścieła śluzówkę jelit) podczas kontaktu z bakteriami i wirusami. Warzywa które zawierają ich duże ilości to warzywa takie jak marchew, bataty, papryka lub z owoców np mango lub zielone warzywa liściaste typu pietruszka, szpinak, jarmuż, te wszystkie na wiosnę są świeżutkie. 

*Zielone warzywa liściaste to też masa dobroci w postaci dużych dawek polifenoli, flawonoidów. Czyli substancji działających przeciwzapalnie w naszym organizmie. Obniżają aktywność enzymów generujące reaktywne formy tlenu. Dzięki czemu  zwalczają wolne rodniki, zło wyrządzone również ciężkim treningiem. Tutaj na wiosnę sięgamy po: szpinak, rukolę, jarmuż, botwinkę. 

> Produkty zawierające duże dawki witaminy C, na wiosnę takimi produktami są na przykład: botwinka, kalarepa, szparagi (zawierają również foliany, które wspomagają prawidłową syntezę aminokwasów) i cudowne truskawki pełne antyoksydantów. Witamina C nie tylko wzmacnia nasza odporność, ponieważ chroni nasze komórki immunologiczne przed stresem oksydacyjny. Ponadto udowodniono że witamina C w dawkach 250-1000 mg dziennie może obniżyć ryzyko zachorowań na zakażenia górnych dróg oddechowych.

> Trzeba pamiętać też o dobrych źródłach białka. Warto zamienić kilka mięsnych posiłków na białko pochodzenia z roślin strączkowych które jest nie tylko źródłem aminokwasów, ale też żelaza, cynku i wartościowych flawonoidów.

> Ważnym elementem diety wzmacniającej odporność są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim omega-3. Wiosna kojarzy się z lekkimi potrawami dlatego warto abyśmy częściej sięgamy po ryby. Tłuste ryby są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych DHA i EPA, a te z kolei mają właściwości immunostymulujące i przeciwzapalne. Jeśli jesteśmy wegetarianami, weganami lub nie dostarczamy wystarczającej ilości tych kwasów. z pożywieniem, warto by się zastanowić nad suplementacją kwasów DHA i EPA, w szczególności w okresie koronawirusa.

> Wiosna to też bardziej słoneczny okres w naszym kraju. Warto korzystać z dobroci słońca i wystawiać się na jego działanie na co najmniej 15-30 minut z odkrytymi ramionami i nogami, bez użycia filtrów UV. W ten sposób jesteśmy w stanie syntezować dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Ponieważ nasze społeczeństwo w większości ma niedobory tej witaminy warto zadbać też o jej suplementację.

> W celach wzmocnienia odporności proponowałabym również zastosować probiotykoterapię, czyli suplementację probiotykami, ponieważ flora bakteryjna odgrywa kluczową rolę w prawidłowej pracy naszego układu odpornościowego.

> Wiosna to przede wszystkim świeże warzywa liściaste i owoce takie jak truskawki z których możemy robić świeżo wyciskane soki, lub np po treningowe shake-i. Bardzo łatwo przemycić zbawienne właściwości jarmużu np w szejku z banana, jarmużu i daktyli, jeśli dodać do tego białko roślinne lub serwatkę robi się idealny koktajl po treningowy :).

Patrząc na to, że ponownie możemy korzystać z dobrodziejstw parków czy lasów, idąc na np. 1h biegania po lesie, muszę coś zabierać ze sobą do jedzenia? 

Biegająca Bio Mama: Tutaj ulubiona odpowiedź dietetyków czyli to zależy. Przede wszystkim zacznę od tego, że ogólne zalecenia są takie aby podawać 30-60 g węglowodanów na godzinę dla wysiłku trwającego powyżej 60 min. Teoretycznie więc nie ma potrzeby aby na takie bieganie po lesie zabierać ze sobą coś do jedzenia. ALE :) ….. Ale trening treningowi nie równy, więc tutaj zaczyna się pytanie co my w tym lesie będziemy robić?

Jeśli truchtać tylko w niskich zakresach to nie ma takiej potrzeby. Jeśli jednak trening będzie treningiem który będzie powyżej 60% naszego VO2max i będzie trwał więcej niż 45 min to powinnismy zacząć podawać jakieś węglowodany. Nadal jest to dosyć krótki trening jeśli chodzi o podaż węglowodanów.

Według mnie najrozsądniej byłoby abyśmy na takie wyjście do lasu zabierali ze sobą izotonik. Nie tylko dostarczy on nam szybko przyswajalnych węglowodanów, ale też nawodni nasz organizm na przykład w te dni w które będzie intensywne słońce i mała wiatru. Nikomu nie zaszkodzi, a tym którzy mają w planach intensywne jednostki pomoże. Ponadto w ten sposób będziemy uczyć nasz organizm do przyjmowania węglowodanów w postaci płynnej co przyda się bezpośrednio podczas zawodów. 

Wciąż przewijający się temat, bieganie na czczo pomoże nam schudnąć? Dobry to sposób dla tych, co chcą się pozbyć nadmiernych kilogramów po kwarantannie?

Biegająca Bio Mama: Ostatnio jest całkiem niezła burza wokół tego tematu, ale nadal nie mamy konkretnego badania które rozwiało by wątpliwości. Wszystko zależy od naszego biegowego celu. Bieganie na czczo, może spalać większą ilość tłuszczu, jest też teoria że spalanie tkanki tłuszczowej może utrzymać się nawet do 24h po treningu, lub może w ogóle nie mieć znaczenia. I tu zaczynają się schody.

Podczas lekkich treningów, wykorzystujemy tłuszcz, czyli triglicerydy do wytwarzania energii, problem w tym, że nasze mięśnie również magazynują te substancje tak samo jak glikogen. Pytanie więc czy podczas takiego treningu spalimy tkankę tłuszczową podskórną, czy zmagazynowane triglicerydy w mięśniach. Badania pokazują że tylko niewielki odsetek może pochodzić z tkanki tłuszczowej podskórnej, a reszta z triglicerydów mięśniowych. Im bardziej wytrenowana osoba tym więcej energii pobieranej ze zmagazynowanego tłuszczu w mięśniach. Nie jest jednak jednoznacznie potwierdzone czy na dłuższą metę nie byłoby efektu w postaci spalanej większej ilości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie.

Pytanie teraz jaki jest nasz biegowy cel. Jeżeli trenujemy i przygotowuje się do zawodów, przed bieganiem nawet tym porannym warto zjeść jakiekolwiek w miarę szybko przyswajalne węglowodany. W zależności od tego ile mamy czasu na jedzenie, może to być mały shake (uwaga dla tych którzy nie lubią uczucia płynów w żołądku podczas biegania), lub wafle ryżowe, gryczane z masłem orzechowym i np dżemem, może to być mała owsianka, lub biała bułka z dżemem dla tych co mają intensywny trening i potrzebują czegoś łatwostrawnego.

Jeśli jednak chcesz spróbować i zależy Ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, można wprowadzić trening na czczo na planu treningowego. Trzeba wtedy trzymać się zasady, że jednostki treningowe nie powinny być długie i nie powinny być intensywne. 

Czy jest jakaś lista produktów, których warto unikać, gdy robi się cieplej?

Biegająca Bio Mama: Raczej nie ma takiej listy. Na pewno powoli można zrezygnować z ciężkich, zimowych, rozgrzewających przypraw i dań na rzecz świeżych owoców i warzyw. Bardziej skupiłabym się na tym co wprowadzać do naszej diety w takim okresie jak wiosna aniżeli z czego rezygnować. Przede wszystkim należy korzystać z tego co nam wiosna daje czyli świeże warzywa liściaste, rukola, szpinak, sałata, pietruszka, jarmuż. Bardzo wartościowe są rzodkiewki, szparagi, kalarepa, a późną wiosną truskawki i rabarbar. 

Skąd wzięło się u Ciebie zamiłowanie do diety?

Biegająca Bio Mama: Hmmmm. Jak byłam mała trenowałam wyczynowo pływanie. Potem szkoła średnia zmiana miejsca zamieszkania i sport poszedł gdzieś na drugi plan. Kiedy trenowałam byłam chudzinką, kiedy przestałam ciało zaczęło się zmieniać, a ja nadal marzyłam o tym dziecięcym chudym patyczaku.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Ola – Biegajaca Bio Mama (@biegajacabiomama)

Dużą cześć mojego życia byłam na przedziwnych ”dietach”, miałam epizod bycia modelką, za czym szły różne zaburzenia odżywiania itp. Potem okres imprezowy, studencki i zupełna odwrotność jeśli chodzi o jedzenie. Gdzieś na ostatnim roku studiów, na ratownictwie medycznym, dzięki mojemu obecnemu mężowi zaczęłam biegać. Zaczęłam wracać do sportu, mimowolnie zaczęłam więc też lepiej jeść. Potem bardzo mocno wkręciłam się w zdrowotność , zdrowe odżywianie. W między czasie mama mojego męża zachorowała na raka i wtedy zaczęło się szukanie jak dieta wpływa nasz organizm, jak może nas wspomóc w chorobach itp. I tak od książki do książki zaczynałam mieć coraz większą wiedzę i coraz większą chęć zastosowania tego wszystkiego w swoim życiu.

Tak na prawdę dopiero dobre nawyki żywieniowe pokazały, że to one potrafią sprawić że zaczynamy chudnąć a nasz organizm funkcjonuje duże lepiej i jest bardziej witalny. Potem przyszedł triathlon, sport, dużo treningów i chęć dowiedzenia się jak to może nas wspomóc w sporcie. Przyszedł tez czas na dzieci, chęć dania im wszystkiego co najlepsze, chęć utrzymania ich z dala od przetworzonego jedzenia na jak najdłużej. I tak od małego ziarenka zaczęła się moja przygoda z dietetyką.

Obecnie kończę studia z zakresu ”żywienie i wspomaganie dietetyczne w sporcie”, czyli takie usystematyzowanie informacji jakie uzbierałam przez masę kursów i pochłoniętych książek przez ostatnie lata. :) 

Dzięki za rozmowę!

Treningi i polecane przepisy, możecie śledzić na oficjalnej stronie: Biegająca Bio Mama.