Mądre bieganie, czyli garść praktycznych porad dla tych, co zaczynają biegać na wiosnę…

W części 1 „Jak zacząć biegać na wiosnę”. omówiłem w skrócie co znaczy mądre bieganie, jak zacząć oraz przedstawiłem takie aspekty jak: oddychanie i pocenie się. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Wyjaśniam w drugiej części poniżej. 

Ubranie

Chyba nic więcej nie sprawia biegaczom takich problemów, jak odpowiednie – do biegania- ubranie. Ileż to razy na różnych maratonach widziałem ludzi biegnących w czapkach, w bawełnianych dresach, albo ubranych na tzw. cebulkę. Za każdym razem było mi ich strasznie żal, gdyż parowali jak dawne lokomotywy i cierpieli prawdziwe katusze. Jak więc ubierać się na to bieganie? Przede wszystkim – lekko! Najlepiej tylko dwie warstwy – pierwszą, zakładaną bezpośrednio na ciało i drugą, zewnętrzną, chroniącą przed ewentualnym wiatrem lub chłodem. Te warstwy odzieży muszą być przewiewne, aby szybko odprowadzać pot i nadmiar ciepła z powierzchni ciała. Z tego właśnie względu, pierwsza lepsza, wyjęta z szafy kurtka nie będzie się nadawała do biegania, bo będzie nam w niej za gorąco już po jednym kilometrze. Tymczasem, na bieganie trzeba się tak ubrać, aby początkowo było nam wręcz chłodno. Ubranie nie może również ograniczać naszych ruchów w trakcie biegu. No dobrze, ale jak się dobrze ubrać do konkretnej pogody? Sam stosuję następującą zasadę, którą przyjąłem przed laty i jak dotąd się sprawdza. Dla mnie, graniczną temperaturą jest 10 stopni powyżej zera. Jeżeli jest cieplej, zakładam pierwszą warstwę z krótkim rękawem, jeżeli jest chłodniej to z długim. Powyżej 10 stopni nie zakładam w ogóle drugiej warstwy. Poniżej już tak. Jako drugą warstwę preferuję lekką kurtkę biegową zamiast bluzy. Uważam, że kurtka jest bardziej funkcjonalna. Jeżeli akurat nie pada, ale jest wiatr, kładę tzw. wiatrówkę. Jeżeli przewiduję opady, zakładam kurtkę przeciwdeszczową z kapturem. Zimą, moja pierwsza warstwa jest cieplejsza, na pozostałe pory roku mam cieńsze. Nigdy też nie zakładam na siebie więcej, niż dwie warstwy, bo po pierwsze byłoby mi za gorąco, a po drugie jest to szalenie niewygodne, zwłaszcza przy szybszym bieganiu. Istotne jest również i to, że pierwsza warstwa naszego ubrania biegowego powinna być przylegająca (jak druga skóra), natomiast kurtka lub bluza powinna być na tyle luźna, aby zapewnić niezbędną swobodę ruchów, a także powstanie swoistej poduszki termicznej pomiędzy tymi dwoma warstwami ubrania.

Znajdź odzież biegową dla siebie w SKLEPBIEGACZA.PL

Oczywiście odzież do biegania jest bardzo różna jakościowo i zróżnicowana cenowo. Można bowiem kupić kurtkę do biegania za ok. 200 złotych, ale i również za 1500 złotych. Im droższa kurtka, tym będzie nas lepiej zabezpieczała przed zimnem, wiatrem i opadami atmosferycznymi. Z drugiej strony, taka kurtka musi znakomicie „oddychać”, żeby efektywnie odprowadzać nadmiar ciepła i wilgoci. W tym kontekście, bieganie w kurtkach narciarskich nie jest najlepszym pomysłem, gdyż są one inaczej konstruowane, a ich głównym zadaniem jest ochrona przed zimnem. A co zatem na nogi? Dokładnie tak samo, jak powyżej, czyli gdy na dworze jest mniej niż 10 stopni, zakładam długie legginsy, kiedy jest cieplej, wdziewam już na siebie tylko krótkie spodenki. Od mojej zasady „10 stopni” robię czasem, uzasadnione odstępstwa. Na przykład, gdy jest cieplej, ale mocno wieje, wtedy zakładam lekką wiatrówkę. Albo gdy biegnę maraton, to wówczas mam na sobie zawsze tylko jedną i do tego możliwie najcieńszą warstwę. I to bez względu na panującą temperaturę! Nawet jak jest zimno i wietrznie, a ja trzęsę się z zimna przed startem. Wiem bowiem z własnego doświadczenia, iż maraton ma to do siebie, że już po kilku kilometrach robi się człowiekowi naprawdę gorąco.

 A teraz kilka zdań o nakryciu głowy, a więc o czapce. Niejednokrotnie się przydaje, bo chroni od wiatru, zimna, albo od upału, ale już na maratonie noszenie czapki może pogrzebać nasze szanse na nową życiówkę. Dlaczego? Gdyż nasza głowa spełnia niezwykle ważne funkcje termoregulacyjne, odparowując ok. 40% wydzielanego przez nasz organizm ciepła i wilgoci. Jeżeli przykryjemy głowę czapką, to ta niezwykle ważna funkcja termoregulacyjna zostanie zakłócona i zaczniemy odczuwać gorąco. A wówczas, nawet natychmiastowe zdjęcie czapki może nie pomóc i po prostu się zagotujemy. Dlatego na długi bieg, jeżeli już coś musimy na głowę założyć, to lepszy będzie daszek ze specjalną opaską dobrze wchłaniającą pot, aby nie zalewał nam oczu. Wiosną mogą się jednak zdarzać słoneczne i upalne dni, kiedy czapka okaże się pomocna. Musi być jednak niezwykle lekka i jak najbardziej przewiewna. A do tego, najlepiej w białym kolorze, żeby nie przyciągała promieni słonecznych. Warto w tym miejscu wspomnieć, że istnieją zaawansowane technologie wykańczania tkanin, które są narażone na długotrwałe działanie promieni słonecznych. Takie tkaniny efektywnie redukują – nawet do 80% – ilość promieniowania cieplnego (poprzez jego odbijanie) oraz chronią ciało przed szkodliwym promieniowaniem UV. Naprawdę warto się wyposażyć w czapkę do biegania z taką technologią.

I na koniec jeszcze jeden mega ważny element stroju biegowego, czyli odpowiednie skarpetki, to znaczy dobrze dostosowane do panującej pogody oraz dystansu, jaki mamy zamiar pokonać.  Ale przede wszystkim nie powinny zawierać bawełny, która chłonie wilgoć jak gąbka i jej nie odprowadza, co naraża nasze stopy na  dokuczliwe otarcia, pęcherze i dyskomfort mokrej skarpetki w bucie. Dlatego skarpetki do biegania powinny być wykonane z materiałów technicznych, z których wiele przypomina w dotyku bawełnę, choć nie zawiera jej nawet grama.

Jednakże tak naprawdę, prawdziwą wartość oraz jakość dobrej odzieży do biegania poznaje się dopiero w ekstremalnych warunkach pogodowych. Kilka lat temu zdarzyło mi się biegać naprawdę długi dystans w zacinającym śniegu przy odczuwalnej temperaturze minus 16 stopni (w Polsce, na przełomie… marca i kwietnia). Miałem wówczas na sobie, jak zwykle tylko dwie warstwy ubrania oraz ciepłe legginsy. Bardzo wówczas doceniłem kurtkę pewnej znanej marki, która uchroniła mnie przed nieuchronnym zamarznięciem. Przez moje biegowe lata dorobiłem się też kilku koszulek biegowych, lekkich jak piórko i tak przewiewnych, jakbym nic na sobie nie miał. Niezwykle się przydają w upalne, wiosenno-letnie dni.

Picie & jedzenie

Właściwie, podczas każdego biegu trwającego dłużej niż godzinę powinniśmy pić. Przeciętnie, co dwadzieścia minut, ale kiedy jest gorąco to nawet częściej. Jednorazowo, pijemy zazwyczaj 2-3 łyki, gdyż większa ilość płynu obciąża żołądek. Może to być woda, choć z pewnością lepszy będzie napój izotoniczny, bowiem wraz z potem tracimy również sole mineralne i elektrolity, w tym tak ważny dla biegaczy, sód i potas. Picie samej wody tych niedoborów nie uzupełni, a wręcz może je jeszcze bardziej pogłębić. Bez przyjmowania płynów w trakcie biegu nasza krew szybko gęstnieje i serce musi wykonać większą pracę, aby dostarczyć paliwa pracującym mięśniom. W rezultacie, wzrasta nasze tętno i szybciej się męczymy. Picia podczas biegu trzeba się również nauczyć po to, aby przyzwyczaić nasz organizm do takiej czynności i by potem już na trasie półmaratonu, czy też maratonu nie tracić cennego czasu na punktach odżywczych. Ważne jest również jedzenie, choć przy krótszych biegach (poniżej 1 godziny) nie odgrywa, aż takiej roli jak popijanie izotoników. Kluczową kwestią jest tutaj szybkość wchłaniania przez organizm energii z pokarmów stałych i półpłynnych. Dla przykładu, przyjmując standardowy żel (ok. 40-50 g) uzyskamy dodatkową energię już po około 10 minutach, a w przypadku batona energetycznego (ok. 50-60 g) dopiero po półgodzinie. Dlatego, batona zjedzmy raczej 20-30 minut przed biegiem, a żele (najlepiej o półpłynnej konsystencji) w trakcie biegu. A ile tych żeli zjeść? To zależy przede wszystkim od dystansu, jaki zamierzamy pokonać. Na półmaraton zabieram zawsze dwa żele, które zjadam po 7. i 15. kilometrze, podczas gdy na maraton biorę zwykle 5 żeli i spożywam je średnio, co 7-8 km. Dla osób, które nie cierpią żeli są dostępne na rynku specjalne pastylki energetyczne, zawierające dekstrozę oraz inne węglowodany.

Znajdź suplementy dla siebie w SKLEPBIEGACZA.PL

Aby przyjmować picie i jedzenie podczas biegu, trzeba się wyposażyć w pas na biodra, albo lekki plecak biegowy. Trudno bowiem cały czas trzymać w jednej ręce bidon, a w drugiej żele, czy batony. Najodpowiedniejszy będzie pas biegowy z dwoma małymi bidonikami (ok. 200-250 ml pojemności) oraz ze specjalnymi przegródkami na żele, jak również kieszonki do schowania innych przedmiotów, które chcemy bądź musimy ze sobą zabrać – np. klucze od domu/samochodu, drobne pieniądze, komórkę, chusteczkę, itp. Pas z dużym bidonem może się okazać niewygodny, a poza tym płyn w dużym bidonie będzie nam ciągle chlupotał. Niezmiernie ważne jest też wykończenie pasa biegowego od wewnątrz w taki sposób, aby nie suwał się w trakcie biegu i był odpowiednio dopasowany.  Ważne też, aby miał choć jedną zamykaną, wodoodporną kieszonkę. Niektóre pasy biegowe mają również specjalne mocowania na numery startowe, co potem przydaje się na ulicznych biegach, gdy nie chcemy dziurawić drogiej koszulki agrafkami, które w dodatku mogą rdzewieć (sam zniszczyłem sobie w ten sposób, jedną z moich ulubionych koszulek). Plecak też jest dobrym rozwiązaniem, choć w tym przypadku liczy się głównie jego niska waga, pojemność oraz wygoda noszenia. Najlepsze plecaki biegowe to takie, o których po kilku kilometrach biegu zapominamy, że mamy je na sobie. I na koniec jeszcze jedna uwaga, zarówno pasy, jak i plecaki biegowe muszą gwarantować jakością wykonania, że używając ich podczas długiego biegu, nie nabawimy się żadnych otarć, pęcherzy, ani odgnieceń. Dlatego na zakupie pasa lub plecaka biegowego nie warto oszczędzać, gdyż tego rodzaju sprzęt kupujemy raz a dobrze, za to powinien nam służyć latami.

Sprawdź plecaki i pasy w SKLEPBIEGACZA.PL

Buty & kontuzje

Kontuzje to największa zmora biegaczy pod każdą szerokością geograficzną. I niestety nie ma stuprocentowego sposobu, aby się przed nimi obronić. Można co najwyżej minimalizować ich ryzyko. W gronie doświadczonych biegaczy mawia się, że żywot wytrawnego biegacza dzieli się na trzy okresy: przed kontuzją, w trakcie leczenia kontuzji i rekonwalescencji po kontuzji. Bieganie jest niestety sportem kontuzjogennym i raczej się to nie zmieni, choć my jako biegacze nie jesteśmy w tym względzie tak całkowicie bezbronni. Przede wszystkim, naszym głównym orężem do walki z kontuzjami są dobre buty biegowe. To właśnie one powinny nas przed tymi kontuzjami chronić, dlatego tak ważne jest w jakich butach na co dzień biegamy. Czy są to buty „ogólnosportowe”, czy prawdziwe – biegowe, czy są to buty w miarę nowe, czy już kompletnie zużyte i zdefasonowane? Czy są to buty wygodne i komfortowe, czy też takie, z którymi musimy walczyć na każdym treningu?

Wybierz buty dla siebie w SKLEPBIEGACZA.PL

Co odróżnia buty biegowe od tych, ogólnosportowych?

Przede wszystkim amortyzacja, która ma za zadanie chronić nogi i ciało biegacza przed niszczącymi skutkami tysięcy uderzeń o twarde podłoże. To jest zwykle najdroższy element buta biegowego, więc im więcej tej amortyzacji, tym but jest droższy. Niestety, amortyzacja w butach biegowych zużywa się z każdym przebiegniętym kilometrem. Przyjmuje się, że co 500 km amortyzacja spada o jedną trzecią, co oznacza, że po przebiegnięciu 1000 km jest już dwukrotnie mniejsza niż na początku. Ale to jeszcze nie wszystko, bo liczy się także waga samego biegacza. Jeżeli but biegowy nie został właściwie dobrany do tejże wagi (tzn. była zbyt duża), to jego amortyzacja zużyje się dużo szybciej. Konsekwencje braku lub też poważnego zużycia amortyzacji w butach biegowych mogą być naprawdę opłakane. Słynne już „kolano biegacza”, zapalenie rozcięgna podeszwowego, zapalenie okostnej, ostroga piętowa, zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zapalenie ścięgna Achillesa, to tylko niektóre z wrednych przypadłości, jakie mogą nas wtedy dopaść. Mogą się wreszcie pojawiać bóle kręgosłupa, bioder, złamania zmęczeniowe i temu podobne paskudztwa. Dlatego tak ważny jest profesjonalny dobór obuwia biegowego, a finansowe skutki zaoszczędzenia 100 zł na kupnie butów mogą się zemścić w postaci wielokrotnie większych wydatków gdzie indziej, czyli na przykład w gabinecie lekarza ortopedy lub u fizjoterapeuty. I nie ma tu znaczenia, etap naszego rozwoju biegowego – czy dopiero zaczynamy regularnie biegać, czy też już należymy do grona wytrawnych biegaczy. Kontuzja nie wybiera i dopadnie każdego, kto będzie ją bagatelizował. Prędzej, czy później. Warto więc na zimne dmuchać i świadomie minimalizować jej ryzyko.

Drugą, najczęstszą przyczyną kontuzji u biegaczy jest nie słuchanie własnego organizmu, albo zapominanie o własnym…peselu. Albo jedno i drugie. Niektórzy zapominają ile mają lat, nie pamiętają też o tym, że od wielu lat nie uprawiali żadnej aktywności sportowej, a waga jaką aktualnie mogą się pochwalić daleko odbiega od tej sprzed ślubu, czy też okolic matury. Bieganie jest naprawdę sportem dla każdego, tylko trzeba to robić z głową i zdrowym rozsądkiem. Przecenianie własnych – aktualnych – możliwości, dokręcanie treningowej śruby, radykalne zwiększanie  kilometrażu, czy też zapominanie o koniecznej regeneracji to bardzo częste przyczyny kontuzji. Organizm amatorskiego biegacza nie lubi także gwałtownych zmian w cyklu treningowym, ani w technice biegowej.

Technika biegowa

Technika biegowa to trudny temat, gdyż każdy ma swoją własną, naturalną i niepowtarzalną technikę biegania, którą trudno jest zmienić w dorosłym wieku. Niemniej warto nad nią systematycznie pracować, gdyż poprawienie choćby kilku szczegółów w naszej technice może zaowocować radykalną poprawą biegowych wyników, jak i zmniejszeniem ryzyka kontuzji. Przykładowo, bardzo wiele kłopotów sprawiają amatorom biegania ich…ręce, bo chociaż biegniemy nogami, to kończyny górne odgrywają niezwykle istotną rolę. Nie tylko biorą udział w każdym kroku, ale pomagają nam również zachować równowagę w trakcie biegu. Poza tym, pomagają się rozluźniać, jak i adekwatnie spinać do podejmowanego przez nas wysiłku. Jeżeli w czasie biegu ugięte w łokciach ręce właściwie pracują – czyli blisko ciała, na wysokości od pasa w górę w kierunku mostka, a więc środka klatki piersiowej i są do  tego odpowiednio rozluźnione, to naprawdę mogą zdziałać cuda. Trudno w zwykłym tekście przedstawić właściwą pracę rąk biegacza, ale wystarczy sobie obejrzeć na Youtube kilka powszechnie dostępnych filmików z ulicznych biegów takich mistrzów jak Eliud Kipchoge, Kenenisa Bekele, czy Mo Farah, aby zorientować się o co chodzi i spróbować potem naśladować podobne ruchy rąk na własnych treningach.

Kolejną, niezwykle istotną dla naszego biegania – wręcz fundamentalną – częścią ciała są biodra. Jeżeli są odpowiednio wypchnięte do przodu, wtedy można naprawdę szybko biegać. Gdy są załamane, to raczej nie będziemy bili rekordów prędkości, a i sam ruch biegowy stanie się trudniejszy. Natomiast lekkie obniżenie bioder (środka ciężkości) z pewnością pomoże w pokonywaniu podbiegów. Od wielu też lat w środowisku biegowym trwa spór w kwestii konkretnego sposobu biegania – „z pięty”, czy „ze śródstopia”, przy czym wśród amatorskich biegaczy na całym świecie zdecydowana większość to heelstrikers, czyli biegający z pięty. Dlatego też wszystkie buty biegowe mają najwięcej amortyzacji właśnie pod piętą. Jeżeli jednak chcemy biegać szybko, to zdecydowanie lepszym sposobem jest lekkie wychylenie do przodu i bieganie „ze śródstopia”, tak jak biegają na bieżni wyczynowi lekkoatleci w kolcach, które są mocowane tylko w przedniej części buta. Jednakże bieganie „ze śródstopia” jest dużo trudniejsze i wymaga lepszej techniki biegowej oraz silnej stopy, choć są także biegacze /biegaczki, którym jest to dane z natury (szczęśliwcy!). Nie należy jednak próbować zbyt gwałtownie zmieniać naszego, indywidualnego sposobu biegania, bo najczęściej kończy się to kontuzją, ponieważ przechodząc z pięty na palce, zmieniamy również całą geometrię naszego ruchu biegowego, a nie tylko sam sposób odbicia. Najlepiej więc robić to powoli, aczkolwiek systematycznie, stopniowo wydłużając odcinek biegany wyłącznie ze śródstopia. Na początek pobiegnijmy 100-200 metrów na każde 2-3 km, ale nie więcej niż 2-3 razy (na 10 km), po to aby zaobserwować skutki takiego biegania na następny dzień. Jeżeli nie będzie żadnych dolegliwości, to można próbować dalej, wydłużając odcinek biegany na śródstopiu do około 500 metrów. Potem do 1 km na każde 5 km i tak dalej. Należy jednak pamiętać, że dla zwykłych amatorów, bieganie ze śródstopia nie zawsze jest korzystne, gdyż zdecydowana większość butów biegowych ma w okolicy śródstopia relatywnie najsłabszą amortyzację.

Wielu biegaczy, zastanawia się również nad tym, jak długim krokiem należy biegać, albo z jaką kadencją, czyli liczbą kroków na minutę . Tutaj nie ma żadnych reguł, poza tą jedną, że należy biegać w sposób jak najbardziej naturalny, czyli taki, jak nam dała natura. Pamiętajmy też, że krótszy krok ułatwi nam podbiegi, natomiast dłuższy przyśpieszy pokonywanie dystansu. Fachowcy utrzymują, że optymalny rytm biegowy to około 180 kroków/minutę, ale już taki na przykład Mo Farah robi ich średnio o dwadzieścia mniej, bo taki jest jego naturalny, długi krok biegowy, więc nie należy się tym specjalnie przejmować.

Jak z powyższego wynika, na mądre bieganie składa się cały szereg czynników, z których każdy odgrywa dość istotną rolę. Trzeba niestety uważać na wszystkie, gdyż zaniedbanie któregokolwiek z nich (np. złe ubranie lub nieodpowiednie buty), może nam to całe bieganie popsuć lub też zupełnie uniemożliwić (kontuzja). Każdy z opisanych wyżej czynników wymaga ciągłego doskonalenia i zdobywania doświadczenia, które zaowocuje później na kolejnych biegach. Warto się jednak podjąć tego zadania również dlatego, że bieganie daje ogromną frajdę, mnóstwo pozytywnych przeżyć i emocji, a mądrze biegający wytrawni biegacze cieszą się na ogół doskonałym zdrowiem, są młodsi biologicznie od… swoich rówieśników (jak wykazały badania naukowe u kobiet może być to nawet 10 lat !) i nieustannie żyją marzeniami, które ich nakręcają do działania. Biegacze się po prostu nie nudzą. Dlatego naprawdę warto biegać mądrze i nie tylko wiosną.

baner-wybierz-buty-biegowe-dla-siebie