Mądre bieganie, czyli garść praktycznych porad dla tych, co zaczynają biegać na wiosnę…

Zima nieuchronnie dobiega końca, choć trzeba przyznać, że ta tegoroczna była wyjątkowo łagodna. Niemniej generalnie rzecz biorąc, jesienno-zimowy czas to dla biegaczy w naszej szerokości geograficznej bezsprzecznie najgorszy okres do biegania – kiedy zimno i wilgotno, a zmrok zapada w okolicach obiadu. Już Jerzy Skarżyński, biegowy guru wielu tysięcy polskich biegaczy, pisał przed laty:„Zimny, porywisty, przenikliwy wiatr, jesienne szarugi, błotne kałuże na trasie, szybko zapadające egipskie ciemności, chłody i mrozy, śnieg, czasami kopny, oblodzone trasy, wszystko to z każdego – kto wytrwa – zrobi Biegacza.” I dodam od siebie, kto wytrzyma taki jesienno-zimowy trening biegowy w Polsce, ten z pewnością będzie biegaczem. A na wiosnę, to prawie każdy chce nim być, wraz z jej nadejściem obudzi się z zimowego snu bardzo wielu biegaczy. Jedni wyjdą z mechanicznych bieżni na siłowniach, inni dopiero wstaną z kanapy. Wszyscy pójdą biegać. W maju to już tylko drzewa w parkach nie będą biegały…

Tak jest co roku, więc zapewne i tej wiosny będzie podobnie. Leśno-parkowe ścieżki i miejskie chodniki zaroją się od rekreacyjnych biegaczy, którzy wraz z wiosną postanawiają wziąć się za siebie. W końcu, czas noworocznych postanowień już się skończył i trzeba coś ze sobą zrobić, bo trzeba być fit! Niestety, bardzo wielu początkujących biegaczy nie ma zielonego pojęcia, jak się do tego (tzn. do siebie) zabrać, ani tym bardziej do tego całego biegania. Ale o co tu chodzi? Przecież wszyscy ludzie umieją biegać! Wystarczy jedynie założyć jakieś sportowe buty, no i w drogę! Tymczasem biegać mądrze, potrafi naprawdę niewielu, nie tylko z grona tych co dopiero zaczynają, ale także z tych, którzy już od dawna biegają.

Ale co to znaczy, biegać mądrze?

Poniżej przytaczam, kilka wyjaśnień określenia „biegać mądrze”:

  • czyli tak, aby od razu nie nabawić się kontuzji,
  • czyli tak, aby to całe bieganie szybko nam się nie znudziło i ciągle sprawiało przyjemność (te słynne, biegowe endorfiny…)
  • czyli tak, aby osiągać założone cele biegowe – czym może być nowy rekord życiowy, ukończenie maratonu, pierwszy bieg-ultra, lub też udział w triatlonie,
  • czyli tak, żeby biegać efektywnie, a więc możliwie z jak najmniejszych wysiłkiem, bez tzw. „zarzynania” siebie i innych wokół, tym swoim bieganiem,
  • czyli tak, żeby zrzucić 10 kg nadwagi i pozbyć się „opony”, aby latem korzystnie prezentować się na plaży,
  • czyli po prostu dla własnego zdrowia oraz samozadowolenia.

Jak zacząć wiosenne bieganie?

Jeden z moich kolegów, doświadczonych i naprawdę mądrych biegaczy mawia: „idę pobiegać, a nie trenować”. I robi tak już od lat ciesząc się doskonałym zdrowiem i mimo wielu tysięcy wybieganych kilometrów, bieganie wciąż sprawia mu radość. Niestety, wielu z jego, a także i  moich kolegów-rówieśników, którzy gdzieś „po drodze” zaczynali od razu trenować, walcząc o kolejne życiówki i eksploatując bez opamiętania swoje organizmy na treningach i zawodach, dzisiaj już w ogóle nie biega.

Najczęściej, pokonały ich poważne kontuzje, albo…. rosnąca z czasem – zwyczajna niechęć do biegania, które uprawiane wbrew własnemu organizmowi potrafi być naprawdę nudnym zajęciem, zwłaszcza w jego długodystansowej odmianie. Jak więc mądrze zacząć i cieszyć się bieganiem przez lata? Jak biegać dłużej, dalej i bez niepotrzebnego, dodatkowego wysiłku?

Przede wszystkim, powoli, stopniowo i regularnie, gdyż cytując wielkiego trenera polskiej lekkiej atletyki oraz twórcy jej słynnego „wunderteamu”, czyli Jana Mulaka – cierpliwość w treningu jest podstawowym warunkiem postępu w biegach. I to w zasadzie tyle. Kto prawdę tę prawdę pojmie i zastosuje u siebie, ten nie tylko zostanie biegaczem, ale będzie mógł również cieszyć się bieganiem przez długie lata.

Jedną z dobrze sprawdzonych metod treningowych w bieganiu jest tajemnicza formuła: 3 x 30 x 130. Co ona w praktyce oznacza? Ano tyle, że powinno się biegać co najmniej 3 razy w tygodniu, po 30 minut, z tętnem 130 uderzeń serca/minutę. O ile pierwsze dwa człony są proste, o tyle trzeci wymaga nieco wyjaśnienia. Jakie to jest tętno, skoro raczej żaden z początkujących biegaczy nie ma na ręku pulsometra?

Tętno 130 uderzeń serca/minutę to tak naprawdę nasza strefa komfortu, czyli tętno przy którym możemy swobodnie rozmawiać w trakcie biegania. Jeżeli mamy problemy z artykulacją głosu to znaczy, że biegniemy zbyt szybko. I w taki właśnie sposób powinno się biegać przez trzy-cztery tygodnie. A co dalej? Później zmieniamy formułę na 3 x 45 x 130, czyli wydłużamy nasze jednorazowe bieganie do 45 minut pilnując wszakże cały czas naszej indywidualnej strefy komfortu. I tak przez kolejne 3-4 tygodnie. Następnie, dokonujemy jeszcze jednej modyfikacji naszej formuły biegowej na: 3 x 60 x 130, co oznacza, że teraz biegamy już bez przerwy przez całą godzinę, w trakcie kolejnych 3-4 tygodni. Jeżeli wcześniej biegaliśmy systematycznie i według opisanej wyżej zasady to nie powinno nam to sprawić większego problemu. Możemy sobie wówczas powiedzieć – tak, jestem biegaczem!

Sprawdź zegarki do biegania z pulsometrem w SKLEPBIEGACZA.PL

W trakcie tych kilkunastu tygodni „wchodzenia” w bieganie nie ważne jest ile kilometrów przebiegniemy jednorazowo, ani też łącznie, podobnie jak prędkość, czyli tempo w jakim to uczynimy. Liczy się wyłącznie regularność treningów, nieprzerwany czas pojedynczego wysiłku oraz tętno, które powinno się znajdować cały czas w strefie komfortu. Bo, żeby później w sezonie biegać szybko, to najpierw na treningach trzeba biegać wolno. Czasem bardzo wolno, gdyż często się okazuje, że aby nasze tętno wróciło do strefy komfortu, to konieczne będzie przejście do marszu. Gdy tętno spadnie, możemy znowu przyśpieszyć. Z czasem, te konieczne „przystanki” będą coraz rzadsze, ponieważ nasz organizm będzie się szybko adoptował do naszego biegania i w końcu to także polubi.

 A gdy już pokonamy ten pierwszy etap naszego biegania, to na jak długi, ten pierwszy wiosenny bieg się zapisać? Na 5 i 10 km można w zasadzie „z marszu”, gdyż już po 4-6 tygodniach treningu wystarczy nam siły by taki dystans w satysfakcjonującym czasie pokonać. Z kolei, półmaraton będzie już wymagał więcej przygotowań, więcej wybieganych kilometrów, jak również więcej praktycznej wiedzy na temat możliwości własnego organizmu, czyli na przykład tego, jak się będzie zachowywał na biegu po 90 minutach, albo też 2 godzinach od jego startu. Czy będziemy jeszcze w stanie dalej biec, czy już tylko maszerować? Niemniej półmaraton jest biegiem, który prawie każdy biegacz po pewnym okresie systematycznych przygotowań będzie w stanie ukończyć.

Co najwyżej, jeżeli pobiegnie zbyt szybko to go „odetnie”, albo sobie „wypluje płuca”. Prawdziwe schody zaczynają się dopiero z królewskim dystansem, czyli z maratonem. Tutaj niestety nie ma dróg na skróty i swoje kilometry trzeba na treningach wybiegać, bo maraton zweryfikuje każdego, źle przygotowanego biegacza.

W przypadku maratonu, wskazany jest nie tylko wysiłek i pot wylany podczas wielokilometrowych treningów, ale również szacunek i pokora dla tego strasznie długiego dystansu w czasie którego, praktycznie wszystko może się wydarzyć. Bo każdy maraton jest nieprzewidywalny i może właśnie dlatego tak pociągający. Bo jak opisał to niegdyś wielki Haile Gebrselassie, były rekordzista świata na tym dystansie i zarazem jeden z najwybitniejszych maratończyków w historii – maraton wymaga ogromnej cierpliwości, wielkiej siły oraz akceptacji prawdziwego bólu. Niestety, do maratonu nie da się dobrze przygotować w trakcie 2-3 wiosennych miesięcy, więc ci, którzy o nim marzą powinni zacząć przygotowania na wiosnę, później systematycznie przebiegać całe lato po to, żeby dopiero jesienią stanąć na starcie tego najbardziej fascynującego dystansu biegowego.

Oddychanie

Kiedy patrzy się na Eliuda Kipchoge pokonującego dystans maratonu, wydaje się, że on prawie w ogóle nie oddycha. Niestety, z nami amatorami jest inaczej. Bardzo często sapiemy jak lokomotywa, zwłaszcza gdy biegniemy zbyt szybko, albo jesteśmy za ciepło ubrani. Tymczasem oddychanie w trakcie biegania to jedna z najważniejszych czynności, bo dostarcza naszej krwi i mięśniom tak potrzebnego tlenu. To oddychanie powinno być swobodne i miarowe. Nie ważne przy tym jak będziemy oddychać – nosem, czy ustami. Jakiś czas temu, niektórzy trenerzy zalecali oddychanie wyłącznie nosem, ale to się nie sprawdziło.

W trakcie biegania powinniśmy oddychać w sposób zupełnie naturalny i niezakłócony, czyli tak jak jest nam wygodnie. Poza tym, oddechy biegowe powinny być dosyć płytkie, zgrane z rytmem naszego kroku. Natomiast miarowość oddechu jest istotną wskazówką, odnośnie aktualnej formy. Kiedy forma biegowa rośnie, częstotliwość oddechu zwykle spada, oscylując pomiędzy 30-40 oddechami na minutę. Im bliżej tej dolnej granicy, tym lepiej. Częstotliwość oddechu rośnie również wraz z tempem biegu, choć im szybciej biegniemy, tym oddychanie staje się coraz trudniejsze. Warto tu wspomnieć o wyczynowych sprinterach, którzy pokonują dystans 100 metrów, praktycznie na jednym oddechu zrobionym na starcie.

Jeżeli chodzimy biegać regularnie, tzn. kilka razy w tygodniu, częstotliwość naszego oddechu się uspokaja, oczywiście jeżeli biegniemy tempem dostosowanym do naszych aktualnych możliwości. Na sam proces oddychania ma również wpływ zawartość tlenu w powietrzu. Im jest go mniej, tym trudniej się oddycha, nie tylko w trakcie biegania, gdy pobór tlenu jest największy. Dlatego też wyczynowi biegacze w trakcie przygotowań do najważniejszych startów udają się często na wysokogórskie obozy, gdzie tlenu w powietrzu jest mniej. Jednak po krótkim okresie aklimatyzacji, organizm adoptuje się do nowych warunków i przyzwyczaja się do tej ograniczonej ilości tlenu. Później za to, schodząc na niziny, gdzie tlenu jest pod dostatkiem, otrzymuje jakby dodatkowe doładowanie. Dobrze natleniona krew dopływa wówczas do pracujących mięśni biegaczy, umożliwiając im podejmowanie wysiłku na dużo wyższym, niż zwykle poziomie. Mogą po prostu biec szybciej lub dalej, z większą prędkością.

Pocenie się

Zjawisko pocenia jest nierozerwalnie związane z bieganiem, która to aktywność należy przecież do jednych z najbardziej intensywnych w naszym życiu. Praktycznie każdy, kto chodził do szkoły pamięta jeszcze spoconą koszulkę przylepioną do pleców na lekcjach wf, co właśnie dla wielu ludzi zawsze kojarzy się z bieganiem. Tymczasem pocenie się jest tak samo naturalnym zjawiskiem przy bieganiu, jak oddychanie. W trakcie wysiłku fizycznego, jakim jest bieganie, temperatura naszego ciała stopniowo rośnie. Ludzki mózg interpretuje te sygnały jako znak, że całe ciało się przegrzewa i zwiększa wydzielanie potu, co ma zapewnić efekt chłodzenia. Im bardziej jesteśmy rozgrzani, tym wydzielanie potu staje się intensywniejsze. Wszystko po to, by schłodzić niebezpieczne dla organizmu przegrzanie.

Według badań naukowych, optymalną temperaturą dla wszelkiej aktywności fizycznej człowieka jest 37,5 stopnia Celsjusza. Powyżej tej granicy, nasz mózg przystępuje do schładzania organizmu i zwiększa wydzielanie potu. Poniżej 37,5 C zjawisko pocenia istotnie maleje, albo wręcz w ogóle zanika. To właśnie dlatego na mecie każdego z lepiej zorganizowanych biegów ulicznych, rozdawane są folie termoizolacyjne, które mają za zadanie zatrzymać szybko uciekające ciepło, kiedy już nie biegniemy i zaczyna nam być zimno nawet w ciepły dzień. Organizm ludzki ma około 2,6 mln gruczołów potowych, które są sterowane przez nasz mózg i są odpowiedzialne za chłodzenie (czyli pocenie) oraz rozpraszanie ciepła, po to by szybko doprowadzić do komfortu termicznego.

To właśnie, naturalne zjawisko wykorzystują producenci odzieży sportowej, tworząc materiały, których zadaniem jest jak najszybsze odprowadzanie nadmiaru ciepła i wilgoci, czyli potu. Warto przy tym wspomnieć, że najbardziej zaawansowane technologie potrafią nawet oszukiwać nasz mózg, przyśpieszając sam efekt chłodzenia. Specjalne struktury materiału wzdłuż kręgosłupa „oszukują” umiejscowione w tych okolicach naturalne termoreceptory ciała, sygnalizując im przegrzanie organizmu i wywołując w ten sposób efekt szybszego wydzielania potu dla intensywniejszego schłodzenia rozgrzanego ciała. Dzięki temu produkcja potu zaczyna się wcześniej, co pozwala na szybsze i skuteczniejsze obniżanie temperatury ciała, a sportowcy mogą chronić swoje zasoby energii, uzyskując w ten sposób większą wydajność.

 Więcej o ubraniu, technice biegowej, nawadnianiu w części. 2. 

baner-wybierz-buty-biegowe-dla-siebie