Jak dbać o siebie podczas spędzenia czasu w domu? Na co zwrócić uwagę, by uniknąć problemów bólowych? Na te pytania odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Głaszczka, zawodniczka ASICS FrontRunner Poland. 

Niestety ostatnie wydarzenia związane z pandemią COVID-1 9 wielu z nas „uziemiły” i zmuszają znaczną część osób do funkcjonowania przez 24h na dobę z domu. Naszego azylu, miejsca, gdzie po wielu godzinach pracy mogliśmy odpocząć. Teraz, gdy miejsce pracy zmieniło się na Twój domowy adres, warto zastanowić się jak wprowadzić zdrowe nawyki, zadbać o ergonomie i odpowiednie środowisko do pracy, a także jak odpowiednio i zdrowo spędzać czas w domu.

Podczas pracy zdalnej z domu powinniśmy zwrócić uwagę na pozycje. Wiem, że dla wielu z Was możliwość pracy z kanapy lub z łóżka jest kusząca, jednak pamiętajmy o konsekwencjach jakie wynikają z nieprawidłowej pozycji dla narządu ruchu. Obie pozycje będą powodowały przeciążenia kręgosłupa, działanie dużych sił na krążki międzykręgowe, a także nadmierne rozciągnięcie mięśni i więzadeł kręgosłupa.

Postaraj się na miarę swoich możliwości zorganizować biurko i krzesło. Biurko – najlepszą opcją jest biurko z regulowaną wysokością umożliwiające prace w dopasowanej odpowiednio do Twoich potrzeb pozycji siedzącej, naprzemiennie z pozycją stojącą. W innym przypadku lepiej niż kanapa w tym czasie sprawdzi się zwykłe biurko, lub nawet stój jadalniany. W momentach kiedy masz telekonferencje lub wideokonferencje i nie musisz używać klawiatury połóż komputer na stercie pudełek, czy książek i stań przed monitorem, aby poprawić krążenie w kończynach dolnych. W obu pozycjach ważną kwestią jest zorganizowanie stanowiska pracy.

Środek monitora powinien się znajdować na wysokości oczu. Jeśli korzystasz z 2 monitorów postaraj się ustawić je blisko siebie, jeżeli korzystasz z laptopa, jak to najczęściej bywa podczas pracy zdalnej, ustaw go na podwyższeniu tylko, gdy masz możliwość podłączenia klawiatury, jeśli nie postaraj się ustawić proste plecy manewrując wzrokiem. Możliwe, że w tym przypadku konieczne będzie zwiększenie czcionki. Dłoń oprzyj swobodnie na myszce, próbuj nie zawieszać jej w powietrzu, a przedramię swobodnie oprzyj na biurku. Krzesło – powinno być wygodne, znajdź takie, które ma oparcie, bo oczywiście pozycja „aktywna” z napiętym brzuchem, bez podparcia pleców fajnie włącza do pracy nasze mięśnie posturalne, ale nikt nie wytrzyma tak długo.

Dowiedziono, że osoby siedzące mają dużo problemów z kręgosłupem, jednak wszystkie te badania dowodzą o tym, że to nie pozycja siedząca jest zła, ale bezruch, który osłabia mięśnie posturalne, a także powoduje napięcie mięśni pośladkowych i mięśni miednicy, które odpowiadają za utrzymanie postawy. Często kiedy przeanalizujemy jak wygląda nasz dzień to okazuje się ze siedzimy po nawet ok 10h dziennie. Jak to możliwe? Posiłki-pozycja siedząca,środki transportu-pozycja siedząca, praca-oczywiście pozycja siedząca, relaks-pozycja siedząca.

Potrzebujemy zmian pozycji, ruchu i aktywności fizycznej. Nasz układ mięśniowo-szkieletowy jest stworzony do ruchu. Wiec szczególnie teraz próbujmy wstawać choć na chwile, co pół godziny, aby wyprostować ciało-wyciągając mocno dłonie ku górze po czym wykonać kilka skłonów do stóp.

Wracając do krzesła – wiele osób z nas ma w domu piłkę fitness lub poduszkę sensomotoryczną. Postarajmy od czasu, do czasu siedzieć aktywniej uaktywniając do pracy mięśnie posturalne na tych sprzętach. Przykładowo godzinę na piłce fitness na przemian z godziną na krześle. Pamiętajmy o tym, że kręgosłup nie lubi nudy.

Organizacja dnia! 

Teraz postaram się skupić na samej organizacji dnia. Zamień piżamę na równie wygodny strój. Zacznij dzień od krótkiego treningu, który lepiej dotleni Twój organizm. Według mnie doskonale sprawdzi się „powitanie słońca” znane większości osobom, które miały styczność z Jogą. Trening ten zapewni mobilizacje mięśni szczególnie tylnej taśmy mięśniowej i pracę na pełnych zakresach ruchomości stawów obwodowych i kręgosłupa. Pamiętaj by miejsce pracy było jasne, odpowiednio przewietrzone i pozbawione „rozpraszaczy uwagi” takich jak np.: telewizor, czy co chwile wzywający powiadomieniami na social media telefon. Pamiętaj też by nie sięgać co chwilę po przekąski, bo praca zdalna skończy się dodatkowymi kilogramami.

Jedz regularnie, pij dużo – minimum 3 litry wody dziennie. A po skończeniu pracy postaraj się wyłączyć komputer, by nie zerkać co chwile na pocztę, aby oddzielić czas w domu w pracy, od czasu wolnego od pracy w domu.

Przejdźmy do samej pozycji. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa. Zwykle mamy tendencje do protrakcji, czyli wyciągania jej do przody i pochylenia w dół. Ta pozycja będzie powodowała napięcie mięśni podpotylicznych – które będzie skutkowało bólem odcinka szyjnego, ale też bólami głowy, szczególnie w części podpotylicznej.

Postarajmy się wycofać głowę z tej pozycji. Barki często ustawiamy ku przodowi, klatkę piersiową zamykamy, a część piersiową kręgosłupa zaokrąglamy. Co powoduje przykurcze mięśni piersiowych, a także dolegliwości bólowe i problemy ze stożkiem rotatorów okalającym staw barkowy. Tą pozycja utrudnia prace mięśni oddechowych, co szczególnie możemy zaobserwować w biegu. Kręgosłup lędźwiowy powinien być ustawiony w pozycji neutralnej. Przodopochylenie miednicy zwiększy napięcie mięśni biodrowych i prostowników kręgosłupa, zaś zupełnie wyłączy aktywność mięśni brzucha. Tyłopochylenie spowoduje przeciążenia stawów kręgosłupa i krążków międzykręgowych. Pozycja neutralna z lekką aktywacją mięśni brzucha zapewni stabilną, lekką tarczę mięśniową dla naszego kręgosłupa. Oba pośladki powinny być symetrycznie obciążone, więc siedzenia noga na nogę, czy ze stopą pod pośladkiem nie wchodzi w grę. Kolana pamiętajmy by były zgięte do 90 stopni, nie mocniej gdyż będzie to powodowało ich dolegliwości bólowe.

Zdrowa pozycja jest bardzo ważna, ale muszę zaznaczyć, że nie wystarcza. Potrzeba też tak jak wcześniej wspomniałam zmian pozycji, spacerów – chociażby do kuchni po kawę, a także ćwiczeń.

Przewagą pracy zdalnej jest możliwość np.: zrobienia sobie przerwy na kilka ćwiczeń, lub też krótki automasaż piłeczką napiętych mięśni kręgosłupa. Przydatne może okazać się ćwiczenia na mobilność kręgosłupa. Stan na szerokość bioder, ustaw dłonie na bocznej części uda (na wysokości kieszonki od spodni) i wykonaj po 15 powtórzeń skłonów na stronę, sunąc dłońmi po bocznej stronie uda, tak nisko na ile Ci pozwolą mięśnie. Zwijaj kręgosłup powoli, krąg, po kręgu, następnie wyprostuj wyciągając ręce w górę.

Jesteśmy już po pracy czas zając się sobą. Czeka nas trudny okres, kiedy część biegowych treningów musimy odpuścić, ale postarajmy się ten czas wykorzystać na to, na co, być może do tej pory nam go brakowało. Trening CORE – mięśni głębokich, okaże się cenny i do pracy za biurkiem i w bieganiu. Trening stabilizacji, propriocepcji na niestabilnym podłożu – zapewni naszym stawom, wiązadłom i mięśniom więcej bezpieczeństwa podczas aktywności fizycznych. Trening siły biegowej – zróbmy w formie wykroków, przysiadów, czy też klatka, po klatce „wyciętych elementów biegu”. Zapraszam do wywiadu z Weroniką Zielińską gdzie znajdziecie wiele inspiracji i pomysłów na treningi na najbliższy czas w domu.

Poświęćmy najbliższy czas na przez wielu biegaczy pomijaną regeneracje. To dobry czas na domowe spa. Mamy wiele możliwości automasażu. Można go wykonać samodzielnie z pomocą rollera, piłki do masażu, czy duoball’a. Czemu aż tyle kształtów? Bo tyle miejsc do rozmasowanie w naszym ciele :)

Rolowanie jest metodą, która rozluźnia powięź i nasze mięśnie. Powięź to tkanka otaczająca nasze mięśnie, stawy, ścięgna, kości, narządy i tworząca siatkę pod skórą, która łączy wszystkie te elementy. Można sobie wyobrazić ją jako błonę przypominającą grubo utkaną pajęczynę otaczającą wszystkie części narządu ruchu. Swoimi włóknami potrafi wejść w głąb mięśnia przez co może wpłynąć na jego funkcje. Powinna być odpowiednio uelastyczniona. Zaburzenia na naszym ciele, bezruch, a także przebyte urazu mogą wpływać na nią, a powięź na mobilność mięśni i ograniczenie ruchu stawów, co może spowodować dyskomfort i ból. Rolowanie powinniśmy wykonywać powoli, nie powodować przy tym silnego bólu masowanych mięśni, używając odpowiednich form roller’ów do odpowiednich części ciała.

Doskonałą odnową dla naszych mięśni będzie sesja rozciągania wykonana po uprzedniej rozgrzewce lub treningu. Rozciąganie wpływa na balans napięcia mięśni, gdyż nie wszystkie mięśnie pracują tak samo mocno w biegu. Rozciąganie zwiększa ich elastyczność i jeśli umożliwimy mięśniom pracę w pełnych zakresach ruchomości będą one generowały większą siłę. Rozciąganie poprawia przepływ krwi w naczyniach krwionośnych i zmniejsza zastoje w naczyniach limfatycznych, a także poprawia mobilność stawów. Ponad tym zmniejsza ewentualne odczucia wynikające z mikrourazów włókien mięśniowych (potocznie zwanych zakwasami) i co najważniejsze – zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Czy to mało korzyści? Nie wydaje mi się. Paniom spodoba się też to, że rozciąganie wysmukla mięśnie.

Zadbaj o sen

Równie ważnym aspektem regeneracji jest odpowiednia ilość snu, bo to podczas niego cały nasz organizm odpoczywa. Podczas snu nasz układ nerwowy wykonuje kawał dobrej roboty. Układ nerwowy współczulny, który odpowiada za „pobudzenie” organizmu ustępuje miejsca przywspółczulnemu, który to uruchamia procesy naprawcze, odpoczynek, aktywowanie o 40% mocniej działanie hormonu wzrostu, po czym po kilku godzinach znów wkracza w pełnej gotowości do walki układ współczulny – tak bardzo wszechobecny w naszym życiu :) [więcej o sen a regeneracja]. 

Pamiętajmy więc o tym, żeby nie trenować zbyt późno, bo nasz organizm będzie mocno pobudzany, jak i najadać się, bo będzie pochłaniał energie na trawienie. Sen to też czas na funkcjonowanie systemu immunologicznego, który ochrania nasz organizm przed infekcjami. W dobie dużego narażenia na stres, powinniśmy dbać o wyciszenie organizmu podczas snu. Niedobory snu wpływają na zwiększenie poziomu kortyzolu, który to spowalnia gojenie się tkanek, zwiększa tonus mięśniowy, czyli ich napięcie, powoduje problemy z pamięcią, a także gromadzenie się tkanki tłuszczowej i różowe rozstępy na ciele. To chyba całkiem dużo powodów za? Też tak sądzę :)

Myślę, że to całkiem sporo podpowiedzi na najbliższy czas. Stosując się do nich będzie łatwiej wrócić na biegania, bez konieczności ratowania kręgosłupa w fizjoterapeuty po wielu godzinach pracy na kanapie, czy konieczności odwiedzenia okulisty po godzinach spędzonych podczas oglądania seriali.

Zróbmy coś dla siebie w ten czas i zadbajmy, o nasze ciało, odpowiednią pozycje w pracy, aktywność fizyczną i odpowiednią regeneracje.