Czas panującej na świecie pandemii COVID-19 to okres kiedy wśród biegaczy pojawia się coraz więcej pytań. Podstawowe: czy biegać?, ale także: czy treningiem w domu będę w stanie podtrzymać formę? Kiedy zacząć przygotowania do jesiennych startów? I ile startować, gdy większość planowanych na wiosnę biegów obędzie się na przełomie października/listopada? Na te pytania odpowiada na co dzień trenerka biegaczy Weronika Zielińska, zawodniczka ASICS FrontRunner Poland.

O czym pamiętać w najbliższych dniach?

Weronika Zielińska: Nie ma co ukrywać. Przed nami trudny czas. Większość z nas jest przyzwyczajona do biegania w grupie, ukrywania się przed deszczem na bieżni na siłowni, brania udziału w imprezach biegowych. Perspektywa startu lub nowe PB często motywuje do kolejnych treningów. Pierwszy problem to utrzymanie motywacji. Nawet jeśli odwołano Ci docelowy start postaraj się trenować regularnie. Przecież już niedługo wrócisz do normalnego życia. Jeśli przesiedzisz na kanapie najbliższe dni będzie ciężko Ci wrócić do regularnych treningów, mogą pojawić się bóle np. kolan/kręgosłupa, istnieje duża szansa, że waga skoczy mocno do góry. Przede wszystkim jednak regularna aktywność na dworze pozytywnie wpływa na Twój układ immunologiczny. Jeśli zdecydujesz się na trening na zewnątrz (a mam nadzieję, że tak będzie), ważne jest aby przestrzegać kilku ważnych zasad:

  • zmień plany – jeśli Twój docelowy start miał odbyć się w najbliższej przyszłości to prawdopodobnie jesteś w szczytowej formie. Za Tobą wiele wyczerpujących treningów, które były olbrzymim obciążeniem dla Twojego organizmu. W związku z tym możesz być teraz bardziej podatny na infekcje. Warto zwolnić, wykonać spokojniejsze, krótsze treningi aby nadwyrężony organizm się zregenerował.
  • zmniejsz intensywność – unikaj długich wyczerpujących jednostek ponieważ obniżają odporność. Intensywny wysiłek jest stresem dla organizmu. Wydzielany kortyzol hamuje aktywność białych krwinek co naraża nas na łatwiejsze złapanie infekcji.  Natomiast wysiłek o umiarkowanej intensywności zwiększa liczbę i aktywność makrofagów oraz przyczynia się do wzrostu aktywności krwinek białych. Biegając podnosisz również temperaturę ciała co może działać hamująco na rozwój wirusów. Zmiany w układzie immunologicznym ustępują po kilku godzinach od zaprzestania wysiłku, natomiast regularna aktywność wydłuża czas trwania tego zjawiska.

Oczywiście biegaj samotnie, unikaj skupisk, dezynfekuj ręce i odpuść jeśli łapie Cię przeziębienie, czujesz osłabienie, masz niedobory snu. Kilka dni przeczekaj w domu. Odpoczywaj, postaw na relaks, zdrowe jedzenie i spokojne aktywności jak stretching czy joga.
ZDECYDOWANIE odpuść jeśli masz obniżoną odporność lub jesteś w trakcie leczenia. Na koniec najważniejsze! Nie popadaj w panikę ale też nie ignoruj zaleceń.

Czy treningiem siłowym w domu potrzymam swoją formę wypracowaną na biegach?

Weronika Zielińska: Jeśli mądrze ułożymy trening to dużo łatwiej i szybciej wrócimy do formy. Ćwiczenia ogólnorozwojowe i wzmacniające sprawią, że nasze mięśnie będą silne i elastyczne, unikniemy bóli i przykurczy mięśniowych spowodowanych siedzącym trybem życia czy brakiem ruchu. Sporo z ćwiczeń odwzorowuje ruch jaki występuje podczas biegu. Wykonując je, gdy wrócimy do treningu, będziemy silniejsi, łatwiej będzie nam utrzymać prawidłową sylwetkę podczas biegu co sprawi, że będziemy bardziej odporni na kontuzje. Jeśli w zaplanowany obwód wpleciemy ćwiczenia dynamiczne (tj skipy, podskoki, przeskoki) stworzymy trening interwałowy, którzy doprowadzi nas do porządnej zadyszki. Taka aktywność pozwoli nam podczas treningu biegowego lepiej znosić wysiłki o wysokiej intensywności. Pamiętajmy jednak, aby po powrocie do biegania dać sobie 2 tygodnie na wprowadzenie. W tym czasie wykonujcie spokojne, krótkie treningi.

Jestem „typowym” biegaczem, dotąd na dodatkowe ćwiczenia nie było czasu. Na czym się skupić podczas treningu w domu?

Weronika Zielińska: Najlepiej skupić się na swoich słabych punktach. Typowy biegacz ma słaby brzuch, spięte i słabe pośladki (z jednej strony wymagają rozluźnienia z drugiej prawidłowego wzmocnienia), bardzo spięte zginacze uda, osłabioną i napiętą grupę kulszowo-goleniową, zablokowane biodra, zamkniętą klatkę piersiową i spięte barki. Jak widać całe ciało wymaga wzmocnienia. Choć pewnie w różnym stopniu jedne segmenty będą potrzebowały poprawy zakresu inne stabilizacji. Wg koncepcji joint by joint aproach kolejne stawy powinny być na przemian mobilne lub stabilne. Jeśli w danym stawie dochodzi do zaburzenia dominującej funkcji kompensuje to staw który jest najbliżej np. nasze stawy skokowe zamiast być mobilne są zablokowane wtedy kolana „nadrabiają” brak ruchomości i przestają być stabilne. Inny przykład: jeśli bolą nas dolne plecy to oprócz ćwiczeń na brzuch musimy zająć się wzmocnieniem pośladków (odpowiednim ustawieniem miednicy), poprawą ruchomości bioder oraz odcinka piersiowego kręgosłupa. Organizm jest jedną całością. Choć to co napisałam może przerażać, trening nie musi ciągnąć się godzinami. Możemy pogrupować ćwiczenia i rozłożyć na 2 treningi np. dół ciała / góra ciała lub mój największy problem / trening całego ciała lub trening stabilizacji / trening dynamiczny. Wszystko zależy od celu i tego ile mamy czasu. Biegacz pracujący w domu przy gromadce dzieci nadal nie będzie narzekać na bak zajęć. Najważniejsze to nie oczekiwać od razu wielkich rezultatów tylko nastawić się na spokojną pracę, która z czasem wpłynie na poprawę jakości życia.

Weronika Zielińska

Kiedy zacząć przygotowania do jesiennego sezonu?

Weronika Zielińska: To zależy od wielu czynników. Jak długa będzie przerwa od biegania, jak będziemy aktywni podczas kwarantanny, na jakim dystansie planujemy wystartować.
Przygotowując się do maratonu najlepiej gdybyśmy mieli 24-tygodnie (około 6. miesięcy). Najlepiej ruszyć w maju, najpóźniej z końcem czerwca co da 4 miesiące. Najważniejsze to nie przespać wakacji.

Większość biegów przenieśli na jesień. Startować w każdy weekend czy jednak odpuścić?

Weronika Zielińska: To zależy jaki dystans, jak długo biegamy i czy mamy zamiar biec na swojego maksa. Ja wybrałabym na początku start numer 1 i pod niego zaplanowała inne. Oznacza to, że z niektórych biegów zrezygnuje: zaplanuje jeden start na weekend (niektóre pobiegnę treningowo inne na 100%), a jeśli wypadną dwa biegi to w następnym tygodniu odpoczywam.

Maraton wybierzmy jeden. Chyba, że jesteśmy doświadczonymi ultrasami, mamy sprawny i silny aparat ruchu możemy pokusić się o dwa starty „treningowe” w maratonie. Większość z nas jednak nie jest na takim poziomie więc apeluję o rozsądek. „Zaliczenie” maratonu to nie trucht tylko 4-6h walenie stopami o asfalt! 2 półmaratony w jeden weekend.. Bo tak układa się kalendarz. Można, tylko znów zakładamy, że żadnego nie biegniemy na maksa tylko dla zabawy i jesteśmy przygotowani na taki kilometraż. Powtórzę, można ale czy trzeba i jest nam to do życia niezbędne?
Pamiętajmy! My jesteśmy biegaczami- amatorami! Nikt nam za start nie płaci, nie utrzymujemy z tego naszych rodzin, nie karmimy tak dzieci. Wręcz przeciwnie, dokładamy do naszej pasji nie małe kwoty ;) Rezygnacja ze startu nie jest niczym strasznym. Wręcz przeciwnie. Jeśli podejdziemy rozsądnie do tematu, odłożymy na bok żal i wybierzemy niektóre starty istnieje duża szansa, że będziemy biegać i startować przez wiele lat. Jeśli nie, przetrenowanie, przeciążenie lub uraz aparatu ruchu to jedyne co nas czeka. Sport uczy pokory i cierpliwości i my biegacze właśnie teraz piszemy z tego sprawdzian.

Przykładowe ćwiczenia do wykonania w domu: