Rolowanie to coraz bardziej popularny element treningu biegacza, który można wykonać w dowolnym miejscu np. w domu. Wystarczy tylko odrobina wolnej przestrzeni. Choć nie zalicza się go raczej do najprzyjemniejszych części przygotowań, to jego zalety docenia wielu. Roller, określany również po prostu jako wałek, przy wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, pomaga zmniejszyć napięcie i stres w całym ciele. Jego zalet wymienić można jednak znacznie więcej. 

Jedną z czołowych marek, która dostarcza tego tupu produkty najwyższej jakości jest Blackroll. Marka powstała w 2007 r. w Niemczech. Założył ją Jürgen Dürra. Już 2 lata później został doceniony, otrzymując prestiżową nagrodę „Phyzio Prize”. Blackroll nie spoczął jednak na laurach. Współpracując ściśle z lekarzami, naukowcami i terapeutami mocno rozwinęła swoją ofertę produktów. Nowe odkrycia naukowe dały również możliwość lepszego zrozumienia funkcjonowania ciała człowieka, zwłaszcza powięzi, które nie tylko tworzą złożoną sieć, która utrzymuje kości, narządy i mięśnie w miejscu, ale i odgrywa ważną rolę w ruchu, dlatego dbanie o nią jest tak istotne. Często powięź porównuje się do gąbki. Dobrze nawodniona jest sprężysta i elastyczna, a sucha podatna na uszkodzenia. Powięź to plastyczna tkanka, dostosowuje się. Z jednej strony może zatem utrwalać negatywny wzorzec np. naszego ruchu, a z drugiej daje możliwość szybkiej regeneracji czy łatwej poprawy tego wzorca. 

Zalety rolowania

Jak zaznacza marka Blackroll – „Produkty BLACKROLL zostały stworzone z myślą o powięzi. Rolowanie za  pomocą wałka piankowego zapewnia nawodnienie powięzi, które następuje poprzez masaż tkanek głębokich. Regularnie wykonywany masaż powięzi zauważalnie poprawia gibkość ciała i sprawność naszego układu ruchu. Dodatkowo pozbywamy się napięcia i polepszamy wydajność naszych mięśni. Jest to szczególnie ważne jeśli regularnie trenujemy. Warto pamiętać, że w powięzi lubią zbierać się toksyny z naszego ciała. Regularne rolowanie czyli tzw. uwalnianie  powięzi poprawi cyrkulację krwi w naszym organizmie, usprawni dopływ tlenu do serca oraz pozostałych narządów i tkanek, co znacząco przyspieszy przemianę oraz wydalanie toksyn. Dbanie o powięź za pomocą regularnego rolowania zapewni naszemu ciału zdrowy wygląd i samopoczucie, spowolni także proces jego starzenia. Nawodniona i rozluźniona powieź zapewni nam zdrowy ruch, szybszą regenerację, pomoże w treningach oraz pracy nad prawidłową postawą ciała i uwolnieniem się od napięcia.

Inaczej mówiąc, rolowanie: 

  • poprawia krążenie;
  • poprawia ukrwienie;
  • zwiększa elastyczność;
  • poprawia zakres ruchu mięśni;
  • zmniejsza stres, zwiększając uczucie relaksu;

Niektórzy do listy dodają również, co ucieszyć może zwłaszcza panie – pomaga zredukować cellulit. Poza tym wałki świetnie nadają się również do przeprowadzenia treningu ogólnorozwojowego. 

Kiedy się rolować?

Roller może być używany jako element rozgrzewki, przed treningiem, jako część treningu lub jako końcowe ćwiczenie do pracy nad mobilnością. Przed treningiem, dzięki aktywacji powięzi, poprawia krążenie oraz zwiększa zakres ruchu. Z kolei po treningu – przyspiesza regenerację mięśni. Tym samym są one lepiej przygotowane do wykonania kolejnych jednostek treningowych, zwłaszcza, gdy przygotowujemy się do kolejnego startu. Potwierdzają to również badania opublikowane przez Harvard University w grudniu 2018 r. 

Jak często się rolować?

Wiele zależy od naszego aktualnego stanu. W przypadku częściej odczuwalnego bólu czy też leczenia urazu, warto kwestię rolowania uzgodnić z fizjoterapeutą, który wskaże nam odpowiednie dla nas ćwiczenia. Ogólnikowo, aby poczuć różnice, zaleca się używanie wałka od 3 do 4 razy w tygodniu w sesjach po ok. 5-10 minut. Nic jednak od razu, znaczące efekty poczujemy po ok. miesiącu użytkowania. By rolowanie przyniosło wiele korzyści, warto pamiętać, by unikać kilku podstawowych błędów.. 

Najczęstsze błędy podczas rolowania:

  • rolowanie od razu bezpośrednio w miejscu odczuwania bólu – różne badania wykazały, że miejsce w którym odczuwamy ból jest wynikiem nierównowagi i napięć występujących w innych obszarach, dlatego też lepiej przejść od ogółu do szczegółu. Inaczej mówiąc, zacząć od okolicznych obszarów, które nie są tak obolałe, a następnie płynnie przechodząc do tych objętych stanem zapalnym.
  • za szybkie rolowanie – rolowanie to nie wyścig, Pośpiech nie pomaga w rozluźnianiu mięśni ani tkanki powięziowej.
  • zbyt długie rolowanie obolałego miejsca – lepiej zastosować zasadę rolowania choćby 8-10 powtórzeń na daną partię. W rolowaniu nie chodzi o długość wykonywania, ale o systematyczność. Zbyt długie rolowanie po przyłożeniu nacisku ciała może przyczynić się do uszkodzenia nerwu bądź tkanki.
  • zła postawa – podczas rolowania należy zwrócić uwagę na utrzymanie ciała w określonych pozycjach, odchylenia od postawy, mogą spowodować więcej szkód.

Roller. Jaki wybrać?

Na rynku możemy się spotkać z produktami wykonanymi często z trzech najbardziej popularnych tworzyw: PE i EVA oraz EPP. Rollery wykonane z pianki PE (polietylenowej) są niższej jakości. Na dodatek często skonstruowane są z dwóch części (zazwyczaj wewnątrz umieszczony jest dodatkowy materiał). Korzystniej jest zainwestować w produkt wykonany w jednym kawałku, który ulega mniejszemu odkształceniu w trakcie użytkowania. 

Rollery wykonane z dobrze znanej z butów do biegania pianki EVA sprawdzą się tam, gdzie będą często użytkowane m.in. na salach gimnastycznych, ale i one mają swoje ograniczenia. 

Rollery Blackroll wykonane są z najtrwalszego, trzeciego wymienionego materiału – EPP (polipropylenu). Są lekkie, nie ulegają odkształceniu, są odporne na temperaturę, są ekologiczne i łatwo je można czyścić (nawet w zmywarce). Pozwalają na wykonanie automasażu tzw. SMR (Self Myofascial Release), który rozluźniania napięcia i zrosty w mięśniach oraz otaczających je powięziach. Rodzaj odczuwalnego napięcia bywa różny, tak jak i twardości oferowanych rollerów przez markę, od miękkiej BLACKROLL MED do bardzo twardej Pro. Wybór odpowiedniej jest istotny, zależny od naszego doświadczenia. 

Blackroll vs. domowy roller

Warto wspomnieć o dodatkowym aspekcie. Wiele osób uważa, że domowy roller, który bardzo łatwo wykonać z puszki, rury PCV, butelki po wodzie czy też kuchennego wałka jest wystarczający, a dodatkowe inwestycje w lepszy sprzęt są bezsensowne. W końcu też się dobrze toczą, a więc sprawdzą się przy masażu. Czy aby na pewno? Jak już zostało wspomniane, wałki mają różne twardości, by lepiej dopasować je do aktualnych potrzeb. Te domowe w większości nie mają odpowiedniej twardości, więc często nie rozluźniają odpowiednio powięzi. Butelka może być zbyt miękka, z kolei wałek kuchenny – za twardy. Zdarza się, że niektóre osoby wybierają wałki o wyższej twardości niż potrzebuje ich ciało, co może tylko zaostrzyć niektóre urazy zamiast je złagodzić.

Ale większą przeszkodą w przypadku domowych rollerów może być higiena. Materiał z którego są wykonane sprawia, że wymagają dodatkowej dezynfekcji. Warto pamiętać, że produkt ma stały kontakt z ciałem, na które przenosić może wszelkie zanieczyszczenia. Dlatego warto zainwestować w wałek, który łatwo się czyści, jest bezzapachowy i wodoodporny, pozwoli to uniknąć wielu problemów, w tym alergii lub infekcji skóry .

Miękki czy twardy wałek?

Jakiej twardości wałek wybrać? – to jedno z częstszych pytań przed którym stajemy. Tu głównym aspektem jest poziom napięcia. Rollery z pianki o średniej gęstości mogą pomóc w eliminowaniu rozbijaniu punktów spustowych po ciężkim treningu. Mówiąc w dużym uproszczeniu, punkty spustowe to nadwrażliwe miejsce w obrębie mięśnia, ścięgna czy też więzadła. 

Blackroll Med

Przykładem miękkiego wałka jest Blackroll Med. Jest zarazem najbardziej miękkim rollerem w asortymencie marki Blackroll ( o 20% bardziej miękki od kolejnego w hierarchii pod kątem twardości – wałka typu Standard). „Med” pod naciskiem, delikatnie się ugina. To model polecamy osobom mniej aktywnym, lżejszym, dopiero rozpoczynającym swoją przygodę z bieganiem. Sprawdzi się również u osób z niskim progiem bólowym czy też u kobiet w ciąży lub po porodzie. Z powodzeniem korzystać również dzieci. Polecany do stosowania w prostych ćwiczeniach i lekkim rozciąganiu inspirowanym m.in. jogą czy pilatesem.

Blackroll Pro

Twardszy roller lepiej się sprawdzi, gdy potrzebny jest głęboki i intensywny masaż mięśniowo-powięziowe. Pośrednią wersją jest, już wspomniany Standard, a najtwardszą – Blackroll Pro, który jest aż o 50% twardszy od Blackroll Standard. Nie ugina się pod naciskiem. Ta wersja skierowana jest do osób z niskim napięciem, wysokim progiem bólowym, zawodowych sportowców, a także osób, które korzystały już wcześniej z innych wałków, dzięki czemu ich ciało jest przystosowane na rolowania. 

Gładki czy z wypustkami? 

Groove Standard

Na rynku dostępne są rollery gładkie (najbardziej uniwersalne) i z wypustkami bądź swoją formą bardziej przypominające faliste. Tego typu wałki sprawdzą się dobrze m.in. przed treningiem. Wypustki mocno stymulują procesy metaboliczne, a najważniejszym aspektem rolowania przed treningiem jest właśnie przygotowanie i pobudzenie tkanek mięśniowo-powięziowych. 

I tego typu produkty dostępne są w różnych wariantach twardości. Blackroll oferuję dwa: Groove Standard oraz  Groove Pro.  Skierowane są one do osób, które trenują intensywnie czy też rolują się systematycznie. Sprawdzą się również przy automasażu mięśni takich jak: dwugłowy czy czworogłowy uda. Wypustki pomagają dotrzeć głębiej. Ważne jednak, by wałków z wypustkami nie stosować do rolowania mięśni kręgosłupa czy też pasma biodrowo – piszczelowego.

Blackroll Groove Pro

„Standard” rekomendowany jest dla osób ze średnim napięciem. Z kolei wersja Pro ma najwyższy poziom gęstości. Jego konstrukcja w połączeniu z twardością w czasie rolowowania wywołuje lekki efekt wibracji. Stworzony zwłaszcza z myślą o sportach wyczynowych wśród zawodowców lub zaawansowanych amatorów, którzy mają wysoką tolerancję na ból.

 

Porównanie

  Wymiary Waga Wskazania
Blackroll Med 30 x 15 cm 106 g -osoby o niższej masie ciała (do 75 kg);
– osoby rozpoczynające rolowanie;
– niski próg bólowy;- kobiety w ciąży;
– dzieci. 
Blackroll standard 30 x 15 cm 152 g – osoby początkujące;
– średnie napięcie.
Blackroll Pro 30 x 15 cm 276 g – dla profesjonalnych sportowców;
– osoby mniej wrażliwe na ból;
– osoby o większej masie ciała
Blackroll Groove Standard 30 x 15 cm 180 g – przed treningiem;
– automasaż większych mięśni jak dwugłowy czy czworogłowy uda;
– doświadczeni sportowcy.
Blackroll Groove Pro 30 x 15 cm 270 g – zalecany tylko dla zaawansowanych i profesjonalnych użytkowników.

Blackroll Duoball

Blackroll Duoball

Marka Blackroll przygotowała również produkty stworzone z uwzględnieniem potrzeb anatomicznych m.in. kręgosłupa. Szacuje się, że ponad połowa społeczeństwa w pewnym momencie odczuwa ból w dolnej części pleców, który zazwyczaj wynika ze złej postawy, 

którą przyjmujemy m.in. w czasie chodzenia czy też nadmiernej pracy przed komputerem. Marka stworzyła również piłki do masażu, w tym podwójną zwaną Duoball, która sprawdzi zwłaszcza przy automasażu kręgów piersiowych i lędźwiowych. Zwykły, co istotne gładki wałek również się sprawdzi, jednak Duoball jest pod tym względem bardziej precyzyjny. Produkt występuje w 2 rozmiarach. Większy (12) stworzony został z myślą o rozluźnianiu odcinka lędźwiowego i piersiowego, a mniejszy (8) dla odcinka szyjnego.

Sprawdź produkty Blackroll w SKLEPBIEGACZA.PL