Jak to jest z tym rozciąganiem? Rozciągać się czy nie? Na to pytanie odpowiada Dominika Kłoda, zawodniczka Asics Frontrunner Poland, dla której szpagaty w różnych konfiguracjach, nie stanowią żadnego problemu. 

Wokół tematu stretchingu trwa wielka debata. Ilu trenerów, tyle opinii. Jeszcze w XX wieku sportowcy z całego świata stosowali rozciąganie niemalże każdego dnia. Uważano, że zmniejsza ono ryzyko kontuzji i zwiększa elastyczność. Nieco później pojawiły się badania, które mówiły o negatywnych skutkach rozciągania, takich jak zmniejszenie wydajności mięśniowej, czy generowanie siły i mocy. No to jak w końcu jest z tym rozciąganiem? Rozciągać się czy nie? To zależy.

Zacznijmy od tego, że wbrew ogólnej opinii rozciąganie nie polega tylko i wyłącznie na utrzymywaniu danej pozycji przez ściśle określony czas. Wyróżniamy kilka rodzajów stretchingu, a metoda, którą będziemy stosować zależy od tego jaki postawiliśmy sobie cel. Jeśli chcemy zastosować stretching podczas rozgrzewki przed treningiem, czy zawodami – stawiałabym na stretching dynamiczny, ale jeśli potrzebujemy relaksacji po wysiłku zalecałabym raczej statyczną formę rozciągania. Poza wymienionymi istnieją inne metody rozciągania, natomiast dziś postaram się przybliżyć Wam, czym tak naprawdę jest stretching statyczny, kiedy i w jakiej formie najlepiej go stosować.

Fot. Tomasz Szwajkowski

Od razu nasuwa się pytanie, czy rozciągać się tuż po treningu? Jeśli sesja rozciągania tuż po treningu powoduje u Ciebie lepsze samopoczucie (przede wszystkim psychiczne) – nie rezygnuj z tego. Natomiast stosowanie intensywnego rozciągania statycznego po ciężkim wysiłku może spowodować dodatkowe mikrouszkodzenia mięśni, co wpływa na ich późniejszą regenerację. Polecam stosowanie stretchingu jako osobną jednostkę treningową. Nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu treningowego, wystarczy mata, ale i bez niej damy sobie radę.

Kilka słów o statycznej formie rozciągania

Stretching statyczny polega na wykonywaniu ruchu do momentu bezbolesnego rozciągnięcia i przytrzymaniu tej pozycji przez około 20s (w literaturze znajdziemy przesłanki o utrzymywaniu pozycji nawet do 60s). Oczywiście czas jest tutaj umowny. Sugerowałabym jednak posłuchać własnego organizmu i dostosować czas oraz ilość powtórzeń do własnych możliwości. Pamiętajmy, że w stretchingu szczególną uwagę zwracamy na własne odczucia i obserwacje. Rozciąganie statyczne wiąże się także z relaksacją – wykonywane jest powoli, dlatego też ryzyko kontuzji jest tutaj bardzo małe, a przy tym jest ona bardzo łatwa do opanowania. Opisana wyżej metoda jest tzw. metodą statyczną pasywną. Przykład: skłon tułowia w przód w siadzie prostym.

Wyróżniamy także metodę statyczną aktywną – polega ona na rozciąganiu ciała i utrzymaniu w pozycji, dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (czyli przeciwnych do tych, które są rozciągane). Napięcie mięśni antagonistycznych powoduje rozluźnienie (na drodze odruchowej) mięśni przeciwnych – tych, które są rozciągane. Przykład: skłon tułowia w przód w siadzie prostym z napięciem mięśnia czworogłowego uda (m. czworogłowy uda jest antagonistą do rozciąganych mięśni kulszowo-goleniowych). Łączenie tych dwóch metod podczas jednej sesji daje lepsze rezultaty niż stosowanie tylko stretchingu statycznego pasywnego.

Rozciąganie nie uchroni nas przed kontuzjami, nie zabezpieczy przed zerwaniem więzadła, czy skręceniem stawu skokowego. Jednak pomaga mięśniom przywrócić odpowiedni tonus (napięcie), czy długość, a także pozwoli się zrelaksować. Należy spojrzeć na ludzkie ciało holistycznie – odpowiedni tonus mięśniowy będzie wspomagać funkcjonowanie organizmu jako całości tzn. będzie zmniejszać skłonność do kompensowania, a tym samym rzadziej będziemy odczuwać dyskomfort, który często wynika z nadmiernego napięcia.

ABC zdrowego rozciągania:

  • Przed sesją stretchingu TRZEBA się rozgrzać! Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdej jednostki treningowej, również przed stretchingiem należy poświęcić na nią 10- 15min.
  • Słuchamy własnego organizmu, a nie swoich ambicji. Nie doprowadzamy do drżenia mięśni – jeśli już się pojawią, należy wyjść z pozycji, rozluźnić mięsień, a następnie spokojnie powrócić do pozycji.
  • Pamiętamy o oddechu. Nie wstrzymujemy powietrza – nie rozciągamy się na bezdechu, staramy się oddychać spokojnie, a każdą próbę pogłębienia pozycji zaczynamy wydechem.
  • Rozciągamy mięsień do momentu, w którym nie przekroczymy swojej granicy komfortu.
  • Przyjmowanie i utrzymanie pozycji podczas rozciągania nie powinno powodować odczuwania bólu w innych częściach ciała.
  • Dyskomfort nie ból. Musimy odróżniać te pojęcia. Przed bólem organizm będzie się bronić, a to nie przyniesie korzyści podczas rozciągania.

Słuchajmy swojego organizmu i w kontekście rozciągania nie porównujmy się do innych. Dobra sesja stretchingu statycznego to nie tylko relaks dla ciała, ale też umysłu. Warto pomyśleć o odpowiedniej temperaturze otoczenia – łatwiej będzie nam się rozciągać w pomieszczeniu o wyższej temperaturze. A z rozciąganiem jest jak z bieganiem – wymaga cierpliwości. Korzyści z tego typu treningu będą widoczne tylko wtedy, kiedy będzie on powtarzany regularnie, a intensywność będzie dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości. Mata, odkręcony kaloryfer, wygodny dres… i do dzieła!