O tym, że rozgrzewka to ważny element treningu, a zwłaszcza startów, słychać niemal na każdym kroku. I choć zazwyczaj wiemy, że powinniśmy nią poprzedzić główną aktywność, to jakże często odpuszczamy. Zdarza się również, że nie do końca wiemy, jak porządna rozgrzewka powinna wyglądać i czy na pewno zawsze musimy ją wykonać? Na co zatem zwrócić uwagę?

Rozgrzewka przygotowuje nasz układ ruchu, układ krążenia i układ oddechowy do wysiłku, który będziemy mogli wykonać w pełnych możliwościach. Jest to bardzo ważne, dbajcie o to. Dobra rozgrzewka, to dobry start w zawodach. – mówi Mariusz Giżyński, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski, z rekordem w maratonie 2:11:20, organizator takich biegów jak: Warsaw Track Cup

Czy zawsze musimy wykonywać rozgrzewkę?

Nie zawsze musimy się dobrze rozgrzewać. Rozgrzewka przed lekkim treningiem takim jak np. wybieganie, nie jest konieczna. Wówczas wystarczą ćwiczenia po treningu, głównie rozciągające i rolowanie. Warto jednak pamiętać, by przy tego typu treningu pierwsze 10 min miało niską intensywność, by biec nawet 30-60 s na km wolniej niż potem średnie tempo całego wybiegania. Dla przykładu, gdy biegnę wybiegania w średnim tempie 4 min/km, to pierwsze 2 km biegnę wolniej, pierwszy ok. min wolniej, drugi ok. 30 s wolniej.

Ciężki trening czy zawody, to moment, kiedy należy się dobrze rozgrzać, bo to wtedy należy przygotować nasz organizm w stan gotowości. Przygotowujemy nie tylko mięśnie poprzez ćwiczenia poszerzające zakres ruchu, rozciąganie, kilka przyspieszeń, ale też uruchamiamy mnóstwo innych procesów – wyjaśnia Mariusz Giżyński.

Ćwiczenia rozgrzewkowe z Mariuszem Giżyńskim

Cała rozgrzewka powinna trwać ok. 45 min, dla początkujących ok. 30 min. 

Na początek wykonujemy zwykły trucht. W zależności od poziomu zaawansowania. Dla początkujących wystarczy jakieś 7-8 min, wyczynowcy przed zawodami truchtają od 15 do 20 min, przed maratonem ok. 10 min.

Ćwiczenia w ruchu

Kolejnym etapem są ćwiczenia w ruchu, którymi dogrzejemy organizm. Te ćwiczenia nie muszą być w 100% intensywności, one mają być łagodne, luźne. Taka ma być właściwie cała rozgrzewka, luźna, wprowadzająca układ ruchu w gotowość.

Ćwiczenia w miejscu

Następnie przechodzimy do ćwiczeń w miejscu. 

Przebieżki

Na koniec warto wykonać od 2 do 4 przebieżek na dystansie od 60 do 100 m, w odstępie 2-3 minut. Ostatnia najlepiej w miarę możliwości na 5 min przed startem.

Jak dogrzać się w strefie startowej?

Kiedy zostaje nam już chwila do startu, ale musimy już się ustawić w swoje strefie, gdzie nie ma wiele miejsca na przebieżki czy obszerne ćwiczenia, wówczas wykonujemy ćwiczenia w miejscu. Mogą to być ponownie krążenia, które utrzymają nasze ciało w ciepłocie. Mogą to być również delikatne skłony czy rozciąganie mięśni czworogłowych, klasyczne ćwiczenie kiedy jest ciasno. Do startu delikatnie ćwiczymy. Nie stoimy w miejscu.

Co po treningu / starcie?

Po treningu czy zawodach jest miejsce na ćwiczenia rozciągające. Jest to taka część niejako wyciszająca nas. Takie ćwiczenia wykonywane po treningu, sprawiają, że nasze ciało jest bardziej elastyczne, a dzięki temu mamy większy zakres ruchu. To pozwala nam zarówno lepiej technicznie biegać, jak i unikać kontuzji. Warto więc wykonywać je systematycznie. Nie musi to być długo, mogą trwać ok. 10 min.

Po treningach warto wprowadzić również element rolowania. Jest to dobra forma rozluźnienia dla mięśni. Masaż powięziowy dla mięśni jest taką formą przygotowania do następnego treningu. Oczywiście nie trzeba się rolować po każdym treningu. Wystarczy 1-2 razy w tygodniu. Większą uwagę warto przykuć w okresach, gdy więcej startujemy, mamy cięższe treningi, wówczas mięśnie są bardziej przykurczone, dzięki rolowaniu będziemy efektywniejsi.

Sprawdź wałki i piłki do masażu w SKLEPBIEGACZA.PL

Warto pamiętać zatem, że bieganie nie polega tylko na bieganiu. Warto dbać o ćwiczenia rozgrzewające, rozciągające. Dbajmy o to, a na pewno będziemy lepszymi biegaczami, czego Wam życzę! – kończy Mariusz.

Oficjalna strona Mariusza: MariuszGizynski.pl