Do najważniejszych wiosennych startów coraz bliżej. Od końca stycznia w 12 lokalizacjach w Polsce uczestnicy mogą wziąć udział w darmowych treningach zorganizowanych przez markę ASICS i Sklep Biegacza, przygotowujących do pokonania królewskiego dystansu. Sam trening to jednak tylko jeden z elementów, który pozwoli osiągnąć zamierzone rezultaty. Równie ważna jest również m.in. dieta.

Jak mówi doświadczona dietetyczka sportowa, ambasadorka marki ASICS Katarzyna Biłous – „Jeżeli nie będziemy odpowiednio trenować a będziemy doskonale jeść, to owszem, możemy przebiec jakąś część maratonu z doskonałym samopoczuciem i z ogromną ilością glikogenu, który nas zabezpieczy przed tzw. ścianą, ale nasze mięśnie czy stawy nie dadzą rady. Z kolei jeżeli będziemy robić sam trening i nie podejdziemy do tego odpowiednio żywieniowo, to mówiąc kolokwialnie spotkamy się z „wyjedzonym totalnie glikogenem mięśniowym” i padniemy na asfalt, tak, że nie będziemy mogli się doczłapać do mety maratonu. Logika nakazywałaby zatem dobrze trenować i dobrze jeść na co dzień”.

Co jeść przed treningiem?

Katarzyna BiłousW każdej diecie biegacza powinno pojawić się coś takiego jak posiłek około treningowy. Jest to taka klamerka, która spina nam sam trening. Jest to posiłek przed treningiem, posiłek w trakcie treningu, czyli przekąska i posiłek po treningu.

Posiłek przed treningiem to najczęściej produkty, które mają łatwo strawne węglowodany, przyjmowane do 30 min przed rozpoczęciem treningu. Może to być bułka z dżemem, bułka z miodem, banan lub woda z miodem, jeżeli ktoś nie lubi trenować po posiłku i kiedyś trenował więcej na czczo.

Przekąska w trakcie ma podtrzymać poziom glukozy w naszej krwi. Jest to swego rodzaju trening żywieniowy, czyli uczenie naszego układu pokarmowego do tego, żeby trawił, wchłaniał oraz wykorzystywał energię, którą dostarczamy mu w trakcie samego wydarzenia sportowego.

Posiłek po, czyli taki posiłek regeneracyjny z odpowiednią ilością białka i węglowodanów. Może to być zwykły posiłek obiadowy, bogatsze śniadanie np. z pieczywem, serem, wędliną lub omlet.

bulka z miodemCzekolada przed treningiem?

Katarzyna BiłousSą pewne produkty, które powinny pojawiać się przed treningiem biegowym, są też takie, których absolutnie być nie powinno. Należą do nich produkty z dużą ilością tłuszczu. Sam tłuszcz będzie nas zamulał. Będzie nas ograniczał w wytwarzaniu energii na bieg. Wafelki czy czekolada też mają dużą ilość tłuszczu. Dużo lepiej zrobić sobie wspomnianą już kanapkę z miodem bądź dżemem, które z założenia mają tylko węglowodany łatwo strawne, czyli szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Jest to korzystniejsze niż zjadanie czegoś, co spowoduje, że ten układ pokarmowy zacznie mielić, trawić tłuszcz i po prostu upośledzi nasz trening. Podobnie jest z owsianką. Zalana, niemal surowa z dużą ilością orzechów przed treningiem też nie jest najlepszym pomysłem, właśnie z uwagi na ten sam aspekt, czyli dużo większa ilość tłuszczu z orzechów i duża ilość błonnika z nieprzetworzonej owsianki.

Skoro jedzenie podczas treningu jest ważne, to co zatem zabrać ze sobą na trening?

Katarzyna Biłous: Z praktyki dietetyka sportowego wysuwa się taka myśl, w trakcie treningów, często biegacze amatorzy nic nie jedzą i nic nie piją i to jest naczelny problem. Zwracajmy uwagę, by coś się jednak pojawiło, by były to dobre produkty. Mogą to być: napoje izotoniczne, daktyle, żele węglowodanowe. To są 3 rzeczy, które powinny pojawić się na naszych treningach. Mają najmniejszą ilość błonnika i stwarzają mniejsze ryzyko pojawienia się pewnych boleści żołądkowo-jelitowych. Powinny pojawiać się raz na jakiś czas w okresach od 15-20 min na treningu. Jeżeli robimy krótki trening, weźmy choć jednego daktyla, nie po to by on nam dodał energii, tylko po to byśmy przyzwyczajali się do tego, ze coś jemy, że musimy coś przegryźć, strawić i wykorzystać z tego energię. To przyniesie nam później same pozytywy na maratonie.

daktyle

Czego zwłaszcza nie zabierać na trening?

Katarzyna BiłousOrzechy, słodkie i gazowane napoje, soki owocowe czy nawet batony, które mają większą ilość białka, tak naprawdę niczemu dobremu nam nie służą, W treningach biegowych, takich jak maraton (do 6h) zupełnie nie są nam potrzebne tłuszcze i białko, bo to nie z nich organizm czerpie energię. Wręcz zamulamy nasze ciało tymi składnikami. Czyli orzechy, mimo tego, że są zdrowe i powinny pojawiać się w naszej diecie, czy batoniki proteinowe, powodują tylko, że energia, którą powinniśmy uwolnić na trasę, idzie do wewnątrz na trawienie.

Czy mogę zrobić swój własny izotonik?

Katarzyna Biłous: Przygotowanie własnego napoju izotonicznego nie jest trudne. Wystarczy pamiętać, by zachować odpowiednie proporcje. Nie wystarczy wziąć wodę, miód i sól i zmieszać w dowolnych ilościach, by powstał napój izotoniczny.

Napój izotoniczny to płyn, który ma podobną ilość cząsteczek co nasza krew, więc warto byłoby go tak skonstruować, by rzeczywiście odpowiadał tym założeniom. Z uwagi na to, że te ilości są podobne, napój izotoniczny wchłania się szybciej w naszym układzie pokarmowym, a dzięki temu szybko się nawadniany, bo nic nie zalega nam w układzie pokarmowym. Znowu dzięki temu, że nie zalega, istnieje dużo mniejsze ryzyko nabawienia się dolegliwości, czyli nawet takiego chlupania i obijania się w żołądku samych płynów, co raczej nie należy do przyjemnych.

Przygotowując napój izotoniczny kierujmy się zawsze sprawdzonymi przepisami. Dodawajmy miód czy odpowiednią ilość soku owocowego, bo to węglowodany właśnie tworzą ten kręgosłup napoju izotonicznego. Napój izotoniczny nazwany zero albo light, czyli taki który nie ma kalorii, nie jest napojem izotonicznym. Polegajmy na dobrych przepisach, Kupując sobie napoje izotoniczne do rozrabiania, pamiętajmy o zachowaniu proporcji, czyli czytajmy etykiety, patrzmy do jakiej ilości wody należy dodać jaką ilość miarki. Bo znowu, dodając dużo mniej proszku, dostaniemy po prostu wodę smakową. Jeżeli dodamy dużo większą ilość, to będziemy mieli soczek.

Będąc w temacie napojów, po treningu mogę wypić piwo?

Katarzyna Biłous: Alkohol pogarsza wydolność naszego organizmu, dlatego warto rozważyć kiedy możemy się go napić. Nie traktujmy piwa, które ma w sobie alkohol jako napoju izotonicznego. Sam alkohol zwiększa wytwarzanie moczu, więc o ile możemy sobie pozwolić na takie piwo rozluźniające po intensywnym treningu, po to by pozbyć się wszystkich metabolizmów, to piwo alkoholowe po półmaratonie czy maratonie to bardzo zły pomysł.

W tym momencie i tak już jesteśmy zazwyczaj odwodnieni. W takich sytuacjach warto zaopatrzyć się, ale w piwo bezalkoholowe, które nie zwiększa produkcji samego moczu, ale rzeczywiście wprowadza trochę więcej elektrolitów, przede wszystkim sam sód, który usprawnia proces nawadniania i powrotu naszego organizmu do formy. Samo wypicie piwa po intensywnym treningu, jak już wspominałam, ma też swoje plusy, dzięki temu, że alkohol rozluźnia nasze ciało. Niech to jednak nie będzie reguła, a jedynie urozmaicenie naszego trybu życia.

waga biegacza

Biegam coraz więcej i chudnę coraz mniej. Dlaczego?

Katarzyna Biłous: Niestety takie zjawisko jest coraz bardziej powszechne wśród biegaczy amatorów, ale również wśród zawodowców. Biegamy coraz więcej, mamy coraz bardziej intensywny plan treningowy i chcemy coraz szybciej tracić na wadze, więc ograniczamy ilość jedzenia. Naczelna metoda odchudzania osób aktywnie brzmi ŻP, czyli jeść połowę, a tak nie powinno być. Sama waga wskakuje dlatego, że nasze ciało broni się przed naszym zachowaniem. Kumuluje energię, którą wykorzystujemy na trening. Spala tkankę mięśniową a nie tkankę tłuszczową. Dlatego trzeba się przełamać, pójść po rozum do głowy, udać się do dietetyka sportowego, bo może się okazać, że musimy jeść nawet dwukrotnie więcej w stosunku do tego co jedliśmy wcześniej, a waga zacznie nam spadać.


Katarzyna Biłous: dyplomowany specjalista dietetyk, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW na kierunku Dietetyka. Założycielka warszawskiej poradni dietetycznej DietoVita, aktywnie współpracującej z zagranicznymi Towarzystwami Dietetyków Sportowych. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Autorka licznych artykułów poświęconych tematyce zdrowego odżywiania i żywienia w sporcie.

Kontakt: www.zabieganydietetyk.pl

baner-metaride-kolekcja