Jeden z największych maratonów w Polsce Orlen Warsaw Marathon startuje już 14 kwietnia. Za uczestnikami miesiące przygotowań, setki pokonanych kilometrów indywidualnie i w ramach grupowych treningów organizowanych przez markę ASICS i Sklep Biegacza. Wszystko po to, by stanąć na starcie i zrealizować swój biegowy cel. Powalczyć o wymarzony wynik czy też po prostu zmierzyć się z królewskim dystansem. Jak jednak nie zniweczyć tych przygotowań w „kuchni”? Radzi dietetyk sportowy i ambasador marki ASICS Katarzyna Biłous.

Jak powinna wyglądać dieta przed samym startem?

Katarzyna Biłous: Przygotowując się do startu w maratonie rzeczywiście powinniśmy zmienić swój sposób odżywiania w stosunku do tego czasu, gdy mieliśmy zwykłe treningi. Mniej więcej na 4 dni przed samym startem powinniśmy rozpocząć proces, który zwie się profesjonalnie superkompensacją glikogenu, popularnie nazywane ładowaniem węglowodanami. Faktycznie nasuwa się wtedy, że powinny to być węglowodany w bardzo dużej ilości, najlepiej czekolady, czy inne słodycze. Jednak w praktyce tak to nie powinno wyglądać.

To co powinnyśmy sobie wyłączyć z diety na 2 dni tuż przed samym wydarzeniem, to bardzo duże ilości tłuszczu i spore ilości białka. Teraz nieco zmieniło się podejście do superkomnesacji glikogenu. Odchodzi się od zupełnego oczyszczania z węglowodanów. Obecnie nastawienie jest takie, aby na 4 dni przed startem 60% tego co znajduje się na naszym talerzu przez cały dzień, składało się z węglowodanów. Skupiajmy się zatem głównie, żeby unikać m.in. tłustego awokado czy kaszy gryczanej, która ma bardzo dużą ilość błonnika, który gdzieś może zalegać i przypomnieć się nieszczęśliwie na samym biegu Czyli raczej nie carbonara a bardziej makaron z pomidorami.

Co jeżeli wcześniej w przygotowaniach nie skupialiśmy się na diecie?

Katarzyna Biłous: Jeżeli wcześniej powinęła nam się noga w treningu żywieniowym, to superkompensacja, czyli wspomniane te 4, a nawet w sytuacji ekstremalnej 2 dni przed, może nas tak wysycić w glikogen, który jest energią zapasową, że w pewnym stopniu uratuje nam to sytuację.

Czy żele rzeczywiście pomagają?

Katarzyna Biłous: Żele węglowodanowe są dobre, by uzyskać lepszy albo nawet zdecydowanie lepszy czas na zawodach czy to półmaraton czy maraton. Żele węglowodanowe to węglowodany, substancje, które przepalają się w trakcie wysiłku długodystansowego i to one dodają tego „powera”, mówiąc kolokwialnie, żeby pocisnąć dalej i mocniej. Pozwalają uchronić się przed zjawiskiem „ściany”, który pojawia się na dystansach maratońskich.

Żele na pewno należy wybierać podejmując wytrzymałościowy wysiłek fizyczny. Jeżeli jesteśmy amatorami, wybierajmy żele, tylko takie, które mają czyste węglowodany. Oczywiście skupiajmy się na składzie takiego żelu, najlepiej, żeby miał w sobie mieszankę różnego rodzaju węglowodanów np. maltodekstrynę i fruktozę albo zupełnie inne mieszanki. Zdarza się, że pojawiają się osoby, które mają duża wrażliwość na żele z fruktozą. Na rynku dostępnych jest wiele produktów, dzięki temu żel można dopasować do swoich preferencji.

Na pewno żele wypróbujmy przed zawodami. Unikajmy żeli węglowodanowych, które mają dodatek aminokwasów czy tłuszczów MCT. Przy wysiłku do 6 h układ pokarmowy jest w stanie przetrawić tylko węglowodany, nie czerpie energii na trasie z tłuszczy MCT. Takie żele przydadzą się, ale na wysiłek ultra.żele bieganieSUPLEMENTY Sprawdź w sklepbiegacza.pl


Kiedy brać żele z kofeiną?

Katarzyna Biłous: Jedna z powszechnych praktyk to stosowanie żeli z kofeiną na ostatnich kilometrach. Jest to duży błąd dla sportowców amatorów, zwłaszcza jeśli nie robili sobie wcześniej próby wysiłkowej, echa serca i nie mają pewności, że z ich układem krążenia wszystko jest w porządku. Przy dużym poziomie odwodnienia nasze serce dużo mocniej bije. Zwiększa się tętno o 1-2 uderzenia wraz z 1% utraty masy ciała związanej z odwodnieniem. Jeżeli do tego dorzucimy sobie kofeinę w ilości 1-2 filiżanek na raz, to nasze serce wariuje. Jesteśmy zmęczeni, odwodnieni i do tego dodajemy coś co ma nas pobudzić, to spowoduje, że owszem może podniesiemy się na chwilę, ale to tak degraduje nasze ciało, że nie warto tego stosować. Zresztą często na zbiorczych opakowaniach jest informacja, że takich produktów nie powinno się stosować w trakcie wysiłku, a jedynie do 2-3 godz. przed aktywnością fizyczną. Faktycznie przed kofeina jest zalecana, bo zwiększa się wydolność organizmu.

Co jeść na punktach odżywczych na trasie?

Katarzyna Biłous: Na punktach żywieniowych podczas maratonów dużo lepiej jest zjeść zwykłego banana, który ma bardzo łatwo strawne węglowodany, a czekoladę, wafelki czy nawet krówki, zostawmy dla innych, dla tych z którymi konkurujemy. Wafelki czy czekolada mają w sobie dużą ilość tłuszczu. Ten będzie nas zamulał, ograniczał w wytwarzaniu energii na bieg.

piwo po starcie

Na mecie w nagrodę mogę wypić piwo?

Katarzyna Biłous: Piwo alkoholowe po maratonie to bardzo zły pomysł. W tym momencie i tak już jesteśmy zazwyczaj odwodnieni. Tym samym warto zaopatrzyć się, ale w piwo bezalkoholowe, które nie zwiększa produkcji samego moczu, ale rzeczywiście wprowadza trochę więcej elektrolitów, przede wszystkim sam sód, który usprawnia proces nawadniania i powrotu naszego organizmu do formy.

Katarzyna Biłous: dyplomowany specjalista dietetyk, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW na kierunku Dietetyka. Założycielka warszawskiej poradni dietetycznej DietoVita, aktywnie współpracującej z zagranicznymi Towarzystwami Dietetyków Sportowych. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Autorka licznych artykułów poświęconych tematyce zdrowego odżywiania i żywienia w sporcie.

Kontakt: www.zabieganydietetyk.pl

baner-metaride-kolekcja