Jesień i zima to czas, to czas kiedy spada nasza odporność, kiedy zazwyczaj pozwalamy sobie na chwilowy okres roztrenowania. Bywa, mając obawy o przybranie zbyt wielu kilogramów. Jak cieszyć się, nie tylko treningiem, ale przede wszystkim zdrowiem o tych porach roku? Rozmawiamy z dietetyczką i biegaczką Aleksandrą Grabias.

Na co powinniśmy zwrócić uwagę w swojej diecie jesienią-zimą?

Aleksandra Grabias: Jesień to pora roku podczas której odnotowuje się wzrost zachorowań na grypę i inne choroby, jest to spowodowane z pewnością ze zmianą odżywiania ze względu na inną dostępność produktów, mniejszą aktywność fizyczną, gorszym nawadnianiem, słabą podażą witaminy D i innymi czynnikami. Duży wpływ na nasze zdrowie w tym okresie ma żywienie. Nie uważam, ze jesień to czas, kiedy powinniśmy inaczej się odżywiać niż w inne pory roku. Zawsze powinniśmy zwracać uwagę, aby mieć dobrze zbilansowaną dietę. Co polecam zrobić jesienią? To na pewno badania. Pewnie jeśli pójdziemy do lekarza, kiedy nic nam nie dolega a profilaktycznie chcemy sprawdzić, czy jesteśmy zdrowi, to dostaniemy skierowanie na morfologie i na tym się skończy. Niestety, aby wiedzieć w jakiej kondycji jest nasz organizm potrzebujemy kompleksowych badań, dzięki którym będziemy mogli ustalić na co zwrócić uwagę w naszej diecie. Nie podam jednej diety dobrej dla każdego, ponieważ jedna osoba może mieć niedokrwistość, druga zły cholesterol a trzecia problemy z wątrobą. Żywieniem możemy czynić cuda, uniknąć wielu chorób, polepszać wyniki sportowe, jednak musimy wiedzieć, jaki jest punkt wyjścia – czyli potrzebujemy badań. Badania, które są dla mnie istotne w celu ułożenia dobrze zbilansowanej diety to: Morfologia, Glukoza, Ferrytyna, Kwas foliowy, B12, Białko całkowite, Albumina, Wapń, Sód, Magnez, Potas, próby wątrobowe (ALT + AST), Lipidorgram (Cholesterol LDL, HDL, TG), Hormony: TSH, FT4, FT3, Prolaktyna, Kortyzol. Uważam, ze raz do roku każdy powinien zrobić takie badania. Wtedy można idealnie skomponować swoją dietę.

Oczywiście można przeczytać w internecie, w różnych magazynach, że powinniśmy jeść dużo warzyw, owoców, ryb itd. Tak! Codziennie, niezależnie jaka pogoda za oknem, jaka poru roku. Natomiast warto zwrócić uwagę na sezonowość warzyw, owoców. Latem w warzywniakach, w sklepach królują brzoskwinie, nektarynki, truskawki, czereśnie, cukinia, sałaty itd. Wybór jest ogromny, ceny niskie. To jak jest z tą jesienią, zimą? Trzeba faktycznie wydawać dużo na to bogactwo składników mineralnych, jakim są warzywa, owoce? Nie! Dynia, marchew, buraki, jabłka, seler, banany, gruszki, cytrusy, awokado, bataty kosztują taniej właśnie teraz. Warto więc zadbać aby każdy posiłek zawierał warzywa, owoce.

Niestety jesień to czas kiedy spada nasza odporność, panuje dużo infekcji, więc warto zadbać o nasz układ trawienny. Możemy brać priobiotyki, jeść kiszonki. Taka kapusta kiszona naprawdę czyni cuda! Kolejna sprawa to witamina D. Niestety większość z nas ma niedobory, wiec jestem za suplementacją nawet przez cały rok, tylko warto zmieniać dawkę. Nie jesteśmy w stanie z pożywienia uzupełnić niedobory witaminy D. Magnez, żelazo, kwas foliowy – również często w szczególności wśród biegaczy trzeba suplementować, ale tak jak już wspomniałam, najpierw badania.

W związku z tym ciężko odpowiedzieć ogólnikowo na pytanie jak się odżywiać jesienią. Na pewno zdrowo. Ja zdrowo rozumiem: wedle zapotrzebowania na dane składniki mineralne, wedle alergii i nietolerancji pokarmowych, wedle stanu zdrowia. Warzywa, owoce, kwasy tłuszczowe omega, białko, węglowodany złożone – ale pod jaką postacią, to już indywidualna sprawa, którą często warto przedyskutować z dietetykiem.

Zatem jak wspierać odporność w okresie jesienno-zimowym?

Aleksandra Grabias: Bardzo ważna jest dobrze zbilansowana dieta, która jest pełna przeciwutleniaczy-antyoksydantów. Wpływają na eliminacje nadmiaru wolnych rodników, dzięki temu organizm jest odporny, mamy lepszy humor, szybciej się regenerujemy po treningu, mniej się męczymy. Dlatego tak istotna jest dieta pełna warzyw, owoców, batatów, kasz (jeśli chodzi o antyoksydanty to jaglana).

Istotna jest witamina E i witamina D, ponieważ jesienią mamy jej duży deficyt. Możemy jej szukać w tłustych rybach (pełnych kwasów omega 3 i 6), awokado, orzechach, jednak nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości, dlatego warto suplementować się nią. Niedobór cynku wpływa również na układ immunologiczny, przy jego niedoborze grożą nam infekcje. Cynk występuje w produktach zwierzęcych: jaja, produkty mleczne, mięso ale również w ziarnach zbóż.

Oczywiście witamina C, cała grupa witamin B, witamina K i reszta jest bardzo istotna, abyśmy były zdrowi, nie można skupiać się tylko na jednym pomijając resztę, dlatego ważne jest aby nasze posiłki były urozmaicone, zawierały wszystkie składniki mineralne, witaminy i dobre proporcje makroskładników.

Osobiście nie biorę leków jeśli jestem przeziębiona, jeśli mnie coś boli nie łykam leków przeciwzapalnych – rozwiązania szukam w ziołach, przyprawach, warzywach, owocach. Imbir, cynamon, czosnek, czystek, kurkuma, awokado, ryby bogate w tłuszcze omega 3 i 6 – naprawdę poprawiają stan zdrowia. Zdecydowanie to co mogę poradzić to wprowadzić do diety priobiotyki – dbanie o florę bakteryjną, przede wszystkim jesienią ma duży wpływ na nasza odporność. Gdzie je znaleźć? We wszystkich kiszonkach, kefirach, jogurtach (tylko warto czytać etykiety), dodatkowo możesz kupić priobiotyki w aptece – na pewno nie zaszkodzą a taka kilkudniowa kuracja dobrze wpłynie na nasze zdrowie.

No i unikać wszelkich diet odchudzających, tych z dużym deficytem kalorycznym, które spowalniają metabolizm. Jeśli chcesz schudnąć to wystarczy unikać węglowodanów prostych, tłuszczy trans, zdecydowanie trzeba odstawić alkohol i dobrać dietę tak, by miała odpowiednie proporcje makroskładników na kg masy ciała. Jeśli katujesz organizm to on nie pozostanie dłużny, tylko skatuje Ciebie wszelkimi infekcjami ;). Koniecznie trzeba pić dużo wody, to nie ma znaczenia, czy na zewnątrz zimno, ciepło – masz pić.

Jesień to dla wielu osób okres roztrenowania, jak nie przybrać w tym czasie na wadze?

Aleksandra Grabias: Prowadzę wielu sportowców i z doświadczenia wiem, ze jest to bardzo trudne, aby w okresie kiedy rezygnujemy z aktywności fizycznej lub ograniczamy ją prawie do minimum, nie przytyć. Zawsze rozmawiam z daną osobą, na czym jej zależy, jakie są dalsze cele. Bardzo ważne jest, jaki skład procentowy stanowi tkanka tłuszczowa, często warto właśnie przytyć te 2-3kg, jeśli ktoś jest bardzo szczupły i zmęczony sezonem, aby pobudzić metabolizm, polepszyć gospodarkę hormonalną. Natomiast jeśli ktoś walczy z otyłością, z łatwością tyje a z trudem chudnie, to warto w tym czasie zmienić nawyki żywieniowe. Iwy rozkład tłuszczy i białka (najlepiej roślinne), zmniejszyć ilość węglowodanów. Następny krok to spożycie kalorii – jeżeli w okresie treningowym spożywaliśmy np. 3000 kcal to teraz zdecydowanie nasze zapotrzebowanie jest niższe. Niestety często obserwuję w okresie roztrenowania wzmożony apetyt – dlatego najlepiej zwiększyć ilość warzyw – nawet do 2kg dziennie. Nie chodzi nam o to by czuć się głodnym, brzuszek ma być pełny i szczęśliwy.

Wiadomo – spożywamy 5-6 posiłków dziennie (banan lub sok to tez posiłek), nie zapominamy o śniadaniu, nie jemy przed snem, pijemy dużo wody, jemy dużo warzyw i dbamy o dobrze skomponowaną dietę: tak by procentowy rozkład węglowodanów przypadał do godziny 14 a następnie zwiększamy spożycie białka, tłuszczy. Unikamy słodyczy, smażonych potraw, tłuszczy trans, alkoholu – czyli tego czego powinniśmy unikać 365 dni w roku.

Czy chłodniejsze pory roku mają znaczenie w ilości przyjmowanych przez nas płynów w trakcie aktywności fizycznej?

Aleksandra Grabias: Zapotrzebowanie na wodę jest praktycznie takie same, jeżeli tyle samo trenujemy i mamy takie same jednostki treningowe. Oczywiście większość z nas w zimne dni nie odczuwa pragnienia, ale to nie znaczy, ze nie potrzebujemy wody. Często odnotowuje się odwodnienie wśród biegaczy na dystansach ultra właśnie zimą, ponieważ jest nam zwyczajnie za zimno by pić i nie czujemy takiej potrzeby. W dni kiedy nie biegamy powinniśmy pic minimum 2 litry wody MINERALNEJ ( nie źródlanej). Sama pije dużo więcej, ponieważ widzę jaki wpływ ma na regenerację. Odwodnione tkanki, mięsnie – to zwiększone ryzyko kontuzji, przemęczenie, spadek formy. Natomiast w dni kiedy biegamy warto sprawdzić samemu ile podczas biegu wypacamy. Najlepiej zważyć się nago przed tym jak idziemy biegać, pić normalnie na treningu  i po powrocie zważyć się nago i odliczyć wagę wypitej wody. Są osoby które tracą 2 kg na zwykłym treningu, wiec zapotrzebowanie na wodę wynosi minimum 4 litry. Moim zdaniem większość z nas bagatelizuje nawadnianie, skupia się na jednostkach treningowych, później diecie a na końcu nawadnianiu, które w biegach przede wszystkim długich jest najważniejsze. Jesienią, zimą zazwyczaj poruszamy się mniej, aktywność fizyczna tez spada, wiec i zapotrzebowanie będzie mniejsze, jednak nadal musimy dużo pić, by być zdrowym.

Aleksandra Grabias – z wykształcenia m.in. dietetyk. Na co dzień zajmuje się układaniem planów żywieniowych zarówno dla sportowców zawodowych, jak i amatorów, od biegania po kulturystkę. Kontakt: olagrabias@wp.pl