Dominika Stelmach tegoroczna wicemistrzyni świata w Biegach Górskich na Długim dystansie jak sama przyznaje – biega wszędzie – po górach, schodach, na bieżni W ubiegłym roku po wygranym globalnym Wings for Life uznała, że to jej ostatnia szansa. W wieku 35 lat rzuciła pracę i przeszła na zawodowstwo chcąc walczyć o uzyskanie minimum na Igrzyska Olimpijskie w Maratonie. Na swoim koncie ma już wygrane Wing for Life w w 2015 w Polsce, w 2016 w Australii, w 2017 w Chile, a w tym roku triumfowała w Pretorii (Południowa Afryka). W swoim rekordowym biegu w ubiegłym roku 68,21 km pokonała w średnim tempie 3:57 min.km. Na co dzień jest mamą dwójki chłopców.

Biegam od 14 lat, ale zaczynało się typowo amatorsko. Tak jak większość osób chciałam schudnąć, lepiej się poczuć. Na studniach poszłam pobiegać i tak zostało. Na pewno moje wyniki nie byłyby możliwe, gdyby nie moja przeszłość sportowa. 8 lat trenowałam łyżwiarstwo figurowe. Poza bieganiem wspinam się, jeżdżę na rowerze – uważam, że żaden sport nie szkodzi – wspomina Dominika. Najwartościowsze dla mnie osiągnięte rezultaty to 1:15 w półmaratonie i  półmaraton i 2:37 w maratonie. Rozkręcam się zgodnie z powiedzeniem kobieta jak wino… – żartuje.

Dominika została Mistrzynią Polski w Ultramaratonie Górskim. Mistrzynią Polski w Biegach Górskich na Długim oraz Krótkim Dystansie, ale także w ubiegłym roku zdobyła Mistrzostwo Polski w maratonie. Wielokrotnie słyszała, że powinna się skupić tylko na maratonie chcąc zrealizować swoje marzenie. Ona śmiało odpowiada – mogłabym, ale jak chcę też w góry, chcę na schody, stąd też profil o nazwie Dominika Stelmach – versatile runner

Biegi ultra w których m.in. zasłynęła Dominika jak przyznaje – można podzielić na te, gdzie biega mało osób na światowym poziomie oraz takie gdzie poziom zawodów jest zdecydowanie wyższy jak podczas Comrades Marathon czy Old Mutual Two Oceans Marathons. Zazwyczaj wynika to z nagród finansowych, a wygrana jest dużo wyższa niż w większości polskich maratonów (nawet ok. 80 tys. zł). Dla osoby starającej się poświęcić treningowi, finanse są bardzo ważne. We wspomnianej edycji tegorocznego Old Mutual Two Oceans Maraton Dominika zajęła 2 miejsce.

Mądry trening

W przygotowaniach do walki o najwyższe laury istotny staje się trening, mądry trening – jak dodaje Dominika Co to znaczy?

Idealnego treningu nikt nie znajdzie w Internecie. Każdy ma inne cele, inną pracę. Ważne jest by trening ułożyć tak by nie przeszkadzał nam w pracy czy w życiu rodzinnym. To nie życie ma być dostosowane do treningu, a trening do życia. Nie chodzi o to by ktoś wychodził np. na 4 godziny w niedzielę pobiegać, a rodzina spędzała ten czas osobno. Trening powinien poprawiać jakość naszego życia, ale nie musi być wcale długi. Nie zawsze jest sens by np. mąż czy żona, wyrywali się na bieganie za wszelką cenę, bo tak napisano w jakiejś książce, choć tak naprawdę nic ten trening nie da – wyjaśnia.

Góry czy asfalt?

Dominika startuje w sukcesami zarówno w górach jak i na asfalcie. Co zatem wybrać?

Zacznę od zagrożeń. W górach oczywiście łatwiej skręcić nogę, znam takich co sobie zęby wybili, połamali palce. W takim terenie dzieją się różne rzeczy. Najgroźniejsza sytuacja była chyba w zeszłym roku w USA, gdy biegacz został pożarty przez grizzly. W Polsce na szczęście nie ma takich zagrożeń. Natomiast pokąsania przez żmiję się zdarzają, bardziej w biegach na orientację niż górskich. To jeden z powodów dla którego warto biegać z telefonem dla własnego bezpieczeństwa. Co jednak istotne, starty w górach mają wiele zalet. W odróżnieniu od asfaltu, niezależnie od tego jakie mamy podłoże, na jakim dystansie startujemy, biegniemy zmiennie. Jest to dobre dla naszego organizmu, bo nasze mięśnie pracują inaczej. Gdy jedne odpoczywają aktywujemy kolejne. Mamy zbiegi, podbiegi. To co już powiedziano – „trening do maratonu jest super, ale sam maraton już niekoniecznie” niestety jest prawdą. Oczywiście mając tu na myśli ten typowo – asfaltowy start. Zarazem jednak „asfalt” daje nam możliwość dokładnych pomiarów, walki o życiówki. Nie ma co ukrywać, to powód dla którego niektórzy biegają. Czasem jak już się wkręcimy, istotna staje się walka o każdą sekundę – odpowiada Dominika.

– Zarazem biegnąc po asfalcie 5/10/15 km jesteśmy w stanie lepiej określić ile nam to zajmie, jeżeli oczywiście trenujemy. W górach zdarza się podchodzimy do oszacowania czasu nieco spokojniej. Potem myślimy – „a tam to tylko 20 km po górach”, a potem wychodzi 6 godzin – kontynuuje.

Po jakiej nawierzchni biegać?

Podłoże po którym biegamy jest różne. Jakie najlepsze? Dominika wyróżnia:

  • Podłoże: beton, asfalt, kostka – uważam, że to są najbardziej niebezpieczne podłoża po których można biegać. Tutaj należy zwrócić uwagę na buty by były z najlepszą amortyzacją.
  • Bieżnia tartanowa – jest bardzo sprężysta, tym samym bardzo mocno oddaje energię, dlatego też to wpływa na to, że jest kontuzyjna. Dlatego tez biegacze na co dzień rywalizujący na dystansach na bieżni raczej nie wykonują na niej długich treningów. To nie jest dobre rozwiązanie wyjść na 20 km i biegać tylko na bieżni. Na tej nawierzchni najlepiej wykonywać tylko akcenty.
  • Szuter, żużel, ziemia – są najbardziej bezpieczne dla naszych treningów. To na nich najlepiej wykonywać dłuższe jednostki.
  • Błoto, piasek, liście – wymagają użycia większej siły, ale jest to też dobre dla naszego treningu, pod warunkiem że przeszliśmy już początkowy etap i jesteśmy w stanie biec przynajmniej przez 30 min.
  • Skały, śnieg, lód – wymagają doświadczenia.

Krótko czy długo?

Po analizie nawierzchni pojawia się kolejne pytanie. Zatem ile biegać? Dystans każdy dopasowuje pod swoje preferencje, jednak jak zaznacza wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski – normalne jest, że jak zaczynamy biegać to chcemy więcej i jeszcze więcej. Są tacy co codziennie biegają po maratonie, każdy robi to co lubi.

Co jest dla nas zdrowe a co niekoniecznie? Trudne a co niekoniecznie? Dominika przybliża zarys dystansów.

  • 100,200,400 – sprinty – nie ukrywajmy, szybkość można kształtować tylko w młodym wieku, to jest nasza szybkość specyficzna. Oczywiście możemy nad nią pracować, poprawiając się, ale pewnego kroku nie przeskoczymy. Nikt kto zaczął biegać w wieku 20, a już tym bardziej w wieku 30 czy 40 lat nie zostanie mistrzem sprintu. Warto jednak namawiać dzieci, jeśli teraz popracują nad szybkością, później będą miały łatwiej. Praca na sprintach jest beztlenowa. Różnie się ją ocenia, niektórzy twierdzą, że do 1 min jesteśmy w stanie pracować beztlenowo, ale doświadczeni radzą sobie z tym dłużej.
  • Dystans 800 m i 1500 m – są to niezwykle trudne dystanse, wręcz najtrudniejsze jeśli chodzi o przemiany. Tu już dochodzi bowiem do przemian mieszanych. Przechodzimy z beztlenowych w tlenowe. Jest szybko i długo, a tym samym jest trudne do wyćwiczenia dla amatorów, jednocześnie jest to świetny bodziec w treningu. Jeśli ktoś ma okazję pobiegać 1500 czy 800 m, to warto to włączyć do swojego treningu.
  • Od 5 km do półmaratonu – są to już długie biegi, ale wciąż „szybkie biegi”. Dla amatorów, zarówno osób poczatkujących jak i zaawansowanych są to najbezpieczniejsze dystanse. Rzadko się także słyszy, żeby coś złego się stało na tych dystansach, również nasz organizm się szybko regeneruje po takim wysiłku. Zakładając, że większość osób przebiega półmaraton do 2,5 godz, a tak naprawdę liczne grono i tak pokonuje go szybciej.
  • Maraton – niby to tylko 2x półmaraton, jednak zaraz po 800 i 1500 m to najtrudniejszy z dystansów, dlatego, że człowiekowi glikogenu (czyli energia zawarta w mięśniach) starcza na 2 godziny, oczywiście dla wytrenowanych, u początkujących będzie to krótszy czas. Po tym czasie praca staje się trudniejsza. Jeżeli biegniemy na rekord świata, czyli nieco ponad 2 godz., nie ma się czym martwić. Natomiast gdy biegniemy już 4,5 czy 6 godzin dla organizmu jest to spory wysiłek. Nie do końca zdrowy jeśli dodamy fakt, że cały czas biegamy po asfalcie. Dlatego też warto pamiętać, że bieganie jest to coś fantastycznego, ale może nie co tydzień warto biegać maratony. Róbcie to z głową. Warto się przygotować do tego dystansu i mieć satysfakcję z osiągniętego celu. Dla samego organizmu jest to duża praca.
  • Ultramaraton i ultramaraton górski – często są znacznie łatwiejsze niż maraton. Przede wszystkim dlatego, że biegamy na niższej intensywności. Oczywiście musimy być przygotowani, bo to też nie jest tak, że ktoś kto przebiegł dziś piątkę, za miesiąc pobiegnie ultra. Uważam, że warto przejść wszystkie powyższe kroki dystansowe. Co jednak istotne nasze serce nie pracuje tak jak przy maratonie, który często chcemy pobiec dobrze, zaś ultra – po prostu zaliczyć. Ultramaraton górski zapewnia nam wspomnianą na początku różną pracę mięśni, ten wysiłek polecam. Na podbiegach przechodzimy często do marszu, bo nikt nie podbiega, nawet czołówka. Można porobić zdjęcia na trasie, spędzając po prostu miło 8-10 godzin w terenie.

Jakie jednostki treningowe stosuje Dominika?

Mądry trening poza wyborem nawierzchni i dystansu wymaga także dopasowania jednostek treningowych. Jakie treningi stosuje rekordzistka Wings for Life?

  • Biegi długie– uważam, że bieg długi to nie jest bieg na dystans, ale na czas. Najlepiej byłoby biegać tak do 2 godz 15 min, więc wtedy gdy tego glikogenu brakuje nam tylko na końcówce, powyżej nie jest już takie zdrowe, chyba, że faktycznie zabierzemy ze sobą jakieś żele i jeśli nie robimy takich biegów za dużo. W przeciągu 2 godz. przebiegnę 27-28 km. Dlatego też mówienie, że wybieganie do maratonu powinno mieć 35-40 km w wielu przypadkach nie ma sensu, chyba, że zrobimy to na tyle wcześnie przed naszym docelowym startem, że nasz organizm zdąży się zregenerować. Jednak 5-godzinny bieg na 2 tyg. przed maratonem kompletnie mija się z celem, raczej stosujemy nakładający się wysiłek niż bardzo duże biegi. Nawet do swoich startów w ultramaratonie nie biegam na treningu więcej niż 30 km.
  • Bieg z narastającą prędkością – czyli coś co lubię najbardziej. Zaczynamy biec wolno. Przykładowo jeżeli biegam 10 km w 60 min, to zaczynam od 7:30 na km, potem przyspieszam, i wiem, że końcówkę mogę pobiec swoim niemal maksymalnym tempem. Stosuję ten rodzaj treningu już nawet przy 5 km rozbieganiach. Najlepiej działa to oczywiście, gdy mamy do pokonania naście km i wtedy gdy te ostatnie 3-4 km naprawdę popracujemy. Wiedząc, że pokonaliśmy ¾ dystansu i mamy tylko te 3-4 km jest znacznie łatwiej, niż gdy od razu ustalamy sobie tempo, które musimy utrzymać. Uważam, że jest to doskonała jednostka na każdym poziomie zaawansowania.
  • Drugi zakres – to takie bieganie, kiedy przemiany tlenowe w naszym organizmie przestają być już tak bardzo tlenowe. Tętno wzrasta. Ogólnikowo wyjaśniając, gdy dla większości I zakres będzie przy tętnie ok. 140 uderzeń, to przy ok. 160 wchodzimy już w drugi zakres. Zawodowcy badają to na badaniach, amatorzy też już mają swobodny dostęp do takich badań. Możemy też próbować ustalić to korzystając z zegarka biegając np. 3 km. Oczywiście to tak mniej więcej. Kiedyś Jerzy Skarżyński powiedział jak to dobrze ocenić. Jak mogę gadać i biec bez przerwy to jest to pierwszy zakres, jak już nie chcę gadać – to jest drugi zakres.
  • Cross – biegi w zmiennym terenie zazwyczaj po szutrze. Taka jednostka ma sens kiedy trwa powyżej 20 min i trwa do godziny. Jest to bardzo wymagający trening po którym na drugi dzień powinniśmy nieco więcej odpoczywać. Warto jednak przynajmniej raz w tygodniu wpleść taką jednostkę.
  • Podbiegi – może być to jednostka w trakcie naszego treningu
  • Bieganie po schodach – to dość młoda dziedzina, ale schody są łatwo dostępne. Mamy je w miastach, w blokach,
  • Zbiegi – stosuje się w szkołach treningowych w wielu krajach. U nas mam wrażenie niekoniecznie doceniane. Nigdzie jednak nie wyćwiczymy tak mięśni dwugłowych jak na zbiegach. Może nie są one do końca zdrowe, ale jeśli planujemy starty w górach, warto o nich pamiętać.
  • Zabawa biegowa – to odcinki różnej długości, najczęściej mierzone na czas. Na przykład biegamy sobie 1/2/3/4 minuty i 4/3/2/1 minuta. Pomiędzy wykonujemy 1-2 min truchtu. Jest to dobrze bodźcują trening na każdym poziomie zaawansowania.
  • Interwały – trochę jest to wyższa szkoła jazdy, ale dlatego, że powinniśmy być już na pewnym poziomie wytrenowania by zacząć je wplatać. Dla poczatkujących lepiej się sprawdzą rytmy, przebieżki, szybsze biegi, ale bez wyznaczonego dystansu czy tempa, które pozwolą nam wejść na wyższy poziom.
  • Rozbieganie – spokojny bieg zakończony 3-4 przebieżkami. Warto je zrobić choćby po maratonie, chociaż się nie chce często, nogi bolą, ale dzięki temu można przyspieszyć regenerację. Należy pamiętać, że chcąc iść na wyższy poziom albo przyspieszamy albo dokładamy kilometrów. Najgorsze co można zrobić to chcieć jedno i drugie. Dołóżmy kilometrów poczekajmy 3-4 tygodnie, wtedy zacznijmy przyspieszać. U profesjonalnych biegaczy tez są fazy kiedy zaczyna się biegać długo i kiedy zaczyna się biegać szybko. Myśląc o długich dystansach myślimy raczej o wytrzymałości szybkościowej albo o wytrzymałości . Bez jednak choćby przebieżek na krótszych dystansach, nie poprawimy się też znacząco na dłuższych. Banalna prawda. Szybkość jest najtrudniejsza do wypracowania, ale każdy może zacznie szybciej. Trzeba tylko przestawić swoje myślenie – mogę. To przynosi swoje zalety.
  • Bieg zmienny – żartując – to też trochę z wyższej szkoły jazdy. Charakteryzuje się tym, że zmienia się tempo, podłoże, profil w zależności od tego co chcemy osiągnąć. Bardzo fajnie sprawdza się w górach. Jest to jednostka, która pozwala podnieść niektóre parametry, ale przede wszystkim uczymy organizm pracować w różnych warunkach. Łatwiej jest utrzymać np. stałe tempo na asfalcie niż nauczyć się biegać zmiennie, kiedy po odpoczynku musimy przyspieszyć, czy też po zbiegu wspiąć się na górę.

Na koniec jeszcze Dominika do jednostek treningowych dodaje rower, wspominając – przydatny gdy ktoś wybiera się w góry. Wplatam go w swój trening. Zamiast np. klepać kilometry pojeździć trochę na rowerze. Moje treningi sobotnio-niedzielne bardzo często wyglądają tak, że biegam 1,5 do 2 godz, a potem idę na 2 godz. na rower. Przynosi mi to dobre efekty, a moje nogi nie cierpią.

Treningi Dominiki i starty można śledzić na jej profilu na Facebooku oraz blogu DomwBiegu.