Nawadnianie to istotny element prawidłowego funkcjonowania organizmu, na który szczególnie zaczynamy zwracać uwagę, gdy temperatury za oknem stają się coraz wyższe.

Woda w organizmie stanowi ok. 60 % masy ciała, zakładamy, że im osoba młodsza tym wody ma więcej, zaś starsza mniej. Woda jest rozłożona jako płyn międzykomórkowy, co stanowi mniej więcej 40% masy ciała, dla człowieka o masie 70 kg byłoby to 28 l, płyn pozakomórkowy – 14 l jako płyn śródmiąższowy – 10,5 l i 3 l osocza – mówił Profesor Kazimierz Ciechanowski podczas jednego ze swoich otwartych wykładów dla biegaczy zorganizowany przez AWFIS w Gdańsku. Profesor Kazimierz poza tym, że jest lekarzem, sam jest biegaczem mającym za sobą starty na królewskim dystansie.

– Jeżeli normalnie w ciągu minuty 5 l krwi przepływa przez nasz organizm, to w czasie intensywnego wysiłku ta sumowana objętość zwiększa się 5-krotnie i wynosi mniej więcej 25 l. Można powiedzieć więc, że z tego powodu cierpią nasze nerki, gdyż znacznie zmniejsza się przepływ nerkowy, a znacznie wzrasta przepływ przez mięśnie, ale co jest istotne wzrasta przepływ mózgowy. W czasie biegu przepływ mózgowy wzrasta o ok 40%. Stąd mniej więcej po 3 km wszystkie myśli są jasne i oczywiste. Pewnie dlatego często słyszy się, że jeżeli problemu nie udało się rozwiązać w ciągu godzinnego biegu, to znaczy, że jest on nierozwiązywalny – kontynuował Profesor. 

Profesor wskazywał również na ważny, pokrywający nas narząd – skóra. Od tego, ile krwi przepływa przez naszą skórę dużo zależy, choć może niekoniecznie zdajemy sobie sprawę. Chodzi oczywiście o to, żeby tej krwi przepływało jak najmniej. Jednak aby tak było musimy biegać w odpowiednich warunkach. Człowiek jest swego rodzaju silnikiem termicznym. Istotna dla nas jest różnica temperatur między temperaturą wewnętrzną (mierzoną w wewnątrz organizmu – odbytnicy) i zewnętrzną. Człowiek jest doskonale przygotowany do biegania, bo przestaje biegać, gdy temperatura wewnętrzna przekracza 40 stopni. Najlepsi biegacze krótkodystansowi jak np. gepardy padają przy 38,5 stopniach. Wydawałoby się, że 1,5 stopnia to nic, a jednak to bardzo dużo – wyjaśniał.

Potliwość

Dlaczego zatem potrafimy znieść więcej niż gepardy? Profesor odpowiadał – człowiek znosi więcej, ponieważ się poci. Jenak jednocześnie pocimy się, między innymi kosztem pracy mięśni – zmniejszają się możliwości osiągnięcia dobrego wyniku. Zarazem jeżeli się pocimy, to się odwadniamy. O odwodnieniu mówimy jednak dopiero wtedy, gdy ubytek wody z organizmu stanowi powyżej 2 % masy ciała. Odwodnienie na poziomie 2% masy ciała nie pogarsza istotnie wyników na dystansie do 1500 m, ale im dystans dłuższy tym odwodnienie będzie ogrywało większą rolę w uzyskanym wyniku.

Wpływ pogody na wynik w maratonie

Jak zaznaczał Profesor – dla zawodników ze światowej czołówki biegających maraton w czasie poniżej 135 minut, porównując różnicę odwodnienia przy temperaturze odczuwalnej 6-8 stopni i przy 25 stopniach, to różnica wyniku nie jest duża i wynosi 3%. Natomiast im jest większy amator, słabsze przygotowanie i predyspozycje, to ubytek, a więc możliwości czasu w którym dana osoba pokona maraton przy tych temperaturach wynoszą aż 12 %. Wyższa temperatura dla zawodników biegających maraton w czasie 4-5 godzin oznacza, że czas będzie o 15-20% gorszy. Dla porównania w przypadku 5 km dla biegających w 25-26 minut – przy temperaturze odczuwalnej 25 stopni dana osoba pokona ten dystans w czasie o 6-10% dłuższym w porównaniu z idealną temperaturą 6-8 stopni.

Bieganie a wiek i płeć

Przy okazji tematu wyników w maratonie Profesor zwrócił również uwagę na aspekt wieku i płci – Weteran, amerykański odpowiednik Master to maratończycy, którzy przekroczyli 40-ty rok życia. W biegach krótszych kategoria ta rozpoczyna się od 35-ego roku życia. Jak mówi Profesor Kazimierz Ciechanowski – w maratonie na każdy rok powyżej 40-tki do wyniku powinno dodać się 1,5 minuty. Na przykład w Maratonie Nowojorskim mężczyzna biegający maraton w czasie poniżej 2:44 (ale dotyczy się to osób do 40-tego roku życia właśnie), może wziąć udział w biegu bez konieczności uczestnictwa w losowaniu. Osoba mająca już 41 lat zostanie dopuszczona do startu, gdy rekord wynosi 2:44+1,5 minuty właśnie. Z każdym kolejnym rokiem do wymaganego wyniku doliczane jest 1,5 minuty. Często też panowie rywalizują z partnerkami czy koleżankami, tymczasem w maratonie w tej samej kategorii wiekowej, można uznać, że kobieta i mężczyzna biegają na tym samym poziomie, gdy wynik zawodnika jest o 16 minut lepszy niż kobiety (w półmaratonie – 8 minut, na 10 km – 4 minuty, 5 km – 2 minuty). W przypadku amatorów do tych wyników można dodać jeszcze 50%, oczywiście z korzyścią dla pań.

Trening czyni mistrza

Wracając do tematu nawadniania. Dlaczego zawodnicy, którzy kończą bieg na czołowych pozycjach nie odczuwają tak zmian temperatury?

Po pierwsze mają o wiele mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej, o wiele większy udział mięśni w masie całego ciała. Po drugie, zwłaszcza biegacze ze ścisłej czołówki światowej są przyzwyczajeni do życia w wysokiej temperaturze, przez co mają lepszą termoregulację niż osoba nieprzygotowana do tej temperatury – wyjaśniał Profesor.

Jak się nawadniać?

Jak zatem w tym gąszczu informacji zadbać o dobre nawodnienie?

– Warto zacząć od tego, że wyróżnić można dwa sposoby odwadniania. Pierwszy to odwadnianie przez pocenie stosowane w sportach, zwłaszcza tam gdzie waga odgrywa znaczącą rolę z uwagi na kategorie wagowe, o wiele bezpieczniejsze niż drugi sposób, którym jest odwadnianie przez użycie środków moczopędnych, a warto zaznaczyć, że jest to zabronione. Jak już było wspomniane o odwodnieniu mówi się wtedy, gdy ubytek wody z organizmu wynosi powyżej 2% masy ciała. Woda wchłania się w tempie 400 do 600 ml/godz., a u osób dobrze wytrenowanych to wchłanianie może dochodzić nawet do 800 ml/godz. Biorąc pod uwagę nawadnianie do wysiłku, nie możemy zapominać o zapotrzebowaniu na węglowodany, które powinniśmy przyjąć mniej więcej w wysokości od 30 do 50 g na godzinę.  Najlepsze stężenie węglowodanów jest w granicach 60-80 g na 1 l. Jeżeli chcielibyśmy korzystać z soków, które kupujemy w sklepach – soków owocowych, to powinniśmy je rozcieńczać z wodą w proporcji 1:1. Bez rozcieńczenia praca przewodu pokarmowego jest zwolniona. Takie soki działają hipertonicznie, ściągają wodę do przewodu pokarmowego, a nie chodzi o to aby woda była w przewodzie pokarmowym, ale żeby krążyła – odpowiadał Profesor.

Czego zatem unikać?

– Wypijania więcej niż 0,6 l na godzinę, bo będzie nam nie tylko chlupotało w żołądku, ale będzie to również negatywnie wpływało na ruchomość przepony.
– Płynów o zawartości cukrów powyżej 8% (bezpośrednio tych soków fabrycznych).
– Napojów gazowanych fabrycznie z tego względu, że są one mocno nasycone dwutlenkiem węgla, a jeśli są schłodzone, to mają do 14% cukrów.
–  Tzw. energetyków.

Jak wspominał Profesor – zaleca się za to mocną kawę wypitą na 40-minut przed biegiem. Przyspiesza wykorzystanie kwasów tłuszczowych, chodzi o to, że metabolizm biegacza długodystansowego jest metabolizmem tlenowym z wykorzystaniem kwasów tłuszczowych.

Jak tracić najmniej wody?

– Być dobrze nawodnionym już w dobę poprzedzającą zawody.
– Na 2 godz. przed startem wypić 0,5 l nawadniacza.
– Jeżeli są trudne warunki, to uzupełniać płyny po 5 km (jeżeli są komfortowe warunki to po 10 km) ok 150-200 ml na 5 km.
– Odpowiedni strój – ubierać się tak, jakby odczuwalna temperatura była o 10 stopni wyższa.

Jak uzupełniać płyny po biegu?

Jak mówi Profesor Kazimierz Ciechanowski – są różne szkoły, jednak większość autorów uważa, że po biegu powinno się pić zimne napoje tzn. takie, które mają od 4-10 stopni. Z uwagi na wysoką temperaturę wewnętrzną – warto zwrócić uwagę na chłodzenie. Optymalna objętość to 150% utraty masy ciała wypita w czasie 6 godzin. Jeśli podczas biegu straciliśmy 1 kg masy ciała, to powinniśmy wypić 1,5 l w czasie 6 godzin, jeśli 3 kg  to 4,5 l. O 50% dlatego więcej, z uwagi na to, że będziemy płyny naturalnie tracili z moczem, a poza tym jeszcze jakiś czas po biegu będziemy się naturalnie pocili, aby oddać namiar ciepła. Płyny oczywiście powinny zawierać węglowodany.

Tym samym istotna jest zmiana masy ciała w trakcie wysiłku. Jeśli po biegu jest większa niż przed, to mamy poważne zagrożenie hiponatremią. Zdarza się, że niektórzy amatorzy przerażeni odwodnieniem w czasie maratonu piją nadmiernie, dlatego też pojawiają się czasami postulaty o ograniczeniu liczby punktów odżywczych na maratonie, na szczęście grupa takich osób jest stosunkowo nieliczna.

Bieganie a piwo?

Kto nie lubi sięgnąć po piwo po wysiłku? Niektórzy żartują, że wręcz po nie biegną.

Piwo jest dobre po biegu, ale tylko jedno. Zalety piwa – płynne, zimne, zawiera węglowodany. Wady – zawiera alkohol, działa moczopędnie oraz hamuje utylizację mleczanu – wspominał Profesor.

baner żele AGISKO