7 stycznia wystartowały treningi przygotowujące do Orlen Warsaw Marathon zorganizowane wspólnie przez ASICS Polska oraz SKLEPBIEGACZA.PL. Odbywające się w tym roku w aż 13 lokalizacjach w Polsce.

W treningach uczestniczę po rocznej przerwie. 2 lata temu debiutowałem podczas Orlen Warsaw Marathon. Złamałem upragnione 4 godziny. Metę minąłem po upływie 3:57 – wspomina Artur, uczestnik niedzielnych treningów. Dodając – wcześniej po prostu biegałem. Dzięki spotkaniom poznałem co znaczy trening i jak bardzo może być różnorodny. Wiele się nauczyłem, teraz ponownie chcę z tego skorzystać. Cieszę się, że znów mogę się wspólnie przygotowywać.

Treningi to także okazje do zadania pytań trenerom. Te najczęściej przewijające się zadaliśmy Piotrowi Sucheni, trenerowi przygotowującego biegaczy w Trójmieście.

trening Orlen Warsaw Marathon

Ruszyły treningi do ORLEN Warsaw Marathon, które prowadzisz, w 4-miesiące jesteśmy w stanie przygotować się do maratonu?

Piotr Suchenia: Dla debiutantów lub osób z bardzo małym stażem biegowym to zbyt krótki okres żeby się przygotować do startu w maratonie, ale dla tych, którzy mają w nogach przebiegniętych kilka maratonów lub posiadają kilkuletni staż biegowy, czy sporo występów przynajmniej na dystansie o połowę krótszym to okres 4 miesięcy powinien wystarczyć.

Jakie są główne zalety takiego grupowego treningu?

Piotr Suchenia: Motywacja i bieganie w grupie, to główne zalety grupowych treningów.

W okresie przygotowań na co szczególnie należy zwrócić uwagę?

Piotr Suchenia: Na to, że do startu jest dużo czasu i forma ma przyjść na wiosnę, na start docelowy a nie na połowę marca. Wiele osób za szybko biega na treningach i zbyt szybko osiąga dyspozycję startową.

Jedna z zasad przygotowań mówi – biegaj nie więcej niż trzeba, jesteśmy w stanie określić ile to już za dużo?

Piotr Suchenia: Należy pamiętać, że każdy jest inny i każdy inaczej reaguje na bodźce. Są zawodnicy, którzy potrzebują dużej objętości a są tacy, których buduje wysoka intensywność, więc nie ma uniwersalnej reguły na to czy jest za dużo czy za mało. Podczas lat treningów każdy uczy się słuchać swojego organizmu i każdy sam powinien wiedzieć, kiedy trening jest wystarczający a kiedy jest go za dużo. Organizm sam to podpowie.

Jak często powinniśmy wykonywać długie wybiegania? Ile powinny one wynosić?

Piotr Suchenia: Jak wspomniałem wyżej, to sprawa indywidualna. Trenuję zawodników, którym wystarczy jeden 32 km trening żeby było dobrze a inni potrzebują przebiec 5 czy nawet 8 trzydziestek. W swoim treningu do maratonu nie biegałem więcej niż 32 km czyli w tym przypadku około 2 godzin i 30 minut biegu.

Ile średnio powinien wynosić tygodniowy kilometraż?

Piotr Suchenia: Muszę się powtórzyć, ale nie ma na to pytanie jasnej odpowiedzi. Podam przykład zawodnika, którego prowadzę. W ostatnich tygodniach BPSu [BPS – Bezpośrednie Przygotowanie Startowe] biega po około 75-85 km/tydzień przy 4 jednostkach. To wystarczy do łamania 3 godzin w maratonie. Wszystko zależy od zawodnika, jego predyspozycji, stażu treningowego oraz założeń startowych. Kiedy przebiegłem maraton w 2:29 moja roczna objętość wyniosła około 5600 km, czyli średnio 106km/tydzień, ale bywały tygodnie gdzie biegałem po 210 km a były takie w których przebiegałem po 50 – 60. Każdy zawodnik jest inny i każdy inaczej reaguje na objętość i nie powinno się tego uśredniać.

Jak powinna wyglądać regeneracja?

Piotr Suchenia: Przede wszystkim poprzez rozsądnie dobrane pożywienie. To ono nas odbudowuje „od środka”. Po treningu więc powinniśmy dostarczyć do organizmu białka i węglowodany, które pomogą szybciej się zregenerować na poziomie komórkowym. To pierwsza linia regeneracji. Kolejną powinno być uzupełnienie wypoconych elektrolitów, a następnie można myśleć o odnowie biologicznej, czyli masażu, saunie, solance czy jakuzzi. Woda rozluźnia mięśnie i pomaga szybciej im się regenerować. Warto co jakiś czas oddać się w ręce fizjoterapeuty, który przywróci nasze zmęczone mięśnie do stanu używalności.

Sprawdź, gdzie odbywają się treningi 

baner asics light-show