Święta to dla niektórych wyczekiwany okres. Okazja do odpoczynku i spędzenia czasu z rodziną. Święta to także czas kojarzony z wigilijnymi potrawami. Jak żartują niektórzy, święta to nie tylko czas magiczny ze względu na atmosferę, ale także magia, która sprawia, że w ciągu trzech dni można przytyć i 5 kg.

Jak tego uniknąć? Na co zwrócić uwagę? O to wypytaliśmy dietetyczkę Aleksandrę Grabias. Na co dzień także biegaczkę z licznymi zwycięstwami na swoim koncie i rekordem życiowym w maratonie 3:15:20, która często podkreśla – wielu biegaczy nie przywiązuje wagi do żywienia i regeneracji, natomiast starannie stara się wykonać wszystkie jednostki treningowe. Sukces w postaci dobrego wyniku np. w biegu maratońskim to odpowiednie przygotowanie organizmu do podjęcia tak trudnego wyzwania, w którego skład wchodzi przede wszystkim żywienie – czyli dieta, tak ułożona, aby dostarczyła wszystkich niezbędnych składników odżywczych, mineralnych i witamin, które są niezbędne do bycia aktywnym.

Przed nami okres świąteczny, przepełnione jedzeniem stoły, to czas w którym można sobie pozwolić na żywieniową rozpustę czy raczej powinniśmy się kontrolować?

Ola Grabias: Oczywiście, że można pozwolić sobie na żywieniową rozpustę, tylko ważne jest to, co wchodzi w skład tej rozpusty. Każdy z nas ma inny metabolizm, inne zapotrzebowanie energetyczne i są osoby, które mogą pozwolić sobie na więcej i takie, które codziennie muszą kontrolować skład swoich posiłków. Chwila nieuwagi, zaprzestanie diety może spowodować bardzo szybko przyrost tkanki tłuszczowej. Osoby np. z zaburzeniami endokrynologicznymi powinny zwrócić większą uwagę na to, co nakładają w święta na talerz. Dużo osób błędnie utożsamia kalorie z ilością, im mniej tym lepiej. A tak wcale nie jest, ponieważ można jeść duże, sycące posiłki, tylko trzeba kontrolować makroskładniki. Święta kojarzą się większości z kalorycznymi potrawami, a tak naprawdę to często potrawy w skład których wchodzą zdrowe tłuszcze Omega, węglowodany złożone, dużo błonnika i pełnowartościowe białko. Możemy jeść dużo, oczywiście w granicach rozsądku, tylko wybierajmy lekkostrawne, zdrowe dania, takie po których nie będziemy mieli wyrzutów sumienia i takie, które nie obciążą układu trawiennego. Natomiast powinniśmy unikać alkoholu, słodkich napojów, składających się z cukrów prostych.

Wspomniałaś o unikaniu, na jakie potrawy szczególnie powinniśmy uważać?

Ola Grabias: Każdą potrawę można przyrządzić na dwa sposoby. Przeanalizujmy może na początku niektóre potrawy z wigilijnego menu.

Barszcz czerwony – czyli buraki, które mają liczne właściwości lecznicze, zawierają wiele składników mineralnych i witamin, przede wszystkim kwas foliowy. Zawierają duże ilości azotanu, które pozwalają polepszyć rezultaty biegowe. Są to przeciwutleniacze, odkwaszają organizm.

Karp – zawiera nienasycone kwasy omega 3 i 6 oraz witaminy z grupy B. Ma pełnowartościowe białko, zawiera składniki mineralne m.in.: żelazo, fosfor. Jest niskokaloryczną rybą.

Śledź – jest m.in. źródłem witaminy B12, A i D, zawiera zdrowe tłuszcze, reguluje ciśnienie krwi, jest pełnowartościowym białkiem, wspomaga regenerację.

Kapusta – źródło m.in. witaminy C,B,A,E, żelaza, magnezu, wapnia. Bardzo dobrze wpływa na regenerację organizmu, poprawia odporność, ma bardzo dobry wpływ na układ pokarmowy, likwiduje obrzęki.

Wszystko zależy, w jaki sposób przyrządzimy potrawę. Karpia i inne ryby możemy doprawić i upiec w piekarniku lub dusić na patelni, nie trzeba smażyć. Do kompotu, który jest uzyskiwany z suszonych owoców nie powinno dodawać się cukru. Pierogi można przyrządzić z mąki gryczanej lub innej pełnoziarnistej. Majonez zastąp jogurtem naturalnym, cukier ksylitolem, zrezygnuj z chleba. W internecie jest bardzo dużo przepisów na zdrowe lub zdrowsze wersje potraw wigilijnych – wystarczą tylko chęci i nasz stół może być pełen zdrowych, dietetycznych potraw.

Długie siedzenie przy stole, rozmowy sprzyjają jedzeniu, napełniamy ciągle talerze i ciężko jest zjeść racjonalnie, w mniejszych ilościach. Dlatego nakładajmy na talerz te potrawy, które nie wpłyną na przyrost tkanki tłuszczowej, na złe samopoczucie.

Dużo osób kończy święta zażywając leki, ponieważ odchorowują świąteczne obżarstwo. Nie tędy droga. Warto te trzy dni wykorzystać również na zmiany w diecie, w naszym sposobie żywienia. Uważam, że wyeliminowanie mięsa z diety u większości osób nie wpływa negatywnie na funkcjonowanie organizmu, a wręcz pozytywnie, natomiast jestem zwolenniczką ryb bogatych w zdrowe tłuszcze. Boże Narodzenie to cudowny czas, aby odżywić organizm właśnie poprzez ryby, buraki i inne warzywa. Resztę potraw możemy symbolicznie spróbować. I pamiętajmy, aby pić dużo wody.

Ile czasu może nam zająć „spalanie kilogramów” jeśli sobie pozwolimy na wszystkie smakołyki?

Ola Grabias: Nie można odpowiedzieć na to pytanie jednym zdaniem. Każdy z nas jest inny i ma inną przemianę materii. „Spalanie” jest zależne od wielu czynników jak płeć, wiek, poziom wytrenowania, choroby. Jeżeli ktoś zajmuje się sportem wyczynowo lub amatorsko (ale poświęca tyle samo czasu co zawodowiec) wie, że nie może pozwolić sobie na wszystko. Często osoby, które biegają codziennie zauważyły, że aktywność fizyczna nie pozwala im już schudnąć, natomiast jeżeli zrobią sobie przerwę zaczynają tyć. Dla osób, które sporadycznie uprawiają sport łatwiej jest „spalić” te kilkaset dodatkowych kalorii. Niektórzy spalają 300kcal podczas godzinnego biegu, jazdy na rowerze a inni 800kcal. Nie można tutaj generalizować.

Kolacja wigilijna może wynieść nawet 4 tysiące kalorii, jeżeli pozwolimy sobie na smażoną rybę, zasmażane pierogi, ciasta, alkohol itd. W takiej sytuacji nawet bieg maratoński nie pomoże ;).

Nie zapominajmy też, że kaloria kalorii nie równa. Smażone potrawy bardzo długo się rozkładają i są ciężkostrawne, natomiast lekkostrawne dania jest nam dużo łatwiej wykorzystać jako zasoby energetyczne. Jedno jest pewne -aktywność fizyczna jest wskazana niezależnie od tego ile zjedliśmy.

Jeśli już przesadzimy, co może nam pomóc w detoksie? 

Ola Grabias: Oczywiście jest dużo metod i środków, które pozwolą nam poczuć się lepiej po przejedzeniu, można wybrać środki farmakologiczne oraz naturalne metody. Ważne jest, aby oczyścić organizm z toksyn, dlatego powinniśmy pić dużo wody, herbaty ziołowe, miętę, rumianek. Potrawy powinniśmy zblendować, gdyż forma papki jest dużo lepiej przyswajalna przez organizm. Nasz układ pokarmowy powinien odpocząć, dlatego powinniśmy wybierać produkty lekkostrawne, aby nie obciążać już więcej naszego układu trawiennego. Świetnie sprawdza się zblendowana kasza jaglana z warzywami, owoce z jogurtem naturalnym, bataty. W tym dniu powinniśmy spożywać więcej produktów zawierających węglowodany złożone a zrezygnować z mięsa, nasyconych kwasów tłuszczowych. Powinniśmy przyjmować posiłki często w małych porcjach. Nigdy nie powinno robić się głodówki o ile nie jest to wskazane przed jakąś operacją. Głodówka sprzyja tylko spowolnieniu metabolizmu i nie jest metodą, aby schudnąć. Wiele osób błędnie sądzi, że jeżeli dzień wcześniej zjedli np. tysiąc kalorii więcej, to następnego dnia zjedzą o tysiąc mniej i suma się wyrówna. Niestety w żywieniu matematyka wygląda zupełnie inaczej. Dlatego jeśli już zgrzeszyliśmy mocno w święta, nie głodźmy się a przemyślmy to, po co sięgamy w kolejnych dniach.

Rewelacyjnym rozwiązaniem jest jakaś aktywność fizyczna rano po wstaniu. Przyspieszy to metabolizm i będzie to dla organizmu naturalny detoks. Jednak najlepszym rozwiązaniem jest nie dopuścić do takiego stanu, kiedy zwijamy się z bólu i sięgamy po środki farmakologiczne.

Jest coś jeszcze na co zwróciłabyś szczególnie uwagę w okresie świątecznym będąc dietetyczką i biegaczką? 

Ola Grabias: Już we wcześniejszych odpowiedziach zwróciłam uwagę na to, co powinniśmy jeść, jak postępować, kiedy za dużo zjemy. Ważne, aby zastanowić się, czym są dla mnie święta. Czy to czas, kiedy tracimy kontrolę i pochłaniamy wszystko ze stołu w ilościach jakbyśmy bali się, że zostaniemy na długie tygodnie pozbawieni jedzenia, czy może jest to czas, kiedy możemy spędzić chwile z naszą rodziną, zapomnieć o pracy, problemach i wypełnić ten czas na rozmowy z naszymi bliskimi. A jeżeli nie możemy się powstrzymać a jedzenie krzyczy do nas: „zjedz mnie”, to odejdźmy od stołu na chwilę, pomóżmy gospodarzowi w kuchni, pozmywajmy talerze, pobawmy się z dziećmi lub po prostu wypijmy dodatkowy talerz barszczu, który z pewnością zaprzyjaźni się z naszym układem trawiennym. Zawsze powtarzam jedno zdanie sportowcom i osobom trzymających się planu żywieniowego: „nie po to męczysz się na treningach, rezygnujesz z wielu rzeczy, doskonalisz się, aby tą pracę zniszczyć chwilą słabości”. Oczywiście każdy ma inne podejście i jeżeli ktoś ma ochotę pozwolić sobie na trzy dni rozpusty żywieniowej i czuje się z tym dobrze, to jak najbardziej ma prawo. Jednak jeżeli, ktoś ma źle się czuć, mieć wyrzuty sumienia i biegać nie dla szczęścia, endorfin ale po to, aby spalić kalorie, to warto zastanowić się co nakładamy na talerz i w jakich ilościach.

Nawet jeżeli jesteśmy szczupli nie oznacza to, że jesteśmy zdrowi. Każdy człowiek powinien zwracać uwagę na to, co je, jakie produkty zawiera jego codzienna dieta, ponieważ to co jemy ma i będzie miało wpływ na stan naszego zdrowia za kilka lat. Pielęgnujemy nasze ciało od zewnątrz a powinniśmy również pielęgnować nasze ciało od wewnątrz.

Aleksandra GrabiasAleksandra Grabias – z wykształcenia m.in. dietetyk. Na co dzień zajmuje się układaniem planów żywieniowych zarówno dla sportowców zawodowych, jak i amatorów, od biegania po kulturystkę. Kontakt: olagrabias@wp.pl

baner karta podarunkowa