Chłodniejsze, czasem wręcz mroźne dni nie zawsze bywają przez nas lubiane. Wracamy z pracy, otulamy się ciepłym kocem, a termofor staje się naszym najlepszym przyjacielem, byle przetrwać do wiosny.  I jak tu wyjść na trening?

Wychodzimy, ubrani w ciepłe ciuchy, a koło nas jak gdyby nigdy nic przebiega rozpędzony biegacz w krótkim rękawku…

Nie ma złej pogody, jest tylko złe ubranie – to powtarzana przez wielu maksyma. Człowiek jest w stanie przetrwać ekstremalne warunki wysokich jak i niskich temperatur w określonym czasie bez większego uszczerbku na zdrowiu. Głównie dzięki sprawnym mechanizmom termoregulacji. Nasza temperatura wewnętrzna oscyluje w okolicach 37 stopni Celsjusza, co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Wzrost czy obniżenie o 2 stopnie może zakłócać podstawowe procesy, o 3 stopnie – upośledzać funkcje psychiczne i fizyczne, a dalsze odchylenia – mogą wywołać poważne zaburzenia zdrowotne.

Po kilku minutach biegu czujemy przypływ ciepła… Podczas początkowej fazy długotrwałego wysiłku produkcja ciepła jest większa niż jego rozpraszanie. Temperatura mięśni podnosi się,  wytworzone ciepło jest rozpraszane po organizmie, akumulowane, co powoduje uruchomienie mechanizmów wydalania ciepła m.in. nasilenie pocenia. Gdyby nie to, w przeciągu 15 minut nasza temperatura wewnętrzna podnosiłaby się o 3 stopnie, a już po godzinie biegania osiągnęłaby niemal 60 stopni Celsjusza.

Na temperaturę naszego organizmu wpływ mają czynniki wewnętrzne jak: płeć, wiek, stan psychofizyczny, a także czynniki zewnętrzne jak temperatura, wilgotność, a także rodzaj ubrania, który mamy na sobie. Ekspozycja na zimno wywołuje cały szereg zmian fizjologicznych. Choć tak naprawdę najważniejsza jest intensywność wysiłku w pierwszej kolejności, potem warunki otoczenia.

Najważniejsza intensywność wysiłku

W planach mamy rozbieganie, a może intensywny wysiłek? Zapewne mijany pan w krótkim rękawku wykonywał ten drugi. Jeśli nasz trening jest powyżej 75% VO2Max, czyli w tzw. treningu w drugim zakresie, a więc o zwiększonej intensywności, jesteśmy w stanie utrzymać prawidłową temperaturę w zimnych warunkach bez specjalnie wyszukanego stroju. Jeśli zaś nasz trening będzie raczej spokojną aktywnością skorzystajmy z podstawowych zasad jak +10 stopni i trzy warstwy.

Mała intensywność może doprowadzić do szybszego wychłodzenia, ta zaś do osłabienia m.in. siły mięśniowej, szybkości i koordynacji ruchowej. Hipotermia staje się realnym zagrożeniem, gdy zmęczenie wysiłkiem powoduje trudność w wytwarzaniu ciepła. Przy niższych intensywnościach warunki pogodowe odgrywają istotną rolę np. wiatr przy biegu poniżej 60% VO2max przyspieszał będzie wychładzanie. W tego typu sytuacjach naszym ratunkiem jest prawidłowo dobrany stój. 

+ 10 stopni

5 kresek poniżej zera brzmi może odrobinę zniechęcająco, ale szykując strój na bieg, warto do aktualnej temperatury za oknem dodać dziesięć stopni i ubrać się tak, jakbyśmy ubrali się na takie warunki pogodowe. W pierwszej chwili po wyjściu powinniśmy odczuwać lekki chłód, rozgrzejemy się w pierwszych 3-4 minuntach wysiłku. Jeśli jest nam od razu ciepło – ubiór jest zły, a już na pewno będziemy z siebie ściągać kurtkę po pokonaniu kilkuset metrów.

plus 10 stopni

Zasada 3 warstw

Zasada 3 warstw jest znana od lat. Pozwala zredukować straty ciepła zatrzymując je między warstwami. Przy cieplejszych temperaturach wystarczą często 2, a w upalne dni – 1. Pierwsza warstwa, to ta przylegająca do ciała, zapewniająca oddychalność. Z systemem, który pozwala na odprowadzanie potu. Jednocześnie zachowując uczucie suchości – komfortu.

W przypadku niskich temperatur nasz organizm wywołuje reakcje m.in. skurcz naczyń krwionośnych. Ma to uchronić nas przed utratą ciepła. Tu warto wspomnieć – mokre ubranie nasila je. Już przy temperaturze 5 stopni na plusie – dwukrotnie. Do tego zwiększa ryzyko wystąpienia obtarć. Dlatego tak ważne jest unikanie odzieży bawełnianej. Nie jest to żaden wymysł marketingowy. Zwykła koszulka bawełniana szybko stanie się wilgotna, tym samym nasili utratę ciepła. Materiał pierwszej z warstw  powinien być elastyczny, niekrępujący  ruchu.

PBielizna Craftrzykładem jest seria Be Active Extreme od Craft wykonana z dwuwarstwowego materiału wykorzystująca technologię CoolMax Air. Jest to wysoko wydajnościowe mikrokanałowe włókno o krzyżowej konstrukcji. Mówiąc prościej, zapewnia nam jednocześnie odprowadzanie potu od powierzchni skóry, ale i utrzymanie ciepła.

Druga z warstw, określana mianem izolacyjnej, przeznaczona jest na niskie temperatury. Jej zadaniem jest utrzymanie ciepła i jednocześnie zagwarantowanie suchości. Zazwyczaj będzie to bluza. Ostatnia – zewnętrzna, wiatro- i wodoszczelna, pozwala chronić przed wiatrem i śniegiem, ale jednocześnie sprawia, że się nie przegrzejemy czy też wychłodzimy. Tu istotne stają się parametry. Wodoodporność musi iść w parze z oddychalnością, inaczej najzwyczajniej – zapocimy się.

Przy bardzo niskich temperaturach, można dublować warstwy. Ubiór na tzw. „cebulkę” pozwala również na ewentualne łatwe ściągnięcie wierzchniej części garderoby, gdy poczujemy, że jest nam za ciepło. Odpowiednia odzież ma znaczenie, ale najważniejsze jest słuchanie własnego organizmu!

Spodnie

Jeśli zaś chodzi o dolną warstwą. Wystarczą getry tzw. tajty. Na zimę idealnie sprawdzą się – ocieplane, z wyściółką zapewniającą komfort termiczny. W naprawdę mroźne dni, można się również pokusić o założenie szortów na getry. Nie chodzi o estetykę, tylko o kolejną warstwę, która ochroni wrażliwe miejsca.

Nakrycie głowy

10% ciepła tracimy przez nieosłoniętą część głowy. Przy temperaturze oscylującej w granicach 10 kresek poniżej zera już 50 %. Warto zatroszczyć się o nakrycie. Dodatkowo w bardzo mroźnych dniach ochronić twarz pomaga chusta wielofunkcyjna lub kominiarka.

Rękawiczki

Warto pamiętać również o rękawiczkach. Zwłaszcza kobietom dłonie marzną szybciej. Na szczęście w nieszczęściu, to normalne. Za szybsze oziębianie odpowiadają m.in estrogeny. Do tego skóra kobiet jest niemal dwa razy bardziej cieńsza i delikatniejsza niż mężczyzn. Wymaga zatem lepszej ochrony.

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów rękawiczek. Te biegowe w porównaniu z bawełnianymi (do chodzenia na co dzień) posiadają przedłużoną mankietę, dzięki czemu chłód nie dostaje się do wewnątrz. W niektórych kciuki pokryte są pluszowym materiałem, co zastąpić może chusteczkę. Zwłaszcza, gdy zapomnimy jej ze sobą zabrać. To nie koniec udogodnień, producenci zadbali również o to, by nie było konieczności ściągania rękawiczek, gdy chcemy skorzystać z ekranu dotykowego w telefonie. W przypadku wietrznej pogody można sięgnąć po modele z dodatkową specjalną nakładką na palce, którą można schować do kieszonki. Idealnie sprawdza się podczas biegania zimą w górach.

Skarpetki

Kolejny aspekt – dobre skarpetki. Bawełniane sprawią, że przy zimowym czy też błotnistym bieganiu będą trzymać wilgoć, a przez to nasze stopy będą bardziej podatne na pęcherze. Koniecznie dłuższe, aby w pełni ochronić ścięgno Achillesa.

skarpety

Mamy różne tolerancje na odczuwanie niskich temperatur, toteż ubiór musimy dostosować do siebie. Istotne jest także, gdy temperatura za oknem nie sprzyja, aby się nie zatrzymywać na np. ćwiczenia, a już zwłaszcza na rozciągające praktykowane na koniec biegu. Te najlepiej wykonać już w ciepłym domu. Jedno jest pewne, zima to nie powód, by rezygnować z treningów!

baner ADIDAS ULTRABOOST X ALL TERRAIN