Maraton to nie tylko sam start, to także setki, a nawet tysiące wybieganych kilometrów, wiele godzin ćwiczeń wzmacniających czy rozciągania, gdy chcemy pokonać go w zdrowiu, to także odpowiednia dieta i suplementacja. O jej znaczenie w startach wypytaliśmy Mateusza Hemka, na co dzień specjalisty ds. suplementacji w sporcie.

Należałoby spojrzeć na to od podstaw. Suplementacja to bardzo indywidualna sprawa. Dlatego też niezwykle ważne jest, by suplementację przyjmować już w okresie przygotowawczym. Testować produkty i samemu odpowiadać sobie na postawione niżej pytania. Postaram się jednak odpowiedzieć z doświadczenia, które mam z pracy z zawodnikami, zawodowcami, ale także amatorami.

Co może dać suplementacja na maratonie?

Mateusz: Chyba najbardziej trywialną odpowiedzią jest to, że pomoże Ci osiągnąć jak najlepszy wynik. Jednak, aby tak się stało suplementacja rozpocząć się musi już w okresie przygotowawczym, aby przygotować optymalnie organizm do wysiłku jakim jest pokonanie dystansu maratońskiego. Jest to zarazem okazja do przetestowanie produktów niejako na sobie. Szansa na znalezienie tych najlepszych, najwłaściwszych dla siebie. Stojąc na starcie musimy mieć swoją strategię. Musimy wiedzieć, że podczas tego dystansu używamy 2-3 żele firmy „a” albo „b” i to my wiemy jaka firma jest dla nas najlepsza. Nie dla kolegi/koleżanki stojącej obok.

Sam osobiście, używam żeli firmy AGISKO, dla mnie na wysiłek długodystansowy są najlepsze, dlatego, że zawierają najwięcej energii, dwa szlaki metaboliczne, czyli i węglowodany i tłuszcze MCT.

MCT są to tłuszcze, które podczas absorpcji są wykorzystywane przez organizm tak jak węglowodany, jednak ich wchłanianie następuje powoli, dzięki czemu stanowią niezwykle wydajne źródło energii nawet do godziny po spożyciu. 

Przy dłuższym dystansie mogą być pomocne ze względu na to, że wystarczyć nam mogą 3 czy 4, a zrobią tyle samo co np. 6 innych żeli. Wracając jednak do pytania. Suplementacja jest niezwykle ważna, i to już przed. By na 3-4 dni przed startem uzupełniać nie tylko węglowodany o których zazwyczaj pamiętamy, ale i elektrolity o których nie mówi się już tyle. Warto jednak wspomnieć, na co zawsze zwracam uwagę, nie uzupełniamy elektrolitów pijąc kolorowe napoje ze sklepów. Powinny być to izotoniki trochę wyższej jakości. Tu mógłbym wspomnieć choćby o produkcie ISOPOWER, ze względu na to, że zawiera wysokie stężenie sodu, potasu, magnezu i wapnia, czyli to co nam potrzeba, ale zawiera także L-Glutaminę, cynk, żelazo. Inaczej mówiąc przygotowuje nasz organizm do długiego wysiłku, a dzięki wysokiemu poziomie elektrolitów, zapobiega również skurczom.

Czy żele powinniśmy zjadać przed startem?

Mateusz: Jest to rzecz bardzo indywidualna. Osobiście nie widzę sensu w zjadaniu żelu przed startem. Kluczem bowiem jest tu nasze śniadanie. To ono musi być punktem wyjścia do startu, to ono ma nas zabezpieczyć na pierwsze kilometry. Oczywiście to śniadanie, które wcześniej też testujemy. Po to są długie wybieganie, by sprawdzać co nam najlepiej odpowiada także pod tym kątem. By już nie eksperymentować w dniu startu, tylko wstać i zjeść sprawdzone danie. Tutaj też pojawia się problem u osób, które się po prostu stresują. Sam też na swoim pierwszym maratonie miałem ten problem. Nie mogłem nic przełknąć. Wówczas ewentualnie można skorzystać z żela przed startem, aczkolwiek wydaje mi się, dużo lepszym rozwiązaniem jest wypicie odżywki węglowodanowej lub zjedzenie batona energetycznego. Ponieważ żel nigdy nie zabezpieczy nas przed głodem. Choćby ENERGYPLUS, który zawiera bardzo dużą dawkę węglowodanów i elektrolity, a także L-argina, czyli aminokwas, który lepiej dotleni nasze mięśnie, wysiłek będzie bardziej akceptowalny i to po prostu będzie dla nas pomocne na pierwszych kilometrach. Tym samy po pierwszy żel na trasie będziemy mogli sięgnąć nieco później.

Wspomniałem również o batonie energetycznym, pozwoli on zaspokoić nam głód w przypadku niezjedzenia śniadania. Zdarza się również, nawet jeśli przekąsimy coś rano, to od momentu posiłku do dotarcia na start i wystrzału startera, mijają nawet dwie godziny, możemy być lekko głodni. Wówczas również warto po niego sięgnąć. Oczywiście też baton sprawdzony przez nas wcześniej, by nic nie zaszkodziło naszemu żołądkowi.

Kiedy sięgać po żele? Na którym kilometrze? W jakiej ilości?

Mateusz: Każdy ilość musi dopasować do siebie. To zależy jakie zjemy śniadanie, ile mamy energii. Kiedy sięgać? Gdy czujemy się padnięci na trasie, to jest już za późno. Żel powinniśmy wziąć wtedy kiedy czujemy, że energia spada, ale nie opadła. To powinniśmy wiedzieć po treningach, że mniej więcej jak zjemy śniadanie takie i takie, to dla przykładu ok. 15 km spokojnie przebiegniemy. Ja mam już wyliczone, że po 15 km biorę pierwszy żel. To oczywiście uzależnione jest od tempa, od pogody, warunków atmosferycznych. Jak będzie 30 stopni, czy 5 stopni, będzie zupełnie inaczej. Dlatego też ważne jest, co podkreślam wielokrotnie, testowanie. Chociaż oczywiście są rzeczy, których nie jesteśmy w stanie przetesować. Jak np. to, że trenujemy w warunkach 15-20 stopni, a na starcie jest 30 albo odwrotnie. To jest normalne, ale jakiś zarys tego co ile km używamy żeli powinniśmy mieć. Średnio np. żele AGISKO, starczają od 40 minut do 1 godziny wysiłku w zależności od intensywności. Warto jednak zawsze mieć ze sobą jeden żel więcej niż mniej. Czyli np. jeśli mamy przygotowane, że podczas maratonu użytkujemy 4 żele, to weźmy ze sobą 5. Ten żel tak dużo nie waży, mieści się do pasa, spodenek, a może się okazać, że gdy będą gorsze warunki pogodowe, może nam uratować bieg.

Czy by skonsumować żel muszę się zatrzymać?

Mateusz: Możesz się zatrzymać, nie musisz. Kiedyś mi ktoś powiedział bym się zatrzymał, że to na pewno mi pomoże. Tak zrobiłem na pierwszym maratonie. Teraz się nie zatrzymuje, nie widzę żadnej różnicy. Jest to sprawa indywidualna. Nie ma żadnych przeciwwskazań do tego by żele spożywać w biegu. To też są produkty zrobione pod sport i dla aktywnych zawodników. Nie wyobrażam sobie biegacza, który chce łamać 3 godziny i zatrzymuje się na trasie by wziąć żel i napić się wody. Z drugiej strony, z doświadczenia, ale to bardziej z biegów ultra, czasem 1 minuta spędzona na punkcie żywieniowym może dać o 5 min lepszy wynik, na końcu i tak wyprzedzimy osobę, która przeleciała przez punkt żywieniowy nie korzystając z niego.

Jak sprawdzić produkt na treningach? Stosować go na długim czy krótkim wybieganiu?

Mateusz: Przede wszystkim długie wybiegania, bo wtedy biegamy mniej więcej tempem podobnym do maratonu. Możemy zobaczyć jak wybrane przez nas czy też polecane nam produkty na nas działają przy dłuższym wysiłku. Tu także możemy spróbować określić czas po jakim mamy wziąć żel. Jeżeli mamy ostatnie dni do maratonu, a żeli nigdy nie testowaliśmy, zabierzmy na jakikolwiek trening. Nawet jeśli to będzie 20 minut truchtu. Weźmy go przed rozpoczęciem, abyśmy zobaczyli jak produkt reaguje na nasz organizm. Warto też wspomnieć, może nie tyle same żele, ale izotoniki, to też bardzo ważna rzecz. Powinny nam towarzyszyć zawsze na treningach by uzupełniać elektrolity. Oczywiście nie mam tu na myśli kolorowych izotoników dostępnych często w wielu sklepach, to wcale nie są izotoniki, co też ponownie podkreślam.

Czy warto pić tylko wodę? Ile pić by się nawodnić, ale nie przewodnić?

Mateusz: Teoretycznie tracimy 1 litr wody podczas 1 godziny wysiłku, ale nigdy tego litra nie dostarczymy, dlatego, że bylibyśmy przewodnieni. Optymalnie jest dostarczać 600 ml wody na godzinę. Tak naprawdę jednak na biegach ulicznych jest to trudne w realizacji. Łatwiej idzie to w biegach ultra, kiedy mamy ze sobą bukłak i plecak, kiedy wodę możemy sobie dozować. Podczas zawodów ulicznych, z praktycznej porady, na każdym punkcie weźmy łyk wody. Oczywiście nie wypijemy na każdym punkcie całego kubka, ale zawsze warto spróbować wypić chociaż wspomniany łyk. Jeśli nie jesteśmy pewni co serwowane jest na trasie, jakie izotoniki, w jakim stężeniu zostały rozwodnione, unikajmy picia czegoś innego niż woda. Może nam to zaszkodzić. Chyba, że znamy firmę. Oczywiście bywa z tym różnie. Podczas biegu w Poznaniu serwowana była woda z kranu, okazało się, że ja jej nie toleruję.

Wracając do tematu, chodzi o to by się nawodnić, ale nieprzewodnić. Dlatego nie podchodzimy do punktu i pijemy cały kubek czy też wypijamy pół bidonu naraz i potem czujemy jak nam wszystko chlapie w brzuchu. To nie jest nic dobrego i na pewno nam nie pomoże osiągnąć dobrego wyniku. Warto też pamiętać, na treningu woda nie wystarczy, powinniśmy sięgać po izotonik z uwagi na to, że nie zawiera ona mikroelementów, które my wypacamy podczas każdego wysiłku, czyli sód potas, magnez, wapń.

Jakie suplementy mogą dopomóc w walce ze skurczami?

Mateusz: Przede wszystkim elektrolity, czyli ogólnie mówiąc: sód, potas, magnez, wapń. Dwa kluczowe to potas i magnez, które wpływają na jakość pracy naszych mięśni. Pozostałe są jednak równie ważne. Skurcz mięśnia podczas wysiłku, to nie brak magnezu jak trąbią w telewizji, symbol niespokojnych nóg itd. Skurcze to zaburzona gospodarka elektrolitowa. Zgodzę się z tym, że np. siedzimy w pracy, skacze nam powieka, drży nam mięsień, to jest to brak magnezu. Jednak, kiedy skurcz występuje podczas wysiłku to zaburzona jest cała gospodarka elektrolitowa. Wtedy powinniśmy sięgać po izotoniku. One podczas całego okresu przygotowawczego powinny wyrównywać poziom elektrolitów. Szykując się do biegu, już na 3-4 dni przed startem korzystamy z np. ISOPOWERA, bądź podobnego produktu, czyli pełnego kompleksu minerałów. Możemy też skorzystać z szotów magnezowych, ale najlepiej gdyby były one od razu z potasem, bowiem sam magnez niewiele nam daje. Tak samo, jak niewiele nam da ratowanie się szotem przed samym startem, powinniśmy już chociaż przez 3-4 dni wcześniej pić po jednej fiolce. Wówczas warto wziąć też na 30 min przed startem bądź też po zjedzeniu śniadania. Jedną możemy zabrać ze sobą na maraton i np. na 25 km spożyć ją, by się jeszcze wspomóc, ograniczając ryzyko wystąpienia skurczy. Nie robiąc nic wcześniej na samym starcie będzie ciężko cokolwiek nadrobić.

Czy warto coś wziąć po maratonie by wspomóc regenerację organizmu?

Mateusz: Po maratonie myślę o tym by napić się piwa, jak pewnie większość. Jednak to też wszystko trzeba zrobić z głową. Jeśli chcesz jak najszybciej wrócić do optymalnej formy po maratonie to warto sięgnąć po to co głównie tracimy, to co też jest budulcem naszych mięśni i odpowiada za prawidłowa regenerację, czyli węglowodany, białko (budulec mięśni) i aminokwasy jako przyspieszenie regeneracji np. szejk białkowy albo RECOPLUS. Aczkolwiek po maratonie, jeśli to był dobry dla nas bieg, zrobiliśmy życiówkę, jesteśmy zadowoleni, nie musimy tak naprawdę tego robić. Napijmy się piwa, idźmy zjeść burgera, czy na cokolwiek mamy ochotę, a może od poniedziałku myślmy o tym po co sięgnąć. Chodzi o to byśmy doprowadzili swój organizm do poziomu w którym biegniemy maraton, mamy swój dzień świętowania, ale od poniedziałku myślimy o tym jaki jest nasz kolejny start w sezonie, co będziemy robić za miesiąc czy dwa miesiące. Nie zaś o tym jak nas bardzo boli, że już odpuszczamy. Zdarza się bowiem, często u amatora, że nasz organizm jest mocno wypłukany ze wszystkich mikroelementów jak elektrolity, białko, węglowodany i ma dosyć. Często ludzie nie dość, że nie dbają o dietę, to rzucają się w bieganiu z motyką na słońce, a suplementacja jest tylko około-startowa, a nie przed. Podkreślę jednak jeszcze raz, to suplementacja w okresie przygotowawczym pomoże nam osiągnąć ten cel na starcie.

Mateusz Hemka – Specjalista ds. Suplementacji w sporcie, Amator Biegania, Fizjoterapeuta. Na co dzień współpracuje ze sportowcami amatorami, trenerami oraz klubami sportowymi.

baner żele AGISKO