Przesypiamy średnio 1/3 swojego życia. Choć można też zaobserwować, szybki postęp skłania społeczeństwo do redukcji tego czasu. W końcu zawsze gdzieś nam się spieszy, a przecież trzeba znaleźć też czas na trening. Bywa, kosztem snu. O śnie i jego istotności w naszym codziennym funkcjonowaniu rozmawiamy z Magdaleną Kałas, położną, a także biegaczką i triathlonistką, specjalistką z tej tematyki.

Czym tak naprawdę jest sen?

Magda: Porównałabym to do ładowania baterii. Z jednej strony, gdy bateria ma niski poziom, w procesie ładowania otrzymuje dawki energii, aby móc ją później zużywać – w bierny sposób otrzymuje pewne zasoby energetyczne. Z drugiej strony zaś akumulator podłączony do źródła prądu musi w sposób aktywny do tego się przyczynić. Tak samo jest ze snem: w sposób bierny, my się wyłączamy i „ładujemy swoje baterie”, ale jednocześnie jest to jeden ze stanów aktywności ośrodkowego układu nerwowego. Moja ulubiona od wielu lat biologiczna cegła (Biologia Villee’go) tłumaczy sen jako „stan okresowego wypoczynku umysłowego i fizycznego, przeciwny do stanu czuwania, charakteryzujący się zmniejszoną wrażliwością na bodźce, obniżoną przemianą materii, spowolnieniem czynności serca, czasowym zanikiem świadomości oraz utratą kontaktu z otoczeniem. Podczas snu spada ciśnienie tętnicze, zwalnia oddech i tętno”. Dopiero przy takich warunkach organizm ma szansę się właściwie zregenerować.

Jaka jest zależność między regeneracją a czasem i jakością naszego snu?

Magda: Bardzo duża! Podzielę to na dwie odpowiedzi. To bardzo obszerne pytanie, ale postaram się mocno streścić. Zacznę od korelacji jakości snu z procesami regeneracji.
Myślę, że najlepiej jakość snu można określić przez fale mózgowe. Nasz mózg jest stale aktywny, nawet, gdy śpimy. Przedstawię je pokrótce, żeby łatwiej zrozumieć cały cykl czuwania i snu od tej strony mózgowej.
Teraz, gdy czytasz ten tekst, drogi czytelniku, Twój mózg emituje fale beta – pojawiają się podczas wzmożonej aktywności umysłowej, tak zwanej percepcji, czyli niejako odbioru przetwarzania informacji. Kiedy kilka akapitów dalej będziesz przymykał już oczy, zaczniesz przysypiać, a głowa zacznie opadać i robić tak zwanego „dzięcioła” : ) – aktywność mózgu będą charakteryzowały fale alfa – organizm jest wyciszony, to stan relaksu, częstotliwość oddechów maleje, napięcie mięśni szkieletowych spada, akcja serca zwalnia, a gałki oczne powoli się ruszają. To wstęp do regeneracji organizmu.

Następny etap to stan, kiedy już nie wytrzymujemy i „odlatujemy”, tracimy kontakt z rzeczywistością (studenci w czasie porannych zajęć – znacie to?) – fale theta. Odpowiadają za tzw. sen połowiczny, szybką regenerację sił wewnętrznych w sytuacji nadmiernej aktywności i braku odpoczynku czy snu. Taki krótki sen (45-60 min) pozwala zniwelować bóle głowy, aktywować procesy uczenia się i lepszego zapamiętywania – stąd krótkie drzemki po treningu czy w czasie uczenia się są jak najbardziej wskazane.

Ostatni typ to fale delta – zapowiedź snu głębokiego. Mięśnie są całkowicie rozluźnione, tętno i oddech są regularne, choć spowolnione. Po przebudzeniu z tego snu jesteśmy zdezorientowani, nierzadko pozbawieni świadomości i logicznego myślenia, zazwyczaj postępujemy instynktownie (typowy dialog osób wybudzonych ze snu: A: Śpisz? B: Nieee, nie śpię! Tak tylko może trochę przymknąłem oczy). Przepływ krwi przez mięśnie szkieletowe wzrasta i dopiero tu następuje odnowa biologiczna. Obniża się temperatura ciała – zaoszczędzenie i magazynowanie energii. Wydziela się hormon wzrostu, który zapewnia prawidłowy wzrost, rozwój i regenerację tkanek. Pomaga zwalczać infekcje – w czasie jego trwania we krwi wzrasta stężenie substancji za to odpowiedzialnych, tzw. immunomodulatorów.

Oprócz tego sen możne podzielić na dwie fazy: NREM (non rapid eye movement) – sen głęboki, odpowiedzialny za czynną regenerację organizmu, oraz fazę REM (rapid eye movment) – sen płytki, podczas którego występują marzenia senne (miły sen lub koszmary ;) ).
sen

I takie dopełnienie informacji wykazane na własnym przykładzie. Kiedyś z ciekawości podłączyłam się do pulsometru na noc (na 4 godziny). Nie jestem idealnym przykładem do naśladowania, ponieważ mam dość nieregularny sen, ale bardzo ładnie widać powtarzalność faz snu w wyniku spadku i podwyższania tętna.
sen_pulsometr
Powtarzałam ten eksperyment kilkukrotnie – zawsze wychodził tak ładnie. Polecam kiedyś się podłączyć do pulsometru w nocy i zobaczyć, jak to wyjdzie u was!
Teraz można przejść do powiązania regeneracji snu i czasu jego trwania. Właśnie ze względu na te różnice w falach mózgowych czas trwania snu odgrywa kluczową rolę. Poprawnie powinno być tak, aby cały jeden cykl NREM + REM trwał ok. 90 minut w trakcie nocy i tak ok. 4-6 razy. Warto zwrócić uwagę, że faza, w której występują marzenia senne, to czas wysokiej świadomości – prawie takiej samej, jak w czasie czuwania! Dlatego aby obudzić się wyspanym należy wybudzić się podczas trwania właśnie tej fazy. Ważne jest też to kiedy pójdziemy spać, w drugiej kolejności dopiero, jak długo będzie trwał sen. Aktywność regeneracyjna komórek (szczególnie komórek układu nerwowego) następuje między 24 a 2 w nocy, kiedy jest szczyt wydzielania melatoniny (tzw. hormon snu). Gdy przegapimy ten moment, będzie nam coraz trudniej zasnąć, ponieważ stężenie melatoniny będzie już tylko malało. A’propos przegapienia momentu zasypiania, polecam poczytać o zjawisku „second wind” lub „wake maintenance zone” – gdy przykładowo o g. 21 chce nam się spać, ale z jakiegoś powodu jeszcze nie idziemy (bo za wcześnie), a o g. 23 dostajemy drugie życie i nie możemy zasnąć. Ciekawa sprawa!

Nawiązując jeszcze do jakości snu, ogromny wpływ ma cała gospodarka hormonalna. Począwszy od podwzgórza, po przysadkę mózgową na nadnerczach kończąc. Główny udział w regeneracji podczas snu zawdzięczamy somatotropinie (hormon wzrostu; GHRH+GH), która odpowiada m.in. za przyrost masy mięśniowej, regenerację uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku skróconej fazy snu głębokiego, GH wydzielana jest w mniejszych ilościach, przez co upośledzona zostaje pełna regeneracja komórek.
Przedstawię taką mała tabelkę, w której po krótce jest to opisane. Zachęcam do zgłębienia tego tematu.

tabela snu

Mała ilość snu wpływa na naszą odporność?

Magda: Tak jest. Mała ilość snu, czyli jego niedobór, a ładniej mówiąc: deprywacja. To ona wpływa na zaburzenie odporności. Znów odpowiedź będzie zawierała kilka trudnych pojęć, ale postaram się przedstawić najbardziej po ludzku. W przypadku całkowitej, jak i częściowej deprywacji snu, niezależnie od czasu jej trwania, obserwowano upośledzenie odporności i większą podatność na infekcje w wyniku:

  • przejściowych zaburzeń liczby leukocytów i nieprawidłowej odpowiedzi limfocytów (komórek odpowiedzialnych za walkę z drobnoustrojami chorobotwórczymi) na stymulację niektórymi antygenami (tymi „złymi stworami”);
  • znacznego upośledzenia aktywności komórek NK (odpowiedzialnych za walkę z wirusami i komórkami nowotworowymi) oraz w mniejszym stopniu czynności limfocytów T i monocytów (w wielkim skrócie, odpowiedzialnych za walkę z wirusami, bakteriami i grzybami);
  • wzrostu aktywności makrofagów – komórek, których zadaniem jest m.in. stymulacja unaczynienia tkanek, co może być korzystne dla wzrostu nowotworów;
  • umiarkowanego wzrostu stężenia cytokin prozapalnych – substancji wywołujących stany zapalne w naszym organizmie;
  • podwyższonego poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który m.in. obniża produkcję leukocytów w grasicy i zmniejsza ich reaktywność, czyli obniża potencjał obronny;
  • obniżonego poziomu wspomnianej wcześniej melatoniny – a ta ma również zdolność „wymiatania” wolnych rodników z komórek (istnieje nawet hipoteza, że opóźnia ich starzenie), osłabia procesy nowotworzenia, wspomaga funkcjonowanie grasicy („szkoły” rozpoznawania antygenów przez limfocyty T).

Co ważne: większość odnotowanych zaburzeń miała charakter przejściowy i ustępowała po odespaniu deprywacji. Pamiętam, byłam na jednej z konferencji, gdzie wykładowca pokazywał, że niedobór jednej godziny snu w ciągu nocy odpowiada kilku godzinom snu w ciągu dnia. Niestety, nie pamiętam, ile to było dokładnie, ale coś rzędu 4-6 godzin. Podsumuję to jednak w ten sposób, że 1 godzina snu w ciągu dnia nie zastąpi nam 1 godziny zarwanej w ciągu nocy.

Trening po niewyspaniu ma sens?

Magda: Zależy o jak wielkim niewyspaniu jest mowa. Trzeba wyczuć swoje własne zapotrzebowanie na sen. Moim zdaniem sen poniżej 6 godzin to już jest poziom pewnego niewyspania. Dla niezregenerowanego organizmu kolejne treningi, to kolejne bodźce stresowe, co zaburza nam homeostazę – wewnętrzną równowagę organizmu. Środowisko wewnętrzne nigdy nie jest takie samo – pozostaje w stanie dynamicznej równowagi, w którym warunki utrzymują się w wąskim zakresie odchyleń. Zmiany w homeostazie zmieniają nam czynniki wewnętrzne lub zewnętrzne – tzw. stresory, które powodują wydzielanie hormonów niesprzyjających regeneracji, np. kortyzol, aldosteron, hormon kortykotropowy i adrenokortykotropowy – a te wpływają na obniżenie liczby limfocytów, rozwój choroby wrzodowej, cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienie, otyłość….
No i kontuzje. Te spowodowane przetrenowaniem (w wyniku braku odpowiedniej regeneracji w stosunku do intensywności treningów) nie pojawiają się w jednej chwili – jest to długotrwały proces, podczas którego nakładają się mikrourazy do momentu wystąpienia objawów.
Oczywiście jeden trening na niewyspaniu nie sprawi, że na następny dzień obudzimy się ze złamaną nogą, po 10×400 m, z wrzodami żołądka i potrzebą założenia pompy insulinowej. Ale jeśli ktoś trenuje od lat i planuje trenować jeszcze długo, to warto zadbać o prawidłową higienę snu, bo po kilku miesiącach/latach niedosypiania i ciężkich treningów można się zdziwić, dlaczego sportowych efektów nie ma, a na zdrowiu mimo aktywnego trybu życia podupadamy.

Mówi się, że ostatnia noc przed startem, nawet nieco nieprzespana z uwagi na emocje, nie wpływa na jakość naszego startu. To prawda?

Magda: Tak, jest w tym ziarnko prawdy. Jeśli sen na kilka dni przed nie będzie zaburzony – to ta ostatnia noc nie wpłynie aż tak na nasz start. Nie zaburzy naszej regeneracji w tak dużym stopniu ten pojedynczy incydent, abyśmy to odczuli podczas biegu. Pod warunkiem, że nie będzie to ultra. : ) W tym przypadku, przy tak długim, nieustającym wysiłku możemy odczuć, że nie wyspaliśmy się. Aczkolwiek przy krótszych dystansach adrenalina towarzysząca podczas startu nas „niesie” i nie zdążymy odczuć aż takiego zmęczenia. Co innego po zawodach… Prawdopodobnie wrócimy do domu i jedyne na co będziemy mieli ochotę, to zawinąć się w pościelowe burrito i zasnąć! Dodatkowo usprawiedliwiłabym to wspomnianym wcześniej zjawiskiem second wind, gdzie po wydłużonym okresie stanu czujności (tutaj: nieprzespana noc) następuje tymczasowy (2-3 h) okres wzmożonej aktywności umysłowo-fizycznej. Ma miejsce tylko wtedy, gdy wcześniej do godz. 22 wystąpi odczucie zasypiania (ok. godz. 22 następuje faza odpowiedzialna za odnowę i regenerację komórek, kiedy poziom melatoniny wzrasta), a stan wzmożonej aktywności może wystąpić w różnych porach dnia: np. ok. godz. 8 rano (praca zmianowa lub po prostu poranny start) i ok. 22:30, gdy przegapimy moment pójścia spać i „męczymy się” do nocy.

Na koniec temat snu, treningów i regeneracji chciałabym podsumować słowami Dave’a Costilla, jednego z pierwszych profesorów zajmujących się badaniem biegaczy :

„Zrównoważ wysiłek i odpoczynek. Celem treningu jest stymulacja anatomii i fizjologii biegacza, aby wzmocniły się one w okresie odpoczynku i regeneracji. Bez adekwatnego wypoczynku nie da się w pełni uzyskać korzyści płynących z treningu”.

Baner wyprzedaż