Biegasz i coraz większą uwagę zwracasz na to, jak się odżywiasz? Stosujesz się do zaleceń zdrowej diety, wybierasz polecane produkty i podążasz za „fit” trendami w żywieniu? Nie zawsze jednak wszystko daje pożądane rezultaty. Czasami jest wręcz przeciwnie. Męczą Cię problemy żołądkowe w trakcie i po bieganiu? Okazuje się, że nie każdy super zdrowy produkt musi przysłużyć się Twojemu treningowi.

Wyobraź sobie taką niżej opisaną sytuację

Biegniesz szybko, czujesz, że nogi dzisiaj niosą, pełnia sił i energii rozpiera Cię. Masz szansę pobić swój indywidualny rekord i wybiegać życiówkę. Jest coraz lepiej, ale nagle… czujesz, że Twój żołądek odmawia posłuszeństwa. Zwalniasz, bo dyskomfort staje się coraz bardziej dotkliwy. Chyba dzisiaj jednak nici z życiówki, oby udało się dobiec do mety… Zastanawiasz się: „Co takiego zjadłem, że dopadła mnie niestrawność? Akurat dzisiaj? Wszystko było przecież zdrowe…„

Może warto jednak raz jeszcze przeanalizować swój jadłospis ostatnich godzin? Może powyższa wersja wydarzeń jest już poważniejszą konsekwencją problemów żołądkowych, jakie mogą spotkać biegacza, ale każdy trenujący miał na pewno przykrość doświadczyć kłopotów gastrycznych podczas wysiłku. Nie zawsze są to bóle i dyskomfort zmuszający nas do zaprzestania aktywności, ale na pewno uczucie, które obniża jakość biegu, odbiera radość z treningu i pogarsza ostateczny rezultat.

2
Dieta w życiu sportowca to sprawa bardzo istotna. Ma niewątpliwie duży wpływ na osiągane wyniki i postępy. Czasami jednak może nam się wydawać, że wszystko robimy dobrze, przestrzegamy ogólnych zaleceń, a problemy gastryczne wracają. Mowa tutaj o wzdęciach, bólach, zaparciach, biegunkach, mdłościach. Otóż czasami przyczyna tkwi w szczegółach. Często nie zdajemy sobie sprawy, że nawet bardzo zdrowe produkty, wszechstronnie chwalone i zalecane, mogą być przyczyną przykrych problemów. Do najczęstszych błędów żywieniowych należą te popełniane w posiłku przed treningiem i właśnie na tej kwestii się skupimy. Jak się okazuje, niektóre bardzo zdrowe i zalecane w jadłospisie sportowca produkty, niekoniecznie muszą się przysłużyć jego formie kiedy są spożywane przed treningiem.

Produkty wymagające długiego procesu trawienia

Niektóre produkty wymagają dłuższego procesu trawienia i spożyte nawet 2-3 godziny przed treningiem mogą nadal zalegać w żołądku powodując uczucie dyskomfortu. Dzieje się tak z potrawami obfitymi w białko oraz tłuszcze. Dodatkowo organizm w momencie podejmowania wysiłku i jego trwania skupiony jest na wydatku energetycznym związanym z tą aktywnością. Krew szczególnie jest doprowadzana do pracujących mięśni, a pozostałe narządy i ich praca zostają zepchnięte na dalszy plan. W związku z tym niestrawiony pokarm nie ma szans być przetwarzany przez układ pokarmowy w trakcie treningu. Zalega więc dłużej, nawet po treningu, kiedy organizm jest po prostu zmęczony. W ten sposób nawarstwiają się problemy żołądkowe.

3Mowa tutaj o potrawach obfitych w mięso, szczególnie to z większą zawartością tłuszczu: wieprzowina, wołowina, drób w w formie nóżek, podudzi, podrobów, nóżek lub piersi drobiowe w sosach na bazie śmietany. Nadmiar orzechów i nasion także wywoła podobny efekt. Bardzo lubiane przez biegaczy danie przed startem w zawodach – czyli jajecznica,  też nie wszystkim może się przysłużyć.

Duża ilość błonnika w produktach

Inna grupa pokarmów, w wypadku których należy być ostrożnym to produkty bogate w błonnik. Ten składnik z kolei mocno pobudza jelita do pracy i powoduje szybsze wędrowanie pokarmu prze układ pokarmowy. Zbyt przyspieszony proces trawienia wzmożony o wysiłek fizyczny i idące za tym zmiany ciśnienia i ukrwienia mogą spowodować efekt biegunki po jakimś czasie w trakcie treningu.
4W błonnik bogate są produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasze gruboziarniste, otręby, nasiona, orzechy i oczywiście warzywa oraz owoce. Szczególnie w postaci surowej te ostatnie są źródłem błonnika.

Owoce tylko w umiarze

Kolejna grupa bardzo zdrowych produktów to owoce. Można spożywac je przez treningiem, ale tylko w ograniczonej ilości. One z kolei zawierają dużą ilość fruktozy – cukru prostego. W większej ilości powodować on może procesy fermentacyjne w układzie pokarmowym w połączeniu z innymi jedzonymi pokarmami, które nie ulegają rozkładowi tak szybko. Sprawa przykra, może przysporzyć biegacza o nieprzyjemnie kłopoty gastryczne.

5Co w takim razie oznacza umiar? Banan lub mandarynka nie powinny wywołać problemów, ale już na przykład sałatka owocowa lub koktajl ze zmiksowanych kilku różnych owoców może być ryzykowną opcją. Nie każdy owoc też jest zalecany: śliwki, gruszki, soczyste jabłka – one zawierają wyjątkowo dużo błonnika, dlatego lepiej wybierać mniejsze porcje delikatnych owoców: kiwi, morele, truskawki.

Warzywa strączkowe i krzyżowe

W kwestii warzyw należy uważać na warzywa powodujące wzdęcia – warzywa strączkowe i krzyżowe. Zawarte w nich węglowodany złożone są ciężkie do przetworzenia dla organizmu. Proces trwa dość długo i może mu towarzyszyć dodatkowe uwalnianie gazów.

6Ciecierzyca, soczewica, fasola, kiełki – tych produktów lepiej unikać kilka godzin przed wysiłkiem, także w postaci przetworzonej (np. pasty warzywne, hummus). Warzywa krzyżowe to inaczej kapustowate: kalafior, brokuły, brukselka, jarmuż, kapusta.

Nabiał

Niestety spożycie produktów nabiałowych przed treningiem nie wszystkim może dobrze posłużyć. Biegacze skarzą się na zgagę, uczucie przelewania w żołądku i bóle. Nabiał może spowodować dłuższe trawienie i zaleganie w żołądku niektórych produktów. Najbardziej ryzykowne jest mleko, które ze względu na zawartość laktozy nie jest nawet przez wszystkich tolerowane. Mniej kłopotliwe są jogurty, twarogi i sery. Znowu te ostatnie często charakteryzują stosunkowo wysoką zawartością tłuszczów, które w połączeniu już z innymi składnikami potrawy czynią ją ciężkostrawną.
8Jeżeli zatem wybieramy już nabiał, najbardziej bezpieczną opcją przed treningiem będzie jogurt naturalny. Mleko, twarogi i szczególnie żółte sery warto zostawić na posiłek po treningu ze względu na zawartość cennego białka.

Za dużo lub za mało płynów

Nawet w tym wypadku nadmiar nie sprzyja. Uczucie „przelewania” w żołądku i zwiększenie częstotliwości oddawania moczu mogą być skutkiem przyjmowania dużej ilości produktów płynnych. Dużo wypijanych płynów może też spowodować utratę nadmiaru witamin i minerałów wraz z moczem, a to z kolei osłabia organizm i mięśnie. Nie należy jednak się odwadniać – zbyt mała ilość wody wywołać może zaparcia.9Warto więc komponować posiłki pod względem konsystencji w sposób urozmaicony. Do posiłków płynnych można zaliczyć zupy warzywne, kremy warzywne, zupy mleczne, koktajle oraz oczywiście wszelakie napoje.

Podsumowując, z wszystkich zaleceń i nowości żywieniowych należy korzystać rozsądnie i z głową. Nie każda potrawa polecana jako bardzo zdrowa i korzystna dla organizmu sprawdzi się jako posiłek przed treningiem i o tym każdy sportowiec powinien pamiętać. Niektórych rzeczy należy unikać na kilka godzin przed wysiłkiem, a z ich walorów smakowych i odżywczych w pełni korzystać będzie można po treningu. Wtedy też organizm jest wręcz chłonny na cenne składniki i potrzebuje jak najlepszej pożywki.