„Nie w jeden dzień Rzym zbudowano” – proste przysłowie, a jakie prawdziwe! Nie inaczej jest z naszym zdrowiem i kondycją fizyczną.

Początki diety i nowego stylu odżywiania często nie są łatwe. Wyznaczone zasady, natłok informacji, zupełne przeorganizowanie jadłospisu. Sprawa wydaje się być tak trudna do adaptacji, że w efekcie zniechęcamy się już na samym początku. Nie musi jednak tak być. Zmiany należy wdrażać stopniowo, także… już dziś możesz zrobić 10 pierwszych kroków w kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych.

1. Zacznij od śniadania

To będzie dobry początek do wyrobienia nowych nawyków żywieniowych oraz najlepszy start każdego dnia, jaki możemy sobie zapewnić. Obowiązkowo przed wyjściem z domu należy spożyć pełnowartościowy posiłek, czyli taki, który składa się z węglowodanów złożonych, tłuszczów i białka. Porcja warzyw lub owoców i mamy gotowy ładunek energetyczny niezbędny do rozpoczęcia wielogodzinnego czuwania dziennego.

Propozycja śniadania na szybko
(do przygotowany wieczór wcześniej, do odgrzania w 2 minuty w kuchence mikrofalowej):

10-zdrowch-nawykow-zywieniowych-3Budyń gryczany
Składniki:
• 40g kaszy gryczanej białej
• 100ml mleka krowiego 2%
• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
• 1 średni banan
• szczypta soli morskiej i cynamonu
• 2 orzechy brazylijskie/garstka orzechów włoskich
• garstka owoców (malin, borówek)
Przygotowanie:
Kaszę ugotować ze szczyptą soli. Przełożyć do blendera i dodać mleko, zmielone siemię, cynamon, banana w kawałkach. Zmiksować do powstania gładkiej masy. Przełożyć do miseczki i udekorować orzechami. Rano wystarczy podgrzać i dodać świeże owoce.

2. Usystematyzuj pory i ilość swoich posiłków

10-zdrowch-nawykow-zywieniowych-2Nie musisz od razu zaczynać od idealnych 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych co 3-4 godziny. Postaraj się jadać po prostu kilka dań o tych samych stałych porach. Nie musisz pilnować godzin i minut z zegarkiem w ręku. Wyrób sobie nawyk rozkładania pożywienia równomiernie na cały dzień i nie doprowadzaj do stanów wygłodzenia i nadmiernej kumulacji posiłków w krótkim odstępie czasu.

3. Zrezygnuj z fast foodu i szybkiego jedzenia

10-zdrowch-nawykow-zywieniowych-5Na początek powiedz stanowcze „NIE” jedzeniu kupowanemu w pośpiechu, w barach szybkiej obsługi, w typowych sieciowych „fast foodach”. Na liście zakazanych produktów znajdą się na pewno frytki, hamburgery, kebaby i zapiekanki. W kryzysowych sytuacjach, gdy dopada Cię głód na mieście lub w podróży, wstąp do najbliższego sklepu i kup zdrowszą alternatywę: owoce, paczkę orzechów, kanapkę, bułkę i dodatki, jogurt z płatkami. Pora raz na zawsze pożegnać się ze „śmieciowym” jedzeniem. Jeżeli zatęsknisz za lubianymi dotąd smakami, możesz dania takie przygotować samodzielnie w domu. Pizza, zapiekanka, burger zrobione samodzielnie, z własną kompozycją dodatków mogą być wartościowym i zdrowym posiłkiem.

4. Wypijaj co najmniej 2 litry wody dziennie

10-zdrowch-nawykow-zywieniowych-4Nie ma mowy o zdrowej diecie bez prawidłowego nawodnienia. Uważasz, że pijesz wystarczająco dużo wody w ciągu dnia? Oszacuj na spokojnie tą ilość i jeżeli nie przekracza 2 l, to pora zacząć nosić ze sobą dodatkową butelkę płynów. Wodę popijaj regularnie, małymi łykami przez cały dzień. Już na sam początek wypij szklankę wody po przebudzeniu (najlepiej z sokiem z cytryny). Nie wychodź z domu bez butelki wody pod ręką, a w każdym miejscu w którym przebywasz dłużej (biurko w pracy, fotel w domu, samochód) miej pod ręką dostęp do świeżej wody. Im większy wysiłek fizyczny podejmujesz w ciągu dnia, im intensywniejszy trening odbywasz, tym większe będzie zapotrzebowanie na płyny. Podczas upałów zwiększ znacznie ilość przyjmowanych płynów.

5. Zadbaj o posiłek przed i po treningu

10-zdrowch-nawykow-zywieniowych-6Są to dwa najważniejsze posiłki dla sportowca: przed – daje energię potrzebną do podjęcia wysiłku, po – umożliwia organizmowi regenerację. Nie sięgaj przed bieganiem po przypadkowe produkty. Ostatni większy posiłek powinieneś zjeść ok. 3-4 godziny przed rozpoczęciem sesji, a mniejszy minimalnie 1,5 godziny przed startem. Posiłek ten powinien być bogaty w dobrej jakości węglowodany w towarzystwie białka i niewielkiej ilości tłuszczów. Mowa tutaj o pełnoziarnistych makaronach, kaszach, brązowym ryżu. W daniach „przedtreningowych” unikaj błonnika – niepotrzebnie może podrażnić układ pokarmowy. W mniejszej przekąsce można zjeść delikatny owoc, batonik zbożowy. W ostateczności sięgnij po specjalnie stworzone dla sportowców suplementy diety. Nie zastąpią one prawidłowego posiłku, ale w awaryjnych sytuacjach mogą bardzo pomóc.

Po treningu natomiast postaw na zbilansowaną potrawę złożoną z węglowodanów, wysokiej wartości biologicznej białka i zdrowych tłuszczów. Uzupełnij płyny i elektrolity, a tuż po treningu, zanim zdążysz przygotować posiłek warto spożyć owoc, sok owocowy lub warzywny. Nie zwlekaj z pożywieniem regeneracyjnym – najlepiej zjedz danie do 1,5 godziny po zakończeniu treningu. Podobnie jak w wypadku suplementów przed treningiem – odżywki regeneracyjne potraktuj jako deskę ratunku.

6. Wprowadzaj do swojej diety jeden zdrowy nawyk tygodniowo

10-zdrowch-nawykow-zywieniowych-7Pomyśl jak wiele możesz zyskać w ciągu zaledwie 3 miesięcy! Około 13 zdrowych nawyków i zmian żywieniowych. To mogą być drobnostki: woda z cytryną wypita na czczo z rana, garstka orzechów w ramach przekąski w ciągu dnia, rezygnacja z trzeciej kawy dziennie, co najmniej jeden owoc zjedzony w pracy. Małymi krokami może zebrać się pokaźna lista zdrowych nawyków, które stopniowo zaczną wypierać te stare. Co najważniejsze, wprowadzanie zmian krok po kroku nie jest uciążliwe i wydaje się być stosunkowo łatwe do adaptacji i zaakceptowania.

7. Do każdego posiłku dodaj warzywo lub owoc

10-zdrowch-nawykow-zywieniowych-8Porcja warzyw/owoców w posiłku może być podana osobno np. jabłko przed zjedzeniem posiłku głównego lub wkomponowana w całe danie. Mogą to być surówki, warzywa pieczone/gotowane/gotowane na parze lub soki. Można także przygotować koktajl z warzyw, owoców, zieleniny i innych dodatków, sosy, przeciery, przetwory. Na pierwszym planie miejmy na uwadze jednak surowe produkty – to one posiadają najwięcej wartości w postaci witamin i minerałów. Przy wrażliwym układzie pokarmowym wybieraj przyrządzanie na parze, gotowanie i pieczenie. Nie ma wymówek – od dzisiaj co najmniej 5 porcji zdrowia w Twojej codziennej diecie!

8. Zrezygnuj z gazowanych i słodzonych napojów

10-zdrowch-nawykow-zywieniowych-9Herbata bez cukru, kawa bez słodzenia, woda zamiast coli. Jjeżeli dotąd nie zwracałeś uwagi na spożywanie niesłodzonych napojów na pewno poczujesz sporą różnicę. Bez obaw – po pewnym czasie kubki smakowe przyzwyczają się i przestaną „pożądać” słodkiego posmaku. Cukier w napojach potrafi mocno zwiększyć kaloryczność diety i to niestety o kalorie puste i szkodliwe. Wybieraj herbaty owocowe, soki świeże np. wyciskane z cytrusów same w sobie są naturalnie słodkie. Sok z buraka – musisz sam spróbować!

9. Niezdrowe przekąski zamień na te zdrowsze

10-zdrowch-nawykow-zywieniowych-10Zamiast sięgać po słone, kaloryczne przekąski, przestaw się na zdrowsze zamienniki: orzechy (niesolone, nieprażone) – migdały, orzechy włoskie, brazylijskie, nerkowce, suszone owoce, nasiona, surowe warzywa pokrojone w paseczki, kawałki owoców. Nie wybieraj w sklepie podczas zakupów chipsów, paluszków, solonych orzeszków. Miej zapas zdrowych smakołyków. W torebce, plecaku noś ze sobą paczkę migdałów, w lodówce trzymaj przygotowane pokrojone warzywa i jogurt, który może posłużyć jako dip. Są to mniej kaloryczne zamienniki, a o wiele bogatsze w wartości odżywcze, witaminy i minerały.

10. Przygotuj sobie posiłek do pracy

10-zdrowch-nawykow-zywieniowych-11Co najmniej jeden z posiłków każdego dnia w pracy postaraj się przynieść ze sobą z domu. Może to być kanapka, koktajl, lunch-box lub nawet jogurt z przygotowaną mieszanką płatków i dodatków. Nie potrzeba od razu nosić ze sobą całodziennego prowiantu, ale jeden, pewny posiłek, przygotowany ze świeżych produktów w domu na pewno nie będzie Ci ciążył.

Jak widać powyżej, w drobnych 10 krokach można rozpocząć zdrowy styl odżywiania. Jeżeli więc jesteś zniechęcony dotychczasowymi próbami, szybko poddajesz się, ciężko zmienić Ci przyzwyczajenia – zacznij od małych kroków, aby osiągnąć ostateczny cel. Nagrodą i motywacją będą lepsze samopoczucie, świadomość samokontroli i Twoje własne zdrowie.