W towarzystwie biegaczy nierzadko słyszymy, że ktoś właśnie zmaga się z kontuzją. Do momentu, kiedy nie przydarzy się ona i nam, słuchamy z cierpliwością, współczujemy, ale w głębi nie dopuszczamy nawet myśli, że może nas spotkać.

Osoby mocno zaangażowane w treningi, które połknęły biegowego „bakcyla”, żyją napędzane endorfinami, nie widzą opcji codzienności bez biegania. Kontuzja? „Nigdy! Nie wyobrażam sobie tego. Nie biegać, miesiąc, dwa, więcej…?” Wyrzucamy z głowy tę myśl i nie dopuszczamy do tego, że kontuzja może spotkać tak naprawdę każdego sportowca. A szczególnie amatora. Nagle przychodzi czas, aby do swojego słownika biegowego dodać pojęcie „kontuzja”….

Kto jest narażony

Każdy. Nie jest przesadą i wyolbrzymieniem twierdzić, że każda osoba uprawiająca regularnie sport jest narażona na uraz. Biegasz ostrożnie, nie bagatelizujesz pierwszych objawów bólowych mogących świadczyć o przeciążeniach, odżywiasz się odpowiednio, realizujesz trening wzmacniający, uzupełniający, gdy przychodzi na to czas – odpoczywasz… Jednym słowem jesteś rozsądnym biegaczem i podchodzisz do sportu zdrowo. Cóż się jednak stanie, jak na treningu nieszczęśliwie zawinie Ci się kostka na korzeniu i ją skręcisz?
Oczywiście wszystkie wspomniane wyżej metody zapobiegania kontuzji w pewnym stopniu minimalizują ryzyko jej powstania i jest to jak najbardziej dobra praktyka. Na zdarzenia losowe wpływu jednak nikt nie ma, dlatego też dotkąć może absolutnie każdego biegacza. Każdy może mieć uraz, więc dobrze jest wiedzieć, jak się wtedy zachować.

Kiedy należy przestać biegać?

kontuzja-biegacza-malgorzata-jurczak-2 Oczywiście, że nie powinniśmy wybierać się na kolejne treningi w wypadku, gdy czujemy jakiś doskwierający dyskomfort, ból stawu, mięśnia, więzadła czy ścięgna. Mowa tutaj oczywiście o całej naszej sylwetce: od stóp po głowę. Kłucie w plecach, klatce piersiowej, szyi… Wszystko rozgrywa się tak naprawdę często na poziomie wielu połączeń mięśni i partii ciała między sobą. Ból kolana lub stopy swój początek może mieć w zupełnie innej części ciała – np. karku czy biodrach. Są bóle przejściowe, zmęczeniowe, które miną po kilku dniach odpoczynku, lżejszego treningu, po treningu zastępczym lub uzupełniającym. Szczególnie w okresie po ciężkich przygotowaniach i startach napięcia, pojedyncze naciągnięcia. Takie rzeczy się zdarzają. Należy zachować czujność, obserwować swoje ciało, dać sobie kilka dni na regenerację. Często wszystko mija.
Zdarzają się jednak przewlekłe urazy, przeciążenia, kontuzje nakładające się na siebie, bagatelizowane przez nas sygnały, coraz większy ból… Dużo osób niestety ciągle próbuje „zabiegać” takie stany, aż nadchodzi dzień, kiedy coś strzela, boli, rwie i nie da się już dłużej i więcej trenować. Przykładem tego typu kontuzji jest potocznie nazywane złamanie zmęczeniowe – drobny uraz wewnątrz struktur kości, często niewykrywalny klasycznym badaniem RTG. Z kontuzją taką można nieraz biegać tygodniami, aż ból staje się coraz bardziej dokuczliwy i ostatecznie uniemożliwia trening.
Najprostsze wypadki to nagłe urazy, złamanie, skręcenie… Tutaj trudno mówić o ich przeoczeniu i nakładającym się na chore miejsce obciążeniu. Zazwyczaj w tym wypadku trafiamy do lekarza od razu.
We wszystkich tych wypadkach nadchodzi moment, kiedy biegacz musi powiedzieć sobie „stop”. Dalej już nie pobiegnie. Może to być rezygnacja z podjęcia kolejnego treningu, nagły uraz jak wspomniano wyżej, środek naszej codziennej trasy biegowej, moment po powrocie do domu z treningu. Wtedy pada decyzja o udaniu się do specjalisty.

Diagnoza i plan leczenia

kontuzja-biegacza-malgorzata-jurczak-3Pierwszym krokiem do sukcesu jest trafne rozpoznanie urazu. Bez tego nie ma mowy o planie leczenia i postępach w powrocie do zdrowia. Należy jednak przygotować się na to, że trafienie w sedno sprawy może wymagać kilku konsultacji z różnymi specjalistami. Dlatego ważne jest, aby jak najszybciej w takiej sytuacji skontaktować się z lekarzem – często ortopedą. Jeżeli posiadamy już jakąś historię urazów i jesteśmy zadowoleni z toku poprzedniego leczenia, najlepiej będzie udać się do tej samej osoby. Niektóre kontuzje są ze sobą powiązane, zawsze to dodatkowy trop w stawianiu diagnozy. Jeżeli jest to pierwsza tego typu sytuacja w naszej historii, to warto poradzić się znajomych, czy mają swojego sprawdzonego lekarza ortopedę, najlepiej specjalizującego się w urazach sportowców.
Często konsultacja ortopedyczna nie będzie wystarczająca, a sam lekarz wcześniej, czy później odeśle nas do fizjoterapeuty, na rehabilitację lub dodatkowe zabiegi. Przydatne mogą się okazać metody fizykoterapeutyczne np. krioterapia. Wszystko zależy od stanu pacjenta i ścieżki leczenia jaka zostanie wytyczona. W tej kwestii dobrze jest się trzymać zaleceń lekarza i współpracować z nim, nawet jak zakazuje biegać prze dłuższy czas. No i właśnie, co wtedy zrobić…?

Podtrzymaj formę fizyczną i psychiczną

W końcu, gdy zostanie podana ostateczna diagnoza, nieraz po dokładniejszych badaniach obrazowych, pada lista zaleceń i zakazów. To czego biegacze obawiają się chyba najbardziej, to długa przerwa od treningów. Czasami wystarczą jeden/dwa tygodnie bez treningu biegowego i odciążenie kontuzjowanego obszaru, ale zdarzają się urazy poważniejsze, gdzie przerwa będzie wynosić miesiąc, kilka miesięcy, rok. Paradoksalnie, właśnie biegacze amatorzy mają problem z zaakceptowaniem życia bez treningów. Bez startów w zawodach, ciągłych endorfin i regularnego wysiłku fizycznego. Zawodowcy bywają w tej kwestii o wiele bardziej posłusznymi pacjentami, przestrzegają zaostrzeń i granic wyznaczonych przez specjalistów.
kontuzja-biegacza-malgorzata-jurczak-4O ile w początkowej fazie urazu wymagany jest zazwyczaj zupełny odpoczynek od aktywności fizycznej (związane jest to z dużym bólem, nieraz obrzękiem i stanem zapalnym), tyle w późniejszej regeneracji i rehabilitacji można, a nawet należy wprowadzić trening zastępczy. Czasami wymagane jest używanie stabilizatorów, opasek lub ortez. Bieganie nie jest na szczęście jedyną formą aktywności fizycznej. Jest szereg innych dyscyplin, sposobów spędzania wolnego czasu, które można w tym czasie wykorzystać. Nie należy zatem załamywać rąk i żegnać się z dobrą kondycją i samopoczuciem na kilka miesięcy. Warto potraktować to jako nowe wyzwanie sportowe i małe wakacje od biegania. Jasne jest, że biegaczowi, który odbywa kilka treningów w tygodniu, a swoje weekendy spędza w sezonie na zawodach, nic nie zastąpi biegania. Na szczęście można zaleczyć trochę ten tymczasowy brak i otworzyć się na nowe lub dawno zapomniane dyscypliny.
Za co się najlepiej zatem zabrać? Podstawą jest utrzymanie wydolności organizmu, ogólnej kondycji oraz sprawności na wysokim poziomie. Powrót do biegania w takim wypadku będzie o wiele łatwiejszy. Dobrym pomysłem jest jazda na rowerze, pływanie. Oczywiście wszystko jest zależne od rodzaju urazu. Kolejną istotną sprawą jest podtrzymanie siły mięśniowej, partii szczególnie eksploatowanych podczas biegania i tych, które chwilowo nie mogą pracować. Ćwiczenia na macie, na siłowni, rozciąganie. Można także poświęcić więcej czasu na pracę nad zaniedbanymi górnymi partiami ciała lub mięśniami głębokimi. Dla osób lubiących zajęcia zorganizowane istnieje szereg zajęć w klubach i centrach rozwoju, które mogą pomóc i zmotywować do pracy w tym ciężkim okresie. Jeżeli kontuzja dopada nas w porze wiosennej, będziemy mieć teraz więcej czasu na wypady rowerowe za miasto, zwiedzanie okolicy.
kontuzja-biegacza-malgorzata-jurczak-5Trening zastępczy oprócz efektów fizycznych na pewno też pokrzepi nasz umysł. Wysiłek przynosi dużą satysfakcję, pozwala odwrócić uwagę od problemów zdrowotnych i wspomaga produkcje hormonów szczęścia, do których biegacze są na co dzień przyzwyczajeni, a nawet uzależnieni.

Wakacje od biegania

Ostatecznie można także okres zmagania się z kontuzją potraktować jako oddech od ciągłego napięcia związanego z realizacją planu treningowego. Rozpiska, dzienniczek, przestrzeganie diety, weekendy spędzone w rozjeździe na zawodach… W końcu można od tego odpocząć i złapać głębszy oddech. Czas, który zyskamy można poświęcić na zaniedbywane dotąd obszary życia – rodzina, nowe projekty w pracy, spotkania ze znajomymi, nadrobienie zaległości związanych z kulturą i rozrywką. W końcu nie będziesz musiał się obawiać zostając do późna na nocnej zabawie, że nie wyśpisz się na niedzielne długie wybieganie. Wykorzystaj ten czas, ale z rozwagą i umiarem.

Powrót do formy po urazie

W końcu, gdy pojawia się światełko w tunelu i jesteśmy gotowi do powrotu w trasę biegową, możesz założyć buty do biegania i pobiec przed siebie… Nie do końca jednak wszystko jest takie piękne. Kolejna myśl, jaką trzeba zaakceptować: wznawiając treningi po kontuzji: nie wrócisz do tego samego miejsca, na którym zaprzestałeś treningi. Nie można takiej przerwy traktować jak wakacji dosłownie, gdzie po dwóch tygodniach wraca się w świetnej formie. Nic bardziej mylnego.
Zazwyczaj pierwsze treningi są krótkie i nieraz należy ograniczyć się do truchtu przeplatanego marszem. Czas rehabilitacji oraz unikanie obciążenia konkretnych partii ciała może spowodować wyraźne osłabienie siły mięśni i spadek ich masy. Biegacza po dłuższej przerwie związanej z urazem czeka na nowo budowa formy, odzyskanie pełnej sprawności, motoryki, odbudowa struktury mięśni i ich wzmocnienie.

kontuzja-biegacza-malgorzata-jurczak-6Warto także się zastanowić, czy to nie zbyt forsowny trening, plan ponad siły były czynnikiem, który przyczynił się do urazu. Dobrze, aby powrót do biegania był zdrowy i przemyślany, a z przebytej choroby należy wyciągnąć wnioski na przyszłość. Ostatecznie, każdy chce takich przykrych sytuacji w życiu uniknąć. Może jest to dobra okazja, aby skierować się z poradą do trenera, który pomoże dopasować nam plan treningowy do naszych możliwości i pokieruje powrotem do formy?

Inną sprawą nad którą można się zastanowić to buty do biegania. To ich nieprawidłowy dobór mógł spowodować kontuzję. Na rynku jest w ofercie mnóstwo modeli, dlatego podejmując decyzję o wyborze tego najlepszego dla nas powinniśmy skierować się do specjalistycznego sklepu, jak Sklep Biegacza, a swoją decyzję możemy wesprzeć o konsultacje z prowadzącym nas fizjoterapeutą lub rehabilitantem.

kontuzja-biegacza-malgorzata-jurczak-7Na koniec, to co najważniejsze, czyli trening uzupełniający. Po kontuzji pora zacieśnić swoją przyjaźń z takimi urządzeniami jak roller do masażu, beret stabilizacyjny, czy mata. Trening biegacza powinien składać się nie tylko z jednostek biegowych, ale także rozciągania, ćwiczeń wzmacniających i stabilizujących. Można podstawowe narzędzia do pracy nad własnym ciałem kupić do domu lub korzystać z nich w siłowniach czy klubach fitness. Zaletą domowej „mini siłowni” jest jej dostępność i możliwość wykorzystania wolnej chwili na takie zajęcia np. oglądanie filmu w telewizji lub chwila przerwy od pracy przy komputerze. Niestety dopiero po przebytej kontuzji biegacze odkrywają moc rozciągania i ćwiczeń wzmacniających, które są najlepszym sposobem zapobiegania takim urazom.

Podsumowując, kontuzja to orzech trudny do zgryzienia dla prawdziwego pasjonata sportu. Najlepiej jest za czasu jej zapobiegać, ale gdy już dotknie właśnie nas nie należy poddawać się bezsilnie i załamywać. Odpowiednio dobrany plan leczenia, rehabilitacja, własna praca i pozytywne nastawianie mogą znacznie przyspieszyć powrót do formy i jakość tego powrotu. Cała historia z urazem powinna być nauką na przyszłość, punktem zwrotnym do zmian oraz udoskonaleń w naszym planie sportowym.

spartan