Kolarstwo jest obok biegania jedną z bardziej popularnych aktywności sportowych. Wymaga w miarę przyzwoitego sprzętu w postaci roweru, kilku podstawowych akcesoriów i jesteśmy gotowi do jazdy.

Jazda na rowerze może przyjmować różne postacie: od rekreacyjnej przejażdżki do pracy, po wyczynowe kolarstwo szosowe lub górskie. Jaki jednak wpływ ma ta aktywność na biegacza i jego formę? Czy można traktować jazdę na rowerze jako rodzaj uzupełnienia podstawowego treningu biegacza, czy lepiej unikać tego sportu? Jak zwykle zdania są podzielone, ale o tym poniżej.

 

Istota jazdy na rowerze

Co takiego dzieje się z naszym organizmem podczas jazdy na rowerze? Jest to, podobnie do biegania, sport wytrzymałościowy. W trakcie pedałowania angażujemy zatem wiele partii naszych mięśni, ale największe obciążenie przyjmują nogi: mięśnie ud, łydek, pośladki, a także w pewnym stopniu mięśnie brzucha. Grupa aktywnych mięśni jest trochę skromniejsza niż w wypadku biegania, ale nadal jest to spory obszar ciała. Jadąc na rowerze należy pamiętać, że nasze tętno maksymalne będzie niższe niż to podczas biegu (o około 10-15%). W przeciwieństwie do biegania znacznemu odciążeniu ulega układ kostny: kolana, kręgosłup. Dlatego też jazda na rowerze jest polecana osobom z problemami stawowymi oraz z nadwagą.
Każda aktywność będzie aktywować nasze mięśnie, nawet te same partie, ale w różnym stopniu i sekwencjach. Dlatego też pomimo podobnej grupy pracujących części ciała podczas kolarstwa i biegania, sporty te w różny sposób będą wpływały na budowę sylwetki i jej strukturę. Jeżeli chcemy być dobrymi biegaczami, nie czarujmy się: trzeba po prostu trenować głównie bieganie. Jak natomiast może nam w tym pomóc jazda na dwóch kółkach?

Od amatora…

Jeżeli jesteś biegaczem amatorem, rower może stać się jak najbardziej ciekawym uzupełnieniem treningów biegowych. Może być to przykładowo Twój sposób na dojazd do pracy – taka rekreacyjna jazda po mieście na pewno nie sforsuje Twoich mięśni nóg, a wręcz przeciwnie. Mniej intensywny wysiłek poprawi krążenie w nogach, odciąży kolana, stawy i rozluźni mięśnie. Może to pozytywnie wpłynąć na regenerację po treningu. Oczywiście mamy na myśli kilka lub kilkanaście kilometrów drogi. W wypadku, gdy Twoja trasa wydłuża się jednostronnie do kilkudziesięciu kilometrów, należy zastanowić się, czy wysiłek nie jest jednak zbyt dużym obciążeniem treningowym.
2Podobnie można potraktować weekendowe wycieczki i wypady rowerowe za miasto. W tym wypadku większe dystanse stają się idealnymi treningami kondycyjnymi, które skutecznie mogą wzmocnić Twoją wytrzymałość. Przesiadając się na rower masz okazję zwiedzić trochę większy obszar, odkryć przyszłe, nowe trasy biegowe. Kolarstwo jest mniej angażujące i obciążające organizm niż długie wybieganie, więc będzie też sprzyjać integracji z innymi sportowcami i nadaniu uprawianiu sportu bardziej rekreacyjnego wymiaru. Jeżeli zatem intensywnie biegasz w ciągu tygodnia, pomyśl w letni weekend o przesiadce na rower. Warto też zwrócić uwagę, że w wypadku przy wysokich temperaturach, kiedy bieganie staje się bardzo uciążliwe, jazda na rowerze (dzięki większej prędkości poruszania się) jest znacznie przyjemniejsza, bo bardziej odczuwasz ruch powietrza. Prościej ujmując, gdy na bieganie jest już za gorąco, rower jest bardziej komfortową alternatywą.
Największą zaletą roweru jest to, że w wypadku kontuzji często nie ma przeciwwskazań do jazdy na nim. Jest to wtedy mocne pokrzepienie dla niesprawnej osoby, ponieważ pozwala utrzymać formę i kondycję na poziomie ułatwiającym powrót po rekonwalescencji. Oczywiście możliwość jazdy na rowerze w każdym, indywidualnym wypadku należy skonsultować z lekarzem nadzorującym leczenie urazu.

… do zawodowca

Jak jednak sprawa wygląda w wypadku zawodowych sportowców? Zdania w tej kwestii są podzielone. Treningowi kolarskiemu zarzucić można zbyt duże obciążenie mięśni nóg, nadmierną eksploatację mięśni dwugłowych i podudzi. Często po intensywnej jeździe, treningu siłowym, podjazdach na rowerze, można spotkać się z odczuciem „ciężkich nóg”. Nie bez powodu triathloniści, w celu adaptacji swojego ciała do konieczności pokonania etapu biegowego po rowerowym, ćwiczą na tak zwaną „zakładkę”. Polega ona na wykonaniu jeden po drugim treningu rowerowego i biegowego w celu przyzwyczajenia mięśni do zmiany dyscypliny w takiej kolejności. W wypadku osób ukierunkowanych na trening biegowy nie jest to jednak wskazane. Wydaje się, że lekka przejażdżka po płaskiej nawierzchni nie powinna mieć negatywnego odzwierciedlenia w wynikach sportowca.

3

Zadbaj o komfort i bezpieczeństwo

Tak jak w wypadku biegania, tak i podczas treningu na rowerze kluczowy jest dobór odpowiedniego sprzętu. Rower powinien być dostosowany do warunków i nawierzchni jazdy (asfalt, teren, góry), a jego geometria dobrana do naszego ciała. Bardzo ważne jest, aby siodełko było ustawione w odpowiedniej odległości od kierownicy i na optymalnej wysokości. W innym wypadku nie ma mowy o rozluźnieniu mięśni i odciążeniu stawów. Także rama roweru powinna być dobrana do wzrostu i proporcji ciała. Jeżeli biegasz i masz zamiar regularnie jeździć na rowerze, poradź się kogoś doświadczonego w tej kwestii. Dobrze jest także pomyśleć o wymianie pedałów na specjalne, z blokami do wpięcia. Umożliwiają one pociągniecie pedała w górę i aktywowanie większej grupy mięśni podczas jazdy.

Zimą wybierz Indoor Cycling

Jazda na rowerze to sport sezonowy? Nic bardziej mylnego! Także w okresie jesienno-zimowym spokojnie można jeździć na zewnątrz na dwóch kółkach. Dodatkową alternatywą dla nielubiących chłodu jest rower stacjonarny. Obecnie większość klubów fitness jest wyposażona w dobrej jakości rowery z kołami zamachowymi, czyli takie, które będą geometrią i płynnością ruchu pedałów odzwierciedlać prawdziwy pojazd. Ciekawą formą wydają się być zajęcia Indoor Cycling, czyli grupowe treningi prowadzone przez profesjonalnego instruktora. Zajęcia takie często mają określony poziom intensywności do wyboru, dzięki czemu chcąc jedynie urozmaicić swój trening, możesz wybierać zajęcia spokojniejsze, kondycyjne i regeneracyjne. Pozytywna atmosfera grupowa, wzajemna motywacja i ciekawy sposób prowadzenia zajęć często przy użyciu celowo ułożonej muzyki mogą być ciekawym urozmaiceniem.
Ponadto na zajęciach pod okiem instruktora można się dowiedzieć, jak prawidłowo dobrać ustawienia geometryczne roweru dla zminimalizowania ryzyka kontuzji. Wskaże on prawidłową postawę na rowerze, poprawi pozycję i poda wiele przydatnych wskazówek odnośnie pracy na rowerze z tętnem, oddechem i kadencją.

4Podsumowując, jazda na rowerze może być ciekawym uzupełnieniem dla treningu biegowego w przypadku osób uprawiających sport amatorsko. Nie należy obawiać się nadmiernego rozrostu mięśni ud ani przemęczenia, dobierając rozsądnie intensywność pedałowania. Ponadto zyskać można na odciążeniu stawów, poprawie wydolności i urozmaiceniu. Należy pamiętać o bezpieczeństwie jazdy i doborze parametrów oraz typu pojazdu. Nawet zimą można się cieszyć z szybszego dojazdu do pracy i unikaniu korków. Jeżeli spodoba się Wam taka forma aktywności, wystarczy poćwiczyć pływanie i triathlon gotowy!

spartan