Problemy żołądkowo-jelitowe u biegaczy to problem niestety dość powszechny. Sam Bill Rodgers, czterokrotny zwycięzca maratonu w Bostonie, mówił, że więcej maratończyków wygrało lub przegrało przez „toi-toi’e” na trasie, niż przez trzymanie diety. Skąd biorą się problemy żołądkowo-jelitowe i jak im zaradzić?

Najczęściej występującymi problemami wśród sportowców są wzdęcia, ból brzucha, zgaga, skurcze w okolicy brzucha, wymioty, biegunki (często nawet krwiste), zatwardzenia lub nawet popuszczanie stolca. Ostatni, wymieniony przeze mnie niechlubny problem, dorobił się już nawet własnego określenia w języku angielskim, które brzmi “runner’s trots”. Pomimo, że powyższe dolegliwości są dość wstydliwe, dotykają nawet 70% uczestników biegów długodystansowych, dlatego nie powinniśmy wstydzić się o nich rozmawiać.

race-1503361_1920
Przyczyny problemów żołądkowo-jelitowych

Dr Asker Jeukendrup, który zajmował się tematyką dolegliwości sportowców w trakcie długotrwałego wysiłku, podzielił ich przyczyny na trzy grupy: fizjologiczne, żywieniowe i mechaniczne.

Przyczyny fizjologiczne:
podczas biegu w naszym organizmie dochodzi do nierównomiernego rozdysponowania krwi. Pracujące na wysokich obrotach mięśnie wymagają zwiększonego dostarczania tlenu i odprowadzania dwutlenku węgla. Za te czynności w naszym organizmie odpowiada właśnie krew, która podczas biegu odpływa do mięśni szkieletowych, gdzie jest najbardziej potrzebna. W trakcie biegu funkcje trawienne schodzą na dalszy plan, dlatego przepływ krwi w obrębie przewodu pokarmowego jest zmniejszony o prawie 80%. Zmniejszona ilość krwi w obrębie jelit może skutkować problemami z wypróżnianiem, a w ekstremalnych przypadkach nawet ich uszkodzenie. Nie ma niestety jasnych dowodów na to, że wraz z wytrenowaniem wzrasta odporność na to zjawisko, dlatego z problemami żołądkowo-jelitowymi musimy radzić sobie na innych płaszczyznach.

Przyczyny mechaniczne:
związane są z powtarzającym się ruchem góra-dół obejmującym całe nasze ciało w trakcie biegu. Drgania wywołane poruszaniem się mogą wywołać uszkodzenia ścian jelit, a stale „poruszający się” żołądek może być przyczyną wzdęć i biegunek. Połączenie mikrouszkodzeń spowodowanych drganiami oraz zmniejszonego przepływu krwi przez jelita może również spowodować krwawienie z przewodu pokarmowego objawiającego się jako krwista biegunka.

Problemy żywieniowe:
czyli grupa przyczyn, na które mamy zdecydowanie największy wpływ. Składnikami zwiększającymi ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowo jelitowych są przede wszystkim: błonnik, tłuszcz, białko oraz fruktoza (cukier prosty naturalnie znajdujący się głównie w owocach). Za pojawienie się niekorzystnych zjawisk odpowiedzialne może być również odwodnienie spowodowane niedostateczną podażą płynów w trakcie wysiłku.

6Jak uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych
w trakcie wysiłku?

O ile z fizjologią naszego organizmu i mechaniką biegu musimy się niestety pogodzić, o tyle w kwestii odżywiania mamy całkiem spore pole do popisu. Pierwszym i najbardziej znanym sposobem, który pozwala zminimalizować dolegliwości jest tzw. trening jelita. Każdy rodzaj napoju, żelu energetycznego oraz przekąski, które mamy zamiar zabrać ze sobą na zawody, powinniśmy najpierw kilkukrotnie przetestować w trakcie treningu o podobnej intensywności. Pozwoli nam to na wybranie najlepszego zestawu suplementów, a także przystosowanie naszego układu pokarmowego do konieczności trawienia w trakcie wysiłku. Bardzo duże znaczenie ma również sposób naszego żywienia 24 godziny przed planowanym startem. W tym czasie powinniśmy unikać spożywania produktów o wysokiej zawartości błonnika. Do błonnika pokarmowego zaliczamy wszystkie części pożywienia, które nie są poddawane trawieniu w naszym przewodzie pokarmowym, dlatego ich nagromadzenie na dzień przed startem może być przyczyną biegunek oraz gazów. Osoby szczególnie dotknięte problemami ze strony układu pokarmowego powinny wyeliminować produkty wysokobłonnikowe nawet na kilka dni przed startem. Kolejną grupą produktów, które powinniśmy wykluczyć na dobę przed startem są produkty mleczne. Obecny w nich cukier mleczny, czyli laktoza, jest odpowiedzialny za pojawianie się przykrych dolegliwości. Produktami, których szczególnie powinniśmy unikać, są wszystkie słodkie przekąski zawierające fruktozę lub syrop kukurydziany. Mowa tu o wszelkiego rodzaju cukierkach, żelkach, ciasteczkach, ciastach, słodzonych napojach, ale również owocach które naturalnie zawierają fruktozę. Zarówno przed jak i w trakcie biegu powinniśmy dbać o odpowiednią podaż płynów, które pozwolą nam uniknąć odwodnienia będącego przyczyną niektórych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Nie poleca się również przyjmowania aspiryny lub niesteroidowych leków przeciwzapalnych ze względu na ich skutki uboczne związane z nieprawidłowym funkcjonowaniem układu pokarmowego.

pain-1015573_1920PODSUMOWANIE

Problemy żołądkowo-jelitowe są powszechnym problemem wśród biegaczy. Na ich występowanie wpływają naturalne przystosowania fizjologiczne organizmu, drgania wywołane poruszaniem się, ale również nasza dieta przed i w trakcie zawodów. Poprzez odpowiednie zabiegi żywieniowe jesteśmy w stanie zminimalizować występowanie niektórych dolegliwości związanych z układem pokarmowym.

Źródła:
1. http://www.mysportscience.com/single-post/2015/12/02/Gastrointestinal-complaints-in-athletes
2. http://www.mysportscience.com/single-post/2016/1/20/Cause-of-gastrointestinal-problems-in-athletes
3. http://www.mysportscience.com/single-post/2016/1/20/Prevention-of-gastrointestinal-problems-in-athletes

baner-blog-750x250