Coraz większą popularnością wśród sportowców w ostatnich latach cieszy się dieta wegetariańska. Biegacze, rowerzyści, thriatloniści decydują się na tak radykalną zmianę swojej dotychczasowej diety w przekonaniu o jej pozytywnym wpływie na wydolność organizmu oraz poprawę ogólnej kondycji organizmu. Czy jest to tylko przejściowa moda, czy potwierdzony badaniami fakt? Czy każdy sportowiec może przejść na dietę wegetariańską? Jak prawidłową ją skomponować? Ostatecznie, czy rzeczywiście osoby bazujące na diecie roślinnej, mają większe szanse na poprawę wyników sportowych?

Różne postacie wegetarianizmu

Na samym początku warto jest zdefiniować sobie pojęcie wegetarianizmu. Jest to tak naprawdę grupa diet i istnieje sporo ich odmian, ale do najbardziej popularnych i identyfikowanych z pojęciem wegetarianizmu należą:
• dieta laktowegetariańska – dieta wykluczająca spożywanie mięsa i ryb, dopuszcza natomiast jajka i nabiał
• dieta wegańska – dieta wyklucza zarówno mięso i ryby, jak i nabiał oraz jajka
• dieta witariańska – dieta wyklucza mięso, ryby, nabiał, jajka oraz zakłada spożywanie jedynie produktów roślinnych nie poddanych wcześniejszej obróbce termicznej (temperatura powyżej 42 st. C)

Wiele osób jako formę wegetarianizmu traktuje także nie spożywanie mięsa z wyłączeniem ryb. Jest to co prawda odstępstwo, które z definicji jest sprzeczne z założeniami wegetarian, ale pewna część deklarujących się jako „wege” nie rezygnuje ze spożywania ryb i owoców morza.

Co sprawia, że dieta wegetariańska stała się tak popularna? Oczywiście podstawowym filarem dla powstania tej odrębnej grupy żywieniowej był sprzeciw wobec niehumanitarnemu (według niektórych) hodowaniu i ubijaniu zwierząt. Z pobudek moralnych zatem, wyklucza się spożywanie mięsa zwierząt, a w wypadku bardziej restrykcyjnych form, także produktów odzwierzęcych (jak np. nabiał, jajka, masło lub nawet miód).

Diety wegetariańskie w walce z chorobami XXI wieku

Badania dowodzą, że dieta wegetariańska i wegańska zmniejszają ryzyko zapadania na choroby cywilizacyjne. Ponadto, w wypadku cukrzycy i chorób serca, diety roślinne pozytywnie sprzyjają leczeniu i znajdują swoje zastosowanie lecznicze. Dlatego też wiele osób nie tylko ze względów etycznych, ale w trosce o swój stan zdrowia i kondycję organizmu, wybiera taką właśnie ścieżkę żywienia.
Nowa moda została także szybko rozpowszechniona wśród sportowców, którzy w nowym stylu żywienia odnaleźli drogę do poprawy wyników sportowych. Obserwuje się sporą grupę popularnych w świecie biegowym zawodników, którzy decydują się na wegetarianizm i przedstawiają szereg korzyści, zalet i poprawy wyników na swoim przykładzie. Jednym z bardziej znanych biegaczy wegetarian (i wegan) jest np. ultramaratończyk Scott Jurek, autor książki „Jedz i biegaj”. Żadne z przeprowadzonych dotychczas badań jednak nie dowodzą jednoznacznie, aby dieta wykluczająca produkty pochodzenia zwierzęcego miała wpływ na wydolność aerobową (sporty wytrzymałościowe: bieganie, kolarstwo, pływanie) lub anaerobową (sporty siłowe). Wszelakie profity i pozytywne efekty przejścia na dietę wegetariańską zatem są oparte o autentyczne obserwacje samych sportowców oraz ich porównanie do poprzedniego stylu żywienia.

Obawy jakie niesie ze sobą dieta wegetariańska

Każda osoba, która decyduje się zmienić dietę na wegetariańską powinna poprzedzić taką decyzję kontrolnymi badaniami, które pozwolą wykluczyć lub wykryć dotychczasowe niedobory witaminowo minerałowe. Ze względu na wykluczenie ze swojej diety pewnej grupy produktów, wegetarianie są bardziej narażeni na braki pewnych składników w diecie i muszą przywiązać większą uwagę do ich dostarczania w innych produktach. Sportowcy, którzy dodatkowo są grupą ryzyka z częściej występującymi niedoborami i większym zapotrzebowaniem na większość składników, tym bardziej muszą stale kontrolować pewne wartości, a czasem nawet sięgać po dodatkową suplementację.

Biorąc pod uwagę makroskładniki: węglowodany, białko i tłuszcze, najmniejszy problem w dietach wegetariańskich występuje w wypadku tych pierwszych. To właśnie produkty pochodzenia roślinnego stanowią główne źródło dla tego składnika: zboża i ich późniejsze pochodne są w większości diet źródłem węglowodanów złożonych, a owoce i warzywa dostarczają cukrów prostych.

W wypadku tłuszczów to właśnie oleje i tłuszcze roślinne są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone, których część jest niezbędna do prawidłowej pracy organizmu i które muszą być dostarczane wraz z przyjmowanym pożywieniem. Jedynie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą stanowić problem w prawidłowym uzupełnieniu jedynie produktami roślinnymi. Co prawda z trzech niezbędnych organizmowi kwasów omaga-3 jeden znajdziemy w produktach roślinnych (siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie), ale pozostałych dwóch już nie. Możliwa jest ich synteza w organizmie, ale jest to proces zależny od wielu czynników: poziomu pozostałych kwasów tłuszczowych, rodzaju diety, kondycji organizmu. Warto zatem włączyć do swojej diety suplementację olejem rybim lub olejem z alg morskich.

3Najbardziej niepokojącą kwestię stanowi białko. Powszechnie jako najlepsze źródło pełnowartościowego białka uznaje się mięso, które w wypadku diet wegetariańskich jest wykluczane. Nie należy jednak zapominać o równie wysokiej wartości biologicznej białka pochodzącego z nabiału i jaj. Osoby na diecie laktowegetariańskiej nie powinny mieć w takim wypadku problemów z dostarczeniem go w odpowiednich ilościach do swojego organizmu. Dzienne zapotrzebowanie biegaczy, jako sportowców wytrzymałościowych na ten makroskładnik waha się w granicach 1,2-1,6 g/kg masy ciała. Jest to wartość jak najbardziej możliwa do uzupełnienia w przypadku diet wegetariańskich. Sytuacja jest bardziej skomplikowana dla wegan i witarian (osób nie spożywających nabiału). Takie osoby powinny poszukiwać bialka w szczególnie bogatych w niego produktach roślinnych:
• Warzywa strączkowe (fasola, soczewica, groch, soja, ciecierzyca) – zawierają średnie 26 g białka na 100g masy produktu suchego, co czyni je najbardziej istotnym źródłem białka w diecie wykluczającej mięso. U niektórych osób niestety występują problemy trawienne przy spożywaniu zbyt dużej ilości warzyw strączkowych. Można próbować efekty takie łagodzić za pomocą odpowiednio dobranych ziół (tymianek, cząber) oraz obróbki termicznej (dokładne opłukanie przed gotowaniem, zamoczenie i gotowanie odpowiednio długo). Rozwiązaniem problemu dla niektórych jest spożywanie warzyw strączkowych w postaci rozdrobnionej – np. past do chleba. Jedną z ciężej strawnych roślin strączkowych jest czerwona fasola, a najłatwiejsza do przyswojenia- soczewica czerwona.
• Produkty pochodzenia sojowego (tofu, tempeh, przetwory sojowe) – ze względu na pewien sposób przetworzenia soi w tych produktach są one łatwiej strawne od samych warzyw strączkowych i dają nowe możliwości w kwestii komponowania potraw. Istnieją pewne przypuszczenia odnośnie wpływu soi na pracę układu hormonalnego. Żadne badania jednak jak dotąd nie wykazały jednoznacznie potwierdzenia tych teorii. Przyjmowanie rozsądnych ilości produktów sojowych (2-4 porcje dziennie) można zatem uznać za bezpieczne.
• Roślinne odżywki białkowe (białko konopne, białko grochu, białko soi) – stanowią skoncentrowane źródło łatwego do przyswojenia dla organizmu białka. Dla sportowców źródło tego składnika może się okazać bardzo łatwe w użyciu (łatwo wkomponować je do swojej diety np. jako koktajle). Warto eksperymentować z różnymi rodzajami białka, ponieważ różnią się one smakiem i strukturą, więc wiele zależy od indywidualnych preferencji.

2

Do najczęściej występujących niedoborów w obrębie minerałów i witamin należą:
• Selen – wegetarianie znajdą go w orzechach brazylijskich (należy zwrócić uwagę na ich pochodzenie, często występujące w sprzedaży orzechy z Boliwii są ubogie w ten pierwiastek). Innym rozwiązaniem jest suplementacja tego składnika w postaci tabletek. Warto rozpocząć jednak od wprowadzenia do swojej diety 1-2 orzechów dziennie.
• Jod – bardzo bogate w jod są algi. Z powodu powszechnego niedoboru jodu w naszym rejonie świata, niektóre produkty takie jak sól są wzbogacane o ten cenny pierwiastek. Można rozważyć także dodatkową suplementację jodu.
1• Żelazo – w wypadku tego pierwiastka zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą okazać się szkodliwe. Suplementację należy wprowadzić w wypadku stwierdzenia niedoborów żelaza na podstawie odpowiednich badań biochemicznych. Istotną kwestią jest spożywanie produktów zawierających żelazo łatwe do przyswojenia. Dla poprawy procesu wchłaniania tego pierwiastka warto produkty w niego bogate łączyć z witaminą C, czyli m.in. z pestkami dyni i cytrusami, warzywami strączkowymi i czerwoną papryką.
• Wapń – niedobór tego pierwiastka jest problemem szczególnie wegan. Laktowegetarianie spożywają produkty nabiałowe bogate w wapń. W wypadku wegan często spotyka się na rynku spożywczym napoje i mleka roślinne wzbogacone celowo w ten pierwiastek. Uzupełnienie diety w warzywa takie jak brokuły, jarmuż także powinno wspomagać gospodarkę wapnia w organizmie.
• Witamina B12 – niestety z powodu braku źródeł tej witaminy w produktach roślinnych, zalecana jest jej suplementacja w wypadku odnotowania niedoborów.
• Witamina D – zaleca się suplementację tej witaminy w okresie jesienno-zimowym.

Dodatkowa suplementacja

Każdy sportowiec, czy na diecie wegańskiej, laktowegetariańskiej, wegetariańskiej, czy klasycznej powinien zadać sobie pytanie o konieczność stosowania suplementacji. W wypadku sportowców amatorów, tak jak u osób spożywających produkty zwierzęce, suplementacja zazwyczaj nie jest konieczna. Zapotrzebowanie organizmu można spokojnie zaspokoić dobrze zbilansowaną i zdrową dietą. Suplementację należy traktować zatem jako doraźny sposób na dopracowanie niedbałości w podstawowej diecie i działania w wypadkach szczególnych. Więcej na ten temat można przeczytać w osobnym artykule: http://poradnikbiegacza.pl/2016/05/suplementacja-ci-potrzebna-biegaczu/.

Podsumowując

Diety wegetariańskie mogą być bardzo zdrowym sposobem odżywiania także w wypadku sportowców. Powszechne mity dotyczące problemów z dostarczaniem wystarczającej ilości białka wraz z dietą oraz licznych niedoborów witaminowych są możliwe do rozwiązania kontrolowaną i prawidłowo ułożoną dietą. Jeżeli więc z powodów ideologicznych lub zdrowotnych decydujemy się na taki styl odżywiania, należy szczególnie monitorować swój jadłospis, nauczyć się komponować potrawy na nowo i włączyć pewne szczególnie korzystne w takiej diecie produkty: warzywa strączkowe, orzechy, nasiona. Nie ma dotychczas potwierdzeń naukowych odnośnie poprawy wydolności sportowców w związku z dietą roślinną, ale pewne jest, że zdrowemu biegaczowi dieta taka nie zaszkodzi.