Czy wiesz, że w Twoich jelitach zamieszkuje ok. 2 razy więcej komórek bakterii, niż wszystkich komórek Twojego ciała? Tak ogromny zbiór mikroorganizmów nie pozostaje obojętny dla naszego funkcjonowania. Co więcej, nasze bakterie potrzebują nas, my potrzebujemy ich, a bez siebie nie moglibyśmy działać prawidłowo.

 

Nasz mikrobiom, czyli zbiór wszystkich komórek bakteryjnych w organizmie, wpływa między innymi na trawienie niektórych składników odżywczych, wytwarzanie witamin, prawidłowe działanie systemu odpornościowego, usuwanie toksyn z organizmu, a nawet przeciwdziałanie otyłości! Korzyści z utrzymywania flory jelitowej mogą zanotować również biegacze, o czym z pewnością dowiecie się z poniższego tekstu.

MIKROFLORA JELITOWA

Kształt naszej mikroflory nieustannie się zmienia. Pierwsze bakterie kolonizują nasz układ pokarmowy już w okresie prenatalnym oraz podczas porodu. Dzisiejsze dowody naukowe nie pozostawiają złudzeń, że odpowiednia dieta mamy w okresie ciąży oraz poród naturalny kształtują naszą pierwotną florę jelitową, na podstawie której dodawane są kolejne szczepy bakterii. Dzieci, które zostały urodzone poprzez cesarskie cięcie lub w dzieciństwie przyjmowały antybiotyki, są bardziej podatne na otyłość w ciągu swojego życia, ze względu właśnie na niekorzystne zmiany w mikroflorze jelitowej [1].

1

Kolejne ciekawe badanie, które ukazuje jak ważną rolę pełnią w naszym ciele bakterie jelitowe, to eksperyment przeprowadzony w w 2010 roku na myszach. Myszy zostały podzielone na dwie grupy: jedna z nich miała całkowicie jałowy przewód pokarmowy, druga natomiast posiadała fizjologiczną florę jelitową. Myszy były karmione tym samym pokarmem, o tej samej kaloryczności i w tych samych porach, a mimo to myszy, które nie miały bakterii w swoich jelitach zanotowały znaczący wzrost masy ciała w przeciwieństwie do fizjologicznych towarzyszek [2].

mikroflora SB1

JAK DBAĆ O MIKROFLORĘ JELITOWĄ?

Na skład i ilość bakterii w naszych jelitach wpływają zarówno czynniki zewnętrzne, jak i wewnętrzne. Jednymi z ważniejszych czynników kształtujących mikroflorę jelitową, na które możemy wpływać, są dieta, antybiotyki, leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, używki oraz stres. Dieta bogata w produkty wysokoprzetworzone i uboga w naturalne składniki będzie sprawiać, że w naszych jelitach pojawi się więcej szczepów dla nas szkodliwych, które w efekcie będą predysponowały do rozwoju wielu chorób, czy nadwrażliwości pokarmowych. Podobnie niekorzystny wpływ mają również leki, w szczególnośći antybiotyki, które działają bakteriobójczo na wszystkie szczepy bakterii w naszym organizmie oraz stres, którego w dzisiejszych czasach nam nie brakuje. Na szczęście istnieje też wiele sposobów, aby pozytywnie wpływać na kształt naszej mikroflory. Należą do nich probiotyki (czyli wybrane szczepy bakterii, które możemy przyjmować np. w formie tabletek), produkty fermentowane (np. ogórki, kapusta, nabiał) oraz prebiotyki. Do prebiotyków należą takie składniki żywności, które nie dostarczają wartości odżywczej dla naszego organizmu, ale stanowią pożywkę dla dobrych szczepów bakterii jelitowych. Do prebiotyków należą m.in. niektóre frakcje błonnika takie, jak inulina czy fruktooligosacharydy, które naturalnie znajdują się np. w cebuli, czosnku, bananach, cykorii, porach czy szparagach. Na dobry stan mikroflory jelitowej będzie wpływać również spokojny tryb życia, w którym unikamy nadmiernego stresu oraz odpowiednia dieta, pozbawiona fast food’ów, dań typu instant, wysokoprzetworzonego tłuszczu oraz dużych ilości cukru.

Print

MIKROFLORA A BIEGANIE

Prawidłowy stan mikroflory jelitowej może oddziaływać na biegaczy poprzez różne mechanizmy. Po pierwsze odpowiedni stan bakterii jelitowych gwarantuje lepszą odporność. Takich dowodów dostarczają nam m.in. dwa przeglądy badań przeprowadzone w 2007 i 2009 roku, których wyniki potwierdzają, że przyjmowanie probiotyków zmniejszało częstotliwość, dotkliwość lub czas trwania infekcji u osób trenujących [3,4].

Po drugie, odpowiedni skład mikroflory jelitowej bezpośrednio wpływa na zmniejszenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Częste treningi oraz stres związany ze startem w zawodach wpływają negatywnie na skład naszej flory jelitowej, co może przyczynić się do występowania uciążliwych objawów ze strony układu pokarmowego w trakcie biegu.

Po trzecie, stan flory jelitowej jest bezpośrednio powiązany z układem nerwowym, przez co niektórzy zaczęli nazywać jelita drugim mózgiem. Powiązanie na linii jelita – mózg jest istotne do tego stopnia, że stresory powstające w reakcji na nadmierne zdenerwowanie, zmieniają skład mikroflory jelitowej, a to z kolei powoduje przesłanie sygnałów do mózgu o obniżonym nastroju. I koło się zamyka [5]. Wpływ mikroflory na nasze samopoczucie wiąże się z tym, że większość serotoniny, czyli hormonów szczęścia powstaje właśnie w jelitach. Jeżeli od dłuższego czasu nie masz ochoty na trening, a poziom Twojego samopoczucia znacząco spadł, być może warto zadbać o poprawę stanu mikroflory jelitowej.

Po czwarte, przyjmowanie probiotyków może bezpośrednio przełożyć się na poprawę wydolności. Badanie, które jednoznacznie wskazało na takie działanie probiotyków zostało przeprowadzone w 2014 roku wśród biegaczy, których podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa przez 4 tygodnie otrzymywała Probiotyk zawierający szczepy (Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus strains), zaś druga otrzymywała placebo. Po upływie czasu założonego w badaniu, obydwie grupy poddano próbie biegu do wyczerpania w warunkach wysokiego, 38 stopniowego upału. Badani, którzy otrzymywali probiotyki uzyskiwali znacząco lepszy czas od grupy placebo 37:44 vs 33:00 min:sek i zgłaszali mniej dolegliwości ze strony układu pokarmowego [6].

Okazuje się, że na komfort naszego trenowania oraz osiągane wyniki wpływa nie tylko trening, czy dieta, ale również nasza własna mikroflora jelitowa. Znając jej znaczenie, warto zadbać o jej dobry stan, aby cieszyć się zdrowiem, dobrym samopoczuciem i szczytową formą.

Źródła:
1. Schwartz BS, Pollak J, Bailey-Davis L. Antibiotic use and childhood body mass index trajectory. Int J Obes (Lond). 2016 Apr;40(4):615-21
2. Muccioli GG, Naslain D, Bäckhed F, Reigstad CS. The endocannabinoid system links gut microbiota to adipogenesis. Mol Syst Biol. 2010 Jul;6:392.
3. West NP, Pyne DB, Peake JM, Cripps AW. Probiotics, immunity and exercise: a review. Exerc Immunol Rev. 2009;15:107-26. PubMed
4. Nichols AW. Probiotics and athletic performance: a systematic review. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):269-73
5. Mayer EA, Savidge T, Shulman RJ. Brain-gut microbiome interactions and functional bowel disorders. Gastroenterology. 2014 May;146(6):1500-12
6. Shing CM, Peake JM, Lim CL, Briskey D, Walsh NP, Fortes MB, Ahuja KD, Vitetta L. Effects of probiotics supplementation on gastrointestinal permeability, inflammation and exercise performance in the heat. Eur J Appl Physiol. 2014 Jan;114(1):93-103