Trening na czczo jest przez wiele osób uznawany za idealny sposób na redukcję masy ciała. W obiegowych opiniach można spotkać się z określeniami, że jest to „rewolucyjna metoda treningowa” pozwalająca na utratę nadmiernych kilogramów. Czy rzeczywiście trzeba biegać na czczo, aby zauważyć znaczące efekty?

 

Z pewnością trening na czczo nie jest jedynym rozwiązaniem problemu u osób borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jest to dość specyficzna forma treningowa, która ma swoje wady i zalety, a jej użycie należy rozpatrzyć w szerokim spektrum oczekiwań i możliwości konkretnej osoby.

Zalety

Bieganie na czczo ma kilka zalet, które są wykorzystywane przez wytrenowanych zawodników. Przede wszystkim trening z pustym żołądkiem powoduje większą wrażliwość mięśni na glukozę krążącą we krwi, co przy odpowiedniej diecie może zaprocentować lepszym wysyceniem mięśni w glikogen. Dodatkowo bieganie na czczo uczy nasz organizm lepiej wykorzystywać zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej, co widoczne jest w coraz bardziej popularnej technice „trenuj nisko, startuj wysoko”. Metoda ta opiera się na umiejętnym dopasowaniu treningów na niskiej dostępności glikogenu, aby zmusić organizm do najefektywniejszego wykorzystania zapasów energetycznych w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej, co może zaprocentować lepszą dostępnością energii na końcowych odcinkach biegów maratońskich lub biegów ultra. Celowo posłużyłam się przykładami bardziej zaawansowanych technik treningowych, aby zwrócić uwagę, że trening na czczo jest pożądany głównie u wytrenowanych zawodników.

Dlaczego może nie sprawdzić się
u początkującego biegacza?

Główną zaletą biegania na czczo jest to, że w obecnych czasach dla wielu osób poranek jest jedyną porą dnia, w której mogą pozwolić sobie na aktywność fizyczną. Podjęcie treningu na czczo nie wiąże się z żadnymi przygotowaniami i pozwala nam na szybkie wyjście z domu bez tracenia czasu na przygotowanie posiłku przed treningiem. Niestety jeśli chodzi o szybsze efekty w postaci utraty tkanki tłuszczowej, argumenty przemawiające za bieganiem na czczo nie są już tak przekonywujące.
Główne założenie teorii treningu na czczo opiera się na tym, że skoro po nocnym poście w naszej krwi krąży niewiele glukozy, to głównym źródłem energii w takiej sytuacji będzie tkanka tłuszczowa. Niestety nasz organizm to nieco bardziej skomplikowana maszyna i okazuje się, że nie zawsze działa tak, jakbyśmy tego chcieli. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę, że spalanie kilokalorii w odpowiedzi na trening nie tylko odbywa się podczas samego treningu, ale również po nim. W 2011 roku Włoscy naukowcy postanowili sprawdzić, czy rzeczywiście trening na czczo powoduje większy ubytek podskórnej tkanki tłuszczowej. W badaniu wzięło udział 8 mężczyzn, którzy wykonywali dwa różne treningi: 36 minut powolnego cardio (65% HRmax) na czczo oraz 36 minut powolnego cardio  65% (HRmax) zaraz po niewielkim posiłku. Sprawdzono wpływ na pobór tlenu (VO2), utylizację substratów energetycznych w trakcie oraz 24 godziny po zakończeniu treningu aerobowego. Okazało się, że po upływie 24 h grupa, która zjadła posiłek przed treningiem charakteryzowała się wyższym spalaniem tkanki tłuszczowej (wyższa konsumpcja tlenu), niż grupa trenująca na czczo.

Badanie to pokazuje, że…

Podczas treningu nasz organizm korzysta z różnych źródeł energii w zależności od rodzaju treningu. Trening o niskiej intensywności (na poziomie ok. 50-70% tętna maksymalnego) powoduje pozyskanie połowy energii głównie z kwasów tłuszczowych pochodzących z trzech źródeł w organizmie: wolne kwasy tłuszczowe krążące we krwi oraz IMTG, czyli tłuszczu śródmięśniowego. Druga połowa energii pozyskiwana jest z węglowodanów, które w naszym organizmie znajdują się pod postacią glikogenu wątrobowego i mięśniowego oraz wolnej glukozy krążącej we krwi. W przypadku kiedy po nocnym poście nie mamy dostępu do tych źródeł energii, nasz organizm jest w stanie wytworzyć glukozę z białek w procesie glukeneogenezy. Problem w tym, że białka, z których skorzysta nasz organizm w trakcie treningu na czczo, będą pochodziły z naszych własnych mięśni. Podsumowując tę część, trening na czczo będzie powodował spalanie tkanki tłuszczowej, jednak w przeciwieństwie do biegania po posiłku, trening ten będzie powodował wyższy katabolizm (rozpad) mięśni.

Dodatkowym czynnikiem wpływającym na wzmożony rozpad mięśni będzie wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) utrzymującego się w godzinach porannych. Jest to normalna, fizjologiczna sytuacja, jednak należy pamiętać, ze kortyzol przyczynia się do rozpadu mięśni. O ile poziom kortyzolu z rana wynikający z naszej natury nie stanowi problemu, o tyle powtarzające się cyklicznie treningi na czczo, połączone z naturalnym wyrzutem kortyzolu mogą już stanowić problem.

Trzecią wadą treningu na czczo, którą chciałabym opisać jest spadek siły i efektywności wysiłku na czczo. Aby nasz trening powodował wzrost zdolności wysiłkowych, musi być wykonywany na wysokiej dostępności węglowodanów, które są najlepszym źródłem łatwodostępnej energii. Jeśli dostępność węglowodanów jest niska, nasz mózg otrzymuje sygnały, informujące o kończących się rezerwach energii. W efekcie dochodzi do spowolnienia wszystkich reakcji zachodzących w naszym organizmie w tym również reakcji towarzyszących podtrzymywaniu wysiłku fizycznego. Efektem tej całej sytuacji jest to, że odczuwamy szybsze zmęczenie przez co nasz trening nie będzie tak efektywny, jak po spożyciu posiłku.

Jeżeli już mamy zdecydować się na trening na czczo, pamiętajmy, aby nie był on zbyt długi i zbyt intensywny. Warto również w takim przypadku skorzystać z suplementacji aminokwasów rozgałęzionych BCAA, które w pewnym stopniu mogą stanowić ochronę przed nadmiernym katabolizmem mięśni.

Podsumowując

Bieganie na czczo ma swoje wady i zalety, które należy rozpatrzyć decydując się na wprowadzenie go w życie. Na pewno należy mieć na uwadze to, że trening na czczo nie jest jedyną drogą do skutecznego spalania tkanki tłuszczowej, a wręcz przeciwnie: może charakteryzować się niższą skutecznością niż trening wykonywany po posiłku. Należy jednak pamiętać, że bieganie na czczo może przynosić również konkretne korzyści związane z lepszym wykorzystaniem energii z tkanki tłuszczowej podczas biegów długodystansowych.

Źródła:
1. Schoenfeld B. „Does cardio after an overnight fast maximize fat loss?” Strength and Conditioning Journal, 2011(33): 23-25
2. Burke LM. „New issues in training and nutrition: train low, compete high?” Curr Sports Med Rep. 2007 Jun;6(3):137-8.
3. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. „Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.”