Jeśli czujesz, że w czasie treningu Twoje baterie słabną, możesz uzupełnić kalorie przekąską. Sprawdź, jak robić to z głową i bezpiecznie.

Wybierając się na trening, który będzie trwać dłużej niż 45 minut może się okazać, że zapasy energetyczne z ostatniego posiłku będą niewystarczające. W takiej sytuacji dobrym sposobem na podtrzymanie intensywności ćwiczeń będzie dostarczenie energii w trakcie wysiłku. W poniższym wpisie opowiem Ci, kiedy, jak i w jakim celu stosować odżywianie w trakcie treningu.

ŹRÓDŁA ENERGII PODCZAS TRENINGU

W mięśniach szkieletowych sportowców gromadzi się ok. 500-600 g glikogenu mięśniowego. Glikogen to wielocukier składający się z ok. 100 000 cząsteczek glukozy. Podczas intensywnego wysiłku glikogen mięśniowy jest najważniejszym źródłem łatwo dostępnej energii dla mięśni. Ilość i szybkość wykorzystanego glikogenu zależy oczywiście od intensywności treningu, ale oszacowano, że 150 g glikogenu ulegnie rozpadowi w ciągu 90-180 minut treningu na poziomie 60-80% VO2max lub 15-30 min wysiłku na poziomie 90-130% VO2max (w zależności od wytrenowania). Innymi źródłami energii podczas treningu są: wolna glukoza krążąca we krwi, zapasy tkanki tłuszczowej, wolne kwasy tłuszczowe oraz inne tłuszcze. W zależności od intensywności i czasu trwania treningu, źródła te są uszczuplane w różnym stopniu. Dwoma kluczowymi substratami podczas treningu o wysokiej intensywności są właśnie glikogen mięśniowy oraz glukoza krążąca we krwi i to na nich skupimy dziś swoją uwagę.

WĘGLOWODANY W TRAKCIE TRENINGU

Nie ulega wątpliwości, że składnikiem, który należy dostarczać podczas dłuższego i intensywnego treningu są węglowodany. Inne składniki odżywcze schodzą w tej sytuacji na dalszy plan ze względu na to, że nie mogą być tak szybko przerobione na energię. Schemat przyjmowania węglowodanów w trakcie treningu znajduje się na poniższej grafice.

Podczas treningu trwającego mniej niż 45 minut nasz organizm jest w stanie pracować na najwyższych obrotach bazując na energii zmagazynowanej w postaci glikogenu mięśniowego, tkanki tłuszczowej lub wolnych kwasów tłuszczowych krążących we krwi.

Trening trwający od 45 do 75 minut wymaga dostarczenia węglowodanów z dowolnych źródeł lub też „oszukania” receptorów za pomocą płukania ust. Badania przeprowadzone w 2004 roku na kolarzach dowiodło, że płukanie ust roztworem z węglowodanami spowodowało wzrost wydajności jazdy. Powód tego zjawiska nie został do końca poznany, natomiast przypuszcza się, że jest ono związane z obecnością receptorów czuciowych dla węglowodanów w jamie ustnej i gardle. Pobudzenie tych receptorów prawdopodobnie wywołuje przedwczesną reakcję mózgu, który za chwilę spodziewa się podaży nowej ilości energii.

Odżywianie w trakcie treningu

Podczas treningu trwającego od 60 do 120 minut powinniśmy dostarczyć ok. 30-60 g węglowodanów na każdą kolejną godzinę treningu. Określenie „jakiekolwiek węglowodany” odnosi się do ich rodzaju, ponieważ nie ma znaczenia, czy sięgniemy po energię z glukozy, fruktozy, galaktozy, maltodekstryny, amylozy, amylopektyny czy też sacharozy. Różnice pomiędzy tempem wchłanialności poszczególnych frakcji będą odgrywały istotną rolę dopiero w treningu trwającym od 120 do 180 minut, ze względu na ich odmienne tempo utleniania (uwalniania energii). Polecanymi rodzajami cukrów będą te szybko utleniające się, czyli: glukoza, sacharoza, maltodekstryna i amylopektyna. Wybierając żel energetyczny, napój lub przygotowując własny posiłek na trasę należy zwrócić uwagę, w których produktach lub preparatach będą dominować właśnie te węglowodany.

Jeśli wysiłek trwa powyżej 150 minut powinniśmy zadbać o dostarczenie węglowodanów w ilości 90 g/godzinę treningu. W tym przypadku istotną rolę odgrywają różne drogi wchłaniania węglowodanów tak, jak ma to miejsce w przypadku glukozy i fruktozy, które są przenoszone do krwioobiegu za pomocą różnych transporterów jelitowych. Wykorzystanie tej zależności pozwoli nam wchłonąć więcej energii w jednostce czasu.

PRZYKŁADOWE POSIŁKI W TRAKCIE TRENINGU

Najbardziej popularnym źródłem węglowodanów wśród sportowców są oczywiście żele, shoty oraz napoje sportowe. Odpowiednio dobrany skład preparatu oraz poręczność i dobry smak przemawiają za tymi specyfikami. Należy pamiętać, aby przed startem w zawodach, dobrze przetestować wybrany przez nas preparat. Może się okazać, że wybrany przez nas produkt będzie działał bardziej drażniąco na układ pokarmowy. By uniknąć tej niemiłej niespodzianki w czasie zawodów, zawsze warto przetestować dany produkt z wyprzedzeniem. Innymi przykładami przekąsek, jakie sportowcy zabierają ze sobą na trasę mogą być suszone owoce takie, jak rodzynki czy daktyle oraz tzw. „kulki mocy”, które mogą być przygotowane na wiele sposobów. Ich skład opiera się głównie na produktach wysokowęglowodanowych, łatwostrawnych oraz takich, które zapewnią lepkość i spoistość. Do wytworzenia kulek idealnie sprawdzą się: syrop z daktyli, syrop z agawy, miód, daktyle, rodzynki, kasza jaglana, płatki jaglane, płatki owsiane, awokado, kakao oraz orzechy. Z przepisami na kulki można eksperymentować do woli i komponować je w zależności od upodobań.

Autorką tekstu jest Magda Hajkiewicz. Więcej podobnych teksów możecie znaleźć na jej blogu.

Źródła:
Bergström J, Hultman E., A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Scand J Clin Lab Invest. 1967;19(3):218-28.

Jeukendrup AE1, Chambers ES. Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jul;13(4):447-51.

Pfeiffer B1, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE. Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise Med Sci Sports Exerc. 2010 Nov;42(11):2030-7.

Carter JM1, Jeukendrup AE, Jones DA. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2107-11.