Masz za sobą kolejny intensywny trening? Padasz z sił po długim wybieganiu? Przeczytaj i dowiedz się, co zjeść po wysiłku, by szybko odzyskać siły i wrócić do działania.

W poprzednich artykułach wspominaliśmy o tym, jak ważne jest odżywianie przed i w trakcie wysiłku fizycznego. Dzisiaj pora skupić się na regeneracyjnej roli pożywienia. Okazuje się, że to, co zjemy po treningu oraz w jakim odstępie czasowym po wysiłku sięgniemy po pożywienie ma niebagatelny wpływ na efekt naszych sportowych zmagań. Dlatego też warto przyjrzeć się dokładniej temu, co ląduje na naszych talerzach po bieganiu.

Regeneracyjna rola pożywienia

odżywianie po treninguNa samym początku warto sobie uświadomić, że trening sieje w naszym organizmie niemałe spustoszenie. Następuje mocny spadek stężenia glukozy we krwi, tracimy sporo płynów, a wraz z nimi składników mineralnych. Godzina biegania to, w zależności od masy naszego ciała i intensywności wysiłku, od 400 nawet do 1000 kcal. Podczas forsujących treningów mikrouszkodzeniom ulegają struktury włókien mięśni. To dość sporo jak na jeden raz, dlatego też każdy trening wymaga odpowiedniej regeneracji. Oprócz odpoczynku rozumianego jako brak intensywnej aktywności fizycznej z pomocą naszemu organizmowi nadchodzi także pożywienie. Posiłki po treningu pełnią kilka ważnych funkcji:
• uzupełnienie strat energetycznych,
• dostarczenie składników do odbudowy zniszczonych struktur mięśni,
• nawodnienie,
• uzupełnienie ubytków związków mineralnych,
• dostarczenie witamin i związków wspomagających regenerację.
Jak widać, posiłek po treningu ma olbrzymie znaczenie dla naszego organizmu. Nie ma prawidłowej regeneracji bez niego i dlatego nie można go pomijać. Pytanie brzmi: kiedy i co najlepiej zjeść?

Kiedy zjeść posiłek potreningowy?

Czas posiłku po treningu zależy głównie od pory dnia, w jakiej miał on miejsce i całego rozkładu naszej dziennej diety. Ogólnie rzecz ujmując, posiłek taki należy spożyć do 2 godzin po zakończonym treningu. Jeżeli odstęp ten jest faktycznie maksymalnie wydłużony, to dobrym pomysłem jest, by do 30 minut po zakończeniu treningu zjeść owoc lub wypić szklankę soku owocowego. Będzie to pierwszy zastrzyk energii w postaci cukrów prostych, który pozwoli nam spokojnie doczekać do właściwego posiłku. Osoby trenujące wczesnym porankiem często po odbytym treningu zjadają śniadanie, traktując je jako posiłek potreningowy. Dla trenujących popołudniami po pracy takim posiłkiem jest często kolacja. Ważne jest, aby zawsze po treningu zjeść odpowiednio przygotowane danie. A co w wypadku, gdy trenujemy późnym wieczorem? Wiele osób uważa, że nie należy wtedy nic już zjadać ze względu na późną porę. Nic bardziej mylnego! Każdy trening wymaga regeneracji. Wielkość takiej kolacji powinna być oczywiście dopasowana pod względem kalorycznym do całodziennego bilansu spożytych posiłków. Jeżeli nie będzie on dodatni, nie ma obaw o przybranie na wadze w związku z późną kolacją. Organizm po treningu pracuje na podwyższonych obrotach, przemiana materii przyspiesza i lekkostrawna kolacja nie powinna odłożyć się w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej, a może znacznie pomóc w regeneracji!

odżywianie po treningu

Co zjeść po treningu?

Prawidłowo skonstruowany posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany pod względem energetycznym i zawierać podstawowe składniki odżywcze: węglowodany, tłuszcze i białka. Te pierwsze będą odpowiedzialne głównie za uzupełnienie podstawowego składnika dającego nam sił i energii. Węglowodany także przywrócą we krwi prawidłowy poziom stężenia cukru. Dobrze jest, gdy posiłek zawiera zarówno węglowodany proste (np. owoce) jak i złożone (produkty zbożowe, kasze, płatki, pieczywo). Rolę odbudowy i regeneracji nadwyrężonych mięśni przejmuje białko. Ważne jest, by potreningowa porcja białka była pełnowartościowa, czyli warto sięgać po chudy nabiał i mięso. W wypadku osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej białko pozyskujemy głownie z orzechów, warzyw strączkowych, nasion. Nie unikamy w komponowaniu dania także zdrowych tłuszczów: oleje, tłuszcze zawarte w nasionach i orzechach. Są one dobrym ośrodkiem do rozpuszczenia niektórych witamin, które w ten sposób lepiej będą wchłaniane z przyjmowanego pożywienia. Optymalne proporcje posiłku regeneracyjnego to stosunek: białko – węglowodany – tłuszcze: 1 – 4 – 1. Dodatkowo, połączenie węglowodany-tłuszcze ma pozytywny wpływ na uwalnianie insuliny, która stymuluje odbudowę glikogenu i transport aminokwasów do mięśni. Każdy zdrowo skonstruowany posiłek powinien także zawierać owoc lub warzywo, najlepiej w formie surowej. Są to produkty szczególnie bogate w witaminy i składniki mineralne, które zostały utracone wraz z płynami w trakcie wysiłku. Nie możemy także zapominać o wspomnianych płynach. Po treningu zawsze należy wypić odpowiednią ilość wody mineralnej. Dobrze jest do niej dodać odrobinę soku owocowego, łyżkę miodu i szczyptę soli himalajskiej. Takie połączenie będzie nie tylko uzupełnieniem wody, ale także soli mineralnych i witamin.

odżywianie po treningu

Odżywki regeneracyjne

Dużo osób zastanawia się także nad tym, czy sięgać po gotowe preparaty potreningowe w formie odżywek. Produkty te nie są oczywiście w stanie zastąpić nam prawdziwego posiłku, ale na pewno przychodzą z odżywianie po treningupomocą w chwili, gdy nie mamy czasu na przyrządzenie takiego dania osobiście. Odżywki takie zawierają głównie węglowodany i białko oraz dużą dawkę witamin i minerałów. Są szybkim i prostym rozwiązaniem, ponieważ wystarczy tylko jednorazową porcję rozpuścić w wodzie i wymieszać shakerem. Porcja takiej odżywki zawiera zazwyczaj 250-350 kcal. Takie rozwiązania należy jednak traktować jako awaryjną formę lub wspomagacz po szczególnie intensywnym treningu. Na pierwszym planie należy postawić naturalny posiłek złożony z dobrej jakości i świeżych produktów. By nie być gołosłowną, podrzucam wypróbowany pomysł na pożywny omlet regeneracyjny.

Przepis na gryczany omlet regeneracyjny

Składniki: (1 porcja: 450 kcal, 22 g białka, 56 g węglowodanów, 19 g tłuszczu)
• 1 jajo kurze całe
• 1 białko jaja kurzego
• 2 łyżki kaszy gryczanej lub płatków gryczanych
• 1/2 łyżeczki ksylitolu
• 1 łyżka zarodków pszennych
• szczypta soli
• szczypta cynamonu
• 1 banan
• 1 łyżka masła orzechowego

Przygotowanie:
Kaszę lub płatki gryczane należy zmielić w młynku. Wymieszać z zarodkami, cynamonem i ksylitolem. Białko jajka oddzielamy od żółta. Oba białka ubijamy z szczyptą soli do powstania sztywnej piany. Dodajemy żółtko i miksujemy chwilę. Do masy jajecznej dodajemy wcześniej przygotowane suche składniki i delikatnie mieszamy do połączenia, tak, aby nie utracić puszystości ubitej piany. Na podgrzaną patelnię wysmarowaną odrobiną masła lub oleju kokosowego wykładamy masę i czekamy aż omlet się przyrumieni i nada do obrócenia na drugą stronę. Chwilę smażymy na drugiej stronie. Podajemy omlet posmarowany masłem orzechowym i obłożony bananem pokrojonym w plastry.


Jak widać rola regeneracyjne pożywienia jest nieoceniona, dlatego nigdy nie należy rezygnować z jedzenia po treningu. W pośpiechu, mniej lub bardziej dopracowany posiłek, wcześniej lub później – należy zjeść i już! Pamiętajmy, bez prawidłowej regeneracji nie ma mowy o kolejnym efektywnym wysiłku.