Co, kiedy i ile pić w trakcie treningu? Czym napoić się przed wysiłkiem fizycznym, a jak uzupełnić utracone płyny po bieganiu? Jaki wpływ na wydolność naszego organizmu ma stan jego nawodnienia? Lepiej wybrać wodę czy specjalny napój sportowy? Poznaj podstawowe zasady gospodarowania płynami w diecie sportowca.

To, jak ważna dla naszego organizmu jest woda można zauważyć na podstawie analizy składu ciała ludzkiego. Około 70% naszego ciała składa się właśnie z wody. Jej zawartość ulega wahaniom w zależności od wieku, stanu zdrowia i diety. Standardowo przyjmuje się, że dorosła osoba powinna spożywać około 1,5 – 2 litra H20 dziennie. Biorąc jednak pod uwagę grupę sportowców, a w tym biegaczy, którzy są cyklicznie narażeni na zwiększone utraty wody, zapotrzebowanie to może znaczenie wzrastać. Dlatego też tematowi temu warto poświęcić chwilę uwagi i zastanowić się, czy wypijamy wystarczającą ilość płynów w ciągu doby?

Rola wody

Zacznijmy od tego, jak istotne funkcje w ludzkim ciele pełni woda. Spożywanie wody w zbyt małych ilościach w pewien sposób upośledza część z tych zadań, co z kolei ma negatywny wpływ na kondycję organizmu.

Woda w ciele człowieka:

  • jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu, występuje we wszystkich tkankach, narządach i płynach ustrojowych,
  • umożliwia większość procesów metabolicznych,
  • umożliwia wchłanianie składników odżywczych,
  • stanowi główny składnik krwi, umożliwia transport elementów w niej zawartych,
  • reguluje temperaturę i ciśnienie ciała,
  • regulacje pH,
  • zapobiega zaparciom,
  • umożliwia prawidłowy metabolizm,
  • gasi pragnienie i orzeźwia,
  • usuwa toksyny z moczem lub potem,
  • poprawia koncentrację i zdolności umysłowe,
  • zapobiega chorobom nerek,
  • uśmierza ból –w tym także zapobiega bólom stawów i mięśni, gdyż stają się bardziej elastyczne,
  • poprawia wygląd skóry,
  • daje uczucie sytości, więc pomaga regulować apetyt.

Dzienny bilans H2O

nawodnienieWcześniej wspominaliśmy, że dzienna porcja płynów powinna wynosić około 1,5 – 2 l. wody. W przypadku osób szczególnie aktywnych fizycznie ze względu na uprawianie sportu lub specyfikę pracy dawki te mogą znacznie wzrosnąć nawet do 5 – 6 l. Oczywiście, wartości te nie są stałe. Czynniki takie jak temperatura otoczenia, rodzaj diety lub stan fizjologiczny zmieniają te wartości.

Płyny pozyskujemy nie tylko pijąc wodę, ale także spożywając bogate w nią warzywa, owoce, zupy i inne pokarmy. Dieta obfita w białko powinna uwzględnić większe zapotrzebowanie na płyny. Tak samo u osób spożywających kawę, mocną herbatę i duże ilości soli – są to produkty działające szkodliwie dla gospodarki płynami w naszym ciele.

Dzienny bilans wodny to zestawienie płynów przyjętych z zewnątrz i utraconych. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu powinien wynosić 0. Gdy jest większy mówimy o stanie przewodnienia, natomiast gdy jest niższy – o odwodnieniu.

PODAŻ WODY

UTRATA WODY

Płyny 1000 ml Parowanie przez skórę 500 ml
Woda zawarta w pokarmie 1200 ml Wydychanie pary wodnej 350 ml
Woda powstała w przebiegu procesów metabolicznych 300 ml stolec 150 ml
mocz 1500 ml
CAŁKOWITA ILOŚĆ 2500 ml CAŁKOWITA ILOŚĆ 2500 ml
Tabela 1. Sposób obliczania dziennego bilansu płynów na podstawie „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Helena Ciborowska, Anna Rudnicka

Często się zdarza, że w pośpiechu dnia codziennego zapominamy o wypijaniu wystarczającej ilości płynów w skutek czego doprowadzamy organizm do odwodnienia. Dla zachowania pełni sprawności umysłowej i witalności warto kontrolować podaż H2O. Jest na to kilka sposobów:

  • każdy dzień zaczynaj od szklanki wody, najlepiej z sokiem z cytryny
  • zawsze miej przy sobie poza domem/miejscem pracy małą butelkę wody mineralnej
  • przy swoim stanowisku pracy miej zawsze dostęp do wody
  • jeżeli przebywasz w domu dobrym pomysłem jest w każdym pomieszczeniu w którym bywasz postawić butelkę wody i szklankę/kubek np. przy komputerze w biurze, w salonie obok sofy
  • nie musisz pić tylko czystej wody, sięgaj po herbaty ziołowe, napary, owocowe, rozcieńczaj soki w wodzie

Niedobór i nadmiar wody

nawodnienieSkoro woda pełni tak wiele ważnych dla ludzkiego organizmu zadań, jej braki także okazują się być bardzo dotkliwe. Straty wody stanowiące 5% masy ciała prowadzą do osłabienia ogólnego, powyżej 10% powodują ciężkie odwodnienie, a ubytek wody stanowiący 15-20% masy ciała prowadzi do zgonu.

Przyczyną odwodnienia jest zazwyczaj przyjmowanie zbyt małej ilości płynów w ciągu doby, która nie kompensuje jej ubytków. Bezpośrednio na gwałtowne utraty wody narażeni jesteśmy w wypadku obfitego pocenia się (gorączka, intensywny wysiłek fizyczny, wysoka temperatura i wilgotność powietrza), długotrwałych biegunek, wymiotów lub nadmiernego wydalania moczu (cukrzyca, choroby nerek).

Pierwszymi objawami odwodnienia są silne pragnienie, wysychanie jamy ustnej oraz mała produkcja śliny. Jak widać są to już objawy znaczące o niedoborze wody. Wiele osób mylnie traktuje je jako sygnał, że należy się napić, bo odwodnienie dopiero nadchodzi. Nic bardziej mylnego! Powinniśmy kontrolować ilość przyjmowanych płynów tak, aby do tych pierwszych sygnałów nie dopuszczać. Dalej następuje brak apetytu, bezsenność, bóle i zawroty głowy. Sygnałem alarmującym o postępującym deficycie płynów w organizmie jest ciemny odcień moczu. Prawidłowa jego barwa to jasnożółty, słomkowy kolor.

Skutkami odwodnienia są zatrucie szkodliwymi metabolitami (zmniejszona ilość wydalanego moczu), przegrzanie, osłabienie koncentracji oraz spadek wydolności fizycznej.

[sociallocker]Z tego, że organizm ludzki ulega szybkiemu wyniszczeniu z powodu odwodnienia zdajemy już sobie sprawę. Jednak również nadmiar wody może się okazać szkodliwy. Jak we wszystkim, tak i w tej sytuacji konieczne jest znalezienie optymalnego punktu i równowagi dla naszego organizmu. Przewodnienie to stan w którym dochodzi do znacznego wzrostu jonów sodu we krwi. Zazwyczaj stanowi konsekwencję wypicia „na raz” zbyt szybko i w zbyt dużej ilości (powyżej 4 litrów) wody. Skutki nadmiaru wody mogą być bardzo poważne: powstają obrzęki, następują nagłe, niebezpieczne wahania ciśnienia oraz poziomu sodu we krwi. Dodatkowo, spożywając na co dzień zbyt dużą ilość płynów, szczególnie niskozmineralizowanej wody, narażamy się na wypłukiwanie ważnych dla funkcjonowania naszego organizmu pierwiastków jak np. potas, magnez, wapń.

Nawodnienie w trakcie treningu

Podczas intensywnych wysiłków fizycznych następuje wzmożona utrata płynów. Jest to związane z podwyższoną ciepłotą ciała i reakcją organizmu w postaci chłodzenia poprzez pocenie się. Im dłuższy jest wysiłek tym utrata płynów jest większa, następuje stopniowe odwadnianie organizmu i utrata cennych składników mineralnych (sód, potas) wraz z potem. Podczas intensywnych wysiłków fizycznych tracimy średnio
0,5 -2 litry/h wody. W przypadku niesprzyjających warunków pogodowych wartości te mogą przekraczać 2 litry/h.

nawodnienieUtrata płynów podczas treningu to także nagły spadek masy ciała. Wraz ze spadkiem masy ciała następuje podwyższenie temperatury ciała. Szacuje się, że na każdy 1% utraconej masy ciała przypada wzrost temperatury ustroju o 0,2ºC. Jest to zazębiający się mechanizm, w wyniku którego cierpi stopniowo przegrzewający się organizm. Jakie są tego skutki?

Stopniowo odwadniający się biegacz zaczyna obserwować wzrost tętna, co świadczy o przeciążeniu układu krążenia. Wraz z utratą płynów następuje wzrost ciśnienia i obniżenie objętości krwi. Przez to składniki w niej zawarte są z trudem doprowadzane do narządów i pracujących mięśni, co powoduje spadek wydolności. Ostatecznie może dojść nawet do udaru cieplnego.

W jaki sposób zatem przygotować się pod względem prawidłowego nawodnienia do treningu? Oto kilka wskazówek:

  • regularnie popijaj małe porcje płynów w ciągu całego dnia,
  • przed treningiem wypij co najmniej szklankę wody (ale nie tuż przed wyjściem!,
  • nie dopuszczaj do stanu uczucia pragnienia – świadomie zapobiegaj pojawieniu się tego odczucia,
  • podczas upalnych/wilgotnych dni dostosuj intensywność treningów i ilość płynów na treningu do warunków pogodowych, weź wodę lub izotonik także na trening,
  • uzupełnij po treningu płyny oraz składniki mineralne (po 30 minutach biegu powinno się wypić około 700ml wody, ale wartość ta jest indywidualna dla każdego, zależy od zdolności termoregulacyjnych organizmu, intensywności i warunków treningu),
  • nigdy nie wypijaj wody jednym łykiem! Porcję uzupełnienia płynów rozłóż na mniejsze, popijaj mniej, ale często,
  • po szczególnie intensywnych treningach przygotuj specjalny napój uzupełniający nie tylko wodę , ale i minerały,
  • jeśli uznasz to za konieczne, to zważ się przed i po treningu, a na podstawie różnicy oszacuj ilość utraconych płynów.

Specjalne napoje sportowe

To, że pić trzeba jest już niewątpliwe jasne i oczywiste. Co jest jednak najwłaściwszym napojem dla sportowca? Niezależnie, czy sport uprawiamy amatorsko czy zawodowo, narażeni jesteśmy na te same czynniki: odwodnienie i utratę cennych składników mineralnych. Dlatego też często w wypadku intensywnych treningów sama woda nie wystarcza. Po treningu należy uzupełnić także straty minerałowe, a najlepiej od razu także odżywcze. Analogicznie w wypadku biegów na długich dystansach – stopniowa utrata nie tylko wody, ale także minerałów i witamin przyspiesza zmęczenie i spadek wydolności.

W zależności od stężenia glukozy wyróżniamy następujące rodzaje napojów:

HIPOTONICZNY

IZOTONICZNY

HIPERTONICZNY

  • 2% glukozy
  • szybko uzupełnia wodę i minerały (Na, K)
  • przed/w trakcie/po treningu w wysokiej temperaturze, kiedy towarzyszy nam duża utrata płynów z potem
  • 4-6% glukozy
  • uzupełnia płyny i elektrolity po treningu,
  • fruktoza lub glukoza uzupełniają zapas energii
  • podczas treningu
  • zawartość soli i wody podobna do płynów ustrojowych
  • +10% glukozy
  • tzw. napój energetyczny, zastępuje spożywanie węglowodanów
  • napój regeneracyjny po ciężkim treningu – węglowodany odbudowują zapasy utraconej energii po treningu
  • gorsze wchłanianie płynów i elektrolitów niż w izotonikach
Tabela 2. Napoje hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne na podstawie „Bieganie. Od rekreacji do maratonu.” Wydawnictwo SOLIS

Krótko rzecz ujmując: w trakcie wysiłku najlepiej sięgać po napoje izotoniczne. W wypadku treningów trwających dłużej niż 1 godzina warto zabrać ze sobą taki napój, gdyż ma na celu wyrównanie poziomu nie tylko wody, ale też elektrolitów wydzielanych z organizmu z potem. Napoje izotoniczne w niewielkim stopniu uzupełniają także węglowodany spalane podczas wysiłku fizycznego. Dzięki zrównoważonemu poziomowi elektrolitów i ciśnieniu osmotycznemu porównywalnym z tym panującym w płynach ustrojowych człowieka, napoje te bardzo dobrze gaszą pragnienie i nawadniają lepiej niż sama woda.

Sięgając po napoje izotoniczne warto przyjrzeć się ich składowi i zawartości poszczególnych związków. Wiele suplementów działa na zasadzie proszku do rozpuszczenia w odpowiedniej ilości wody. Nie zawsze kolorowe napoje butelkowe mianowane jako izotoniki są nimi w rzeczywistości. O przygotowanie takiego napoju można pokusić się także samemu w domu, korzystając z bardzo prostych składników, o których napiszę Wam w następnym tekście.

nawodnienie

Podsumowując, dla utrzymania prawidłowej gospodarki wodnej organizmu należy pamiętać nie tylko o zrównoważonym dziennym bilansie płynów, ale także o uwzględnieniu ich strat w związku z intensywną aktywnością fizyczną. Sportowcy powinni dużą uwagę zwracać na nawodnienie okołotreningowe. Nie wystarczy jednak pić tylko H2O. Do diety warto włączyć napoje wzbogacone o minerały i witaminy.[/sociallocker]

Pamiętaj biegaczu: zdrowa woda życia i formy Ci doda!

nowosci ASICS