Dzień zawodów to dla biegacza ukoronowanie długich przygotowań i wyrzeczeń. Sprawdź, co zjeść przed startem, by w pełni wykorzystać potencjał wypracowany na treningach.

Nadchodzi wypatrywana z utęsknieniem przez biegaczy wiosna. Wreszcie możemy swobodnie wyjść na świeże powietrze i porządnie się rozbiegać. Otwarcie sezonu to większa ilość treningów, zwiększony tygodniowy kilometraż oraz zawody – motor napędzający naszą motywację. Wiosna jest okresem przebudzenia nie tylko przyrody, ale także organizatorów biegów masowych. Na początek rozkręcamy się na dystansach biegając piątki i dyszki. Kiedy pogoda oraz uczestnicy rozgrzeją się już na dobre, przychodzi czas na te najważniejsze dystanse: półmaraton i królewski maraton. Marzec i kwiecień to czas największych imprez. Biegacze tygodniami przygotowują się, trenują tak, aby w ten jeden dzień dać z siebie wszystko. Trening to jednak nie wszystko. Nie należy zapominać o sile napędowej dla całego organizmu czyli o odpowiednim pożywieniu. Jak zadbać o dietę przed zawodami? Co zjeść, a czego unikać, żeby nie zaprzepaścić trudów i pracy włożonych w przygotowanie do dnia startu?

Dieta a końcowy wyniki

Na początku warto sobie uświadomić, jak wiele podczas zawodów zależy od tego, co zjemy przed startem. Mało tego! Istotne jest także to, co spożyjemy dzień przed biegiem lub nawet na kilka dni poprzedzających zawody. Postaram się to wyjaśnić na przykładzie. Przeanalizujmy casus półmaratonu: zakładamy, że Jacek trenuje regularnie i jest dobrze przygotowany do pokonania tego dystansu. Zamierza złamać 1 h 45 min. Bieg zaczyna się w niedzielę o godzinie 11:00. Przeanalizujemy kilka hipotetycznych rozwiązań.

Pizza na noc

jeść przed startemDzień przed zawodami na kolację Jacek zjada wielką porcję pizzy, popija gazowanym napojem, dodatkowo po posiłku raczy się kawałkiem szarlotki. Przekonany, że zapewnił sobie dobre ładowanie węglowodanami zasypia 2 godziny po posiłku, czyli o godzinie 22:00. W nocy jednak nie śpi najlepiej, często się przebudza. Rano wstaje o 7:00 i jest trochę niewyspany, pomimo, że spał teoretycznie 9 godzin. Nie ma ochoty na zjedzenie śniadania, ponieważ czuje się jeszcze najedzony po kolacji z poprzedniego dnia. Wypija jedynie kawę, gasi poranne pragnienie małą butelką wody, zabiera ze sobą żel energetyczny i udaje się na miejsce startu. Niestety 5 minut przed rozpoczęciem biegu Jacek żałuje, że wypił kawę – musi skorzystać pospiesznie z toalety. Ostatecznie udaje mu się przekroczyć linię startu z grupą mierzącą w ukończenie biegu w 1 h 50 min. Szybko jednak traci do nich dystans, pomimo dobrego przygotowania kondycyjnego czuje się on dość słabo. Brak mu energii i sił, a na dodatek pizza, którą zjadł na kolację wyraźnie zaczyna mu ciążyć w żołądku. Żelu nie zjada, ponieważ ma uczucie sytości. Jacek nie czuje się komfortowo przez większość trasy, dobiega z czasem 1 h 57 min. Cel nie został osiągnięty.

Jakie błędy popełnił Jacek?

  • zbyt obfity, ciężkostrawny posiłek wieczór przed startem,
  • brak śniadania,
  • kawa wypita na czczo.

Wegetarianin w wersji instant

Jacek w tygodniu poprzedzającym udział w zawodach słyszy od kolegi w pracy, który amatorsko uprawia kolarstwo, o jego fascynacji dietą wegetariańską. Znajomy zaczął wykluczać ze swojej diety pewne produkty i zauważył, że jego wyniki w sporcie uległy znacznej poprawie. Zachęca Jacka do tego, aby i on przeszedł na dietę wegetariańską. Jacek mając w planach zawody w najbliższy weekend postanawia, że nie będzie jadł mięsa przez kolejne dni i spróbuje nowej diety. Włącza w zamian za wykluczone produkty inne, dotąd nieużywane przez niego lub spożywane sporadycznie. Białko uzupełnia nasionami, orzechami, warzywami strączkowymi, produktami sojowymi, a nawet tofu. Zwiększa też znacznie udział warzyw w swoim jadłospisie i eksperymentuje w kuchni z nowymi produktami takimi jak komosa ryżowa, brązowy ryż. Pod koniec tygodnia czuje się trochę osłabiony, nawet po lekkich treningach ciężko mu się prawidłowo zregenerować. W dzień startu nie jest w stanie dać z siebie wszystkiego: nogi nie niosą jak zwykle i dodatkowo boli go żołądek, ma wzdęcia. Zmęczony kończy zawody z wynikiem 1 godzina 50 minut. Cel nie został osiągnięty.

Jakie błędy popełnił Jacek tym razem?

  • radykalna zmiana nawyków żywieniowych w ostatnim tygodniu przed startem
  • eksperymentowanie z nowymi produktami przed zawodami.

Mniej treningów to mniej kalorii

Jacek w ostatnim tygodniu przed zawodami postanawia zmniejszyć objętość i intensywność treningów. Piątek i sobotę poświęci na regenerację. W związku z tym postanawia także zmniejszyć kaloryczność posiłków, które zwykle spożywa. Na obiad gotuje mniej kaszy niż zazwyczaj, rezygnuje też z musli i owoców na deser. W ostatnie dni, które poświęca na odpoczynek je praktycznie o połowę mniej niż zwykle. Rano przed zawodami czuje się osłabiony i głodny, ale zdaje sobie sprawę, że nie może zjeść zbyt dużego śniadania przed biegiem. Na start zabiera ze sobą 2 żele energetyczne – o jeden więcej niż planował. Przed startem posila się jednym żelem, ale nawet on nie pomaga mu odzyskać sił – po 8 kilometrach Jacek spożywa drugi żel. Przez chwilę czuje się lepiej, ale potworne zmęczenie powraca. Jacek dobiega do mety po 1 h i 55 min. Czuje się jakby miał zemdleć. Szybko kieruje się w stronę bufetu, ponieważ jest głodny. Cel nie został osiągnięty.

Jakie błędy w tym przypadku popełnił Jacek?

  • znaczne zmniejszenie kaloryczności diety przed startem, co skutkowało niedostateczną regeneracją i wyczerpaniem.

Dieta zgodna z planem

jeść przed startemJacek przemyślał dokładnie swoją dietę na kilka dni przed zawodami. Nie miał zamiaru znacznie jej zmieniać. Zadbał, aby w tygodniu przed startem w szczególności zwrócić uwagę na spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych: kasz, makaronów, ciemnego pieczywa. W ostatnie 2 dni regeneracji, kiedy postawił na rekreację w postaci spacerów i roweru zrezygnował jedynie z batona zbożowego, który miał zwyczaj jeść po treningu. W sobotę przygotował sobie na obiad sporą ilość makaronu pełnoziarnistego i uzupełnił to o świeże warzywa, oliwę i gotowaną rybę. Kolacja także obfitowała w węglowodany, ale zjadł ją stosunkowo wcześnie – 4 godziny przed snem. Także dzień wcześniej Jacek przygotował sobie śniadanie: zalał płatki owsiane wodą, rano dodał tylko jogurt, świeże owoce i ulubione masło orzechowe. Zrezygnował natomiast z pestek dyni i nasion słonecznika w obawie przed nadmiarem błonnika przed biegiem. Dzięki temu Jacek dobrze się wyspał, zjadł pożywne śniadanie i spokojnie wyruszył na zawody. Przygotował na start 2 żele energetyczne. Pierwszy spożył przed startem, drugiego nawet nie otworzył – czuł się dobrze, nie brakowało mu sił. Zawody ukończył w wynikiem 1 h 43 min. Cel został osiągnięty.

Co dobrego zrobił Jacek dla swojej diety?

  • ładowanie zdrowymi węglowodanami w tygodniu poprzedzającym start,
  • zaplanowana, przemyślana dieta,
  • przygotowanie pewnych posiłków wcześniej,
  • unikanie błonnika przed startem,
  • postawienie na sprawdzony dotychczas sposób żywienia.

Na powyższych przykładach dobitnie widać, jak bardzo duży wpływ na osiągnięcie konkretnego wyniku na zawodach może mieć sposób, w jaki przygotujemy się do nich pod względem żywieniowym. Dlatego też warto zaplanować swoją dietę z około tygodniowym wyprzedzeniem, żeby uniknąć niekorzystnych efektów jak: problemy żołądkowe, osłabienie, przejedzenie, odwodnienie.

W jutrzejszym wpisie zaprezentuję wnioski, które powinniśmy wyciągnąć z postępowania Jacka. Już dziś zapraszam na drugą część tekstu dotyczącego strategii odżywania przed startem.

baner-wybierz-buty-biegowe-dla-siebie