W ciągu ostatnich kilku lat popularność w kręgach osób zainteresowanych zdrowym odżywianiem, dietetyką oraz stylem życia „fit” zdobyły zielone koktajle. Coraz częściej na stronach i blogach znanych trenerów, sportowców, czy też gwiazd i modelek, które w związku ze swoją pracą szczególnie muszą dbać o dietę spotykamy się ze zdjęciami zielonych płynów przyozdobionych różnorodnymi owocami i podawanych w wymyślnych szklankach, a nawet słoikach. Do tego tylko rurka, parasolka i mamy zdrowe fit-drinki! Co kryje się pod postacią tych tajemniczych specyfików? Zadawałeś sobie może pytanie, czy napoje te nadają się w ogóle do picia, czy są smaczne? Odkryj, co tak cennego niosą za sobą zielone koktajle i dlaczego warto po nie sięgać.

Kolorowa mikstura – z czego się składa?

Na początku należy dookreślić, co kryje się pod pojęciem „zielony koktajl”. Niekoniecznie cechą definiującą ten napój musi być jego zielone zabarwienie, jednak najczęściej ze względu na dodatek warzyw liściastych taki też kolor on przyjmuje. Napój powinien składać się z mieszanki warzyw, owoców, soków wyciśniętych z tych składników oraz przeróżnych dodatków, poczynając od nasion, orzechów, po produkty nabiałowe, jak mleko, jogurty, serwatki białkowe. Dzięki takiemu połączeniu sięgając po szklankę koktajlu dostarczamy sobie pożywną bombę witaminowo-mineralną. Nie ma ograniczeń, co do tego, dla kogo przeznaczone są takie napoje – są dla wszystkich. Jedyne restrykcje mogą stanowić alergie pokarmowe, nietolerancje i przeciwwskazania do spożywania konkretnych składników. Zielone koktajle szczególnie polecane są osobą aktywnym fizycznie, odchudzającym się, w wypadkach anemii i niedoborów witamin lub minerałów, kobietom w ciąży, osobom osłabionym. Wiele popularnych diet wprowadza w ramach swojego jadłospisu zielone, lecznicze eliksiry. Istnieją nawet innowacyjne metody leczenia chorób nowotworowych z wykorzystaniem diety koktajlowej.

Dzięki składnikom głównym (warzywa i owoce) oraz tym pobocznym, zielony koktajl to istna bomba witaminowa. Zaletą i przewagą takiego napoju nad sałatką lub samodzielnymi warzywami i owocami jest ich skondensowana forma. W jednej szklance nieraz mieścimy sporą garść warzyw liściastych i kilka owoców – są to ilości ciężkie do osobnego spożycia, wymagające długiego przeżuwania i dokładności w rozdrobnieniu. Forma płynna jest natomiast łatwa w konsumpcji, zapewnia dobre rozdrobnienie składników, co przyspiesza proces ich wchłaniania w układzie pokarmowym.

Przygotowanie koktajlu

Jak zabrać się do przygotowania naszego pierwszego zielonego koktajlu? Na początku należy wybrać składniki, z których napój nasz powstanie.
Najczęściej używane składniki to:
• warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, roszponka, sałata rzymska, sałata włoska, rukola, seler naciowy, natka pietruszki, bazylia, mięta, kolendra i wiele innych. Dużo zależy od dostępności danego składnika w sezonie, i indywidualnych preferencji, zielone warzywa liściaste zawierają chlorofil, który posiada szereg korzystnych odziaływań na organizm ludzki;
• inne warzywa: ogórek, papryka, imbir, czosnek;
koktajl3• owoce: banany, jabłka, gruszki, pomarańcze, mango, cytryna, granat, jagody, maliny, truskawki, kaki, kiwi, śliwki, awokado – wybór jest ogromny, podobnie jak w wypadku warzyw warto wybierać owoce sezonowe, zimą często korzystamy z szerokiego wyboru owoców egzotycznych i oczywiście kierujemy się także swoimi preferencjami smakowymi i zaleceniami dietetycznymi, wszystkie owoce są świetnym źródłem witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy – dodają energii, wigoru i wspomagają odchudzanie;
• świeże soki wyciskane z warzyw i owoców: jabłkowy, pomarańczowy, ananasowy, grejpfrutowy, soki z warzyw korzennych – są cennym źródłem witamin i minerałów;
• owoce suszone: daktyle, figi, morele, żurawina – są skondensowanym źródłem energii i witamin, mogą służyć jako środek dosładzający, należy wybierać te suszone naturalnie, bez dodatków związków siarki i cukru;
• nasiona i orzechy: pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, siemię lniane, migdały, masła orzechowe, wiórki kokosowe – podnoszą kaloryczność koktajlu, są cennym źródłem zdrowych i pożytecznych, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka roślinnego;
• produkty nabiałowe: jogurty, mleko – podnoszą kaloryczność koktajlu, co czyni go bardziej sycącym i wartościowym posiłkiem, są dobrym źródłem wapna sprzyjającego zdrowiu kości;
• napoje roślinne: mleko sojowe, mleko ryżowe, mleko owsiane, woda kokosowa – są dodatkowym źródłem witamin i cennych składników, dobrze zastępują mleko krowie osobom z nietolerancją laktozy;
• oleje: olej lniany, olej z awokado, olej z czarnuszki – są dodatkowym źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych, stanowią ośrodek niezbędny do rozpuszczenia się niektórych witamin;
• przyprawy: cynamon, kardamon, imbir, oregano – nadają koktajlom bardziej wyrazisty smak;
• płatki zbożowe, otręby, zarodki pszenne – zawierają węglowodany złożone, które są głównym źródłem energii, taki dodatek sprawi, że koktajl stanie się bardziej sycący oraz dostarczy nam cennych witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego;
• sproszkowane warzywa: młody jęczmień, sproszkowany burak, spirulina – dobra alternatywa dla świeżych warzyw i owoców w wypadku ich ograniczonej dostępności, dodatki takie są bardzo bogate w minerały i witaminy;
• specjalne odżywki: serwatka białkowa, białko sojowe – suplementy specjalnego przeznaczenia, często dodawane dla podwyższenia wartości odżywczych koktajli w konkretnym celu np. odzywka białkowa w koktajlu regeneracyjnym, po treningu;
• napary z ziół: szałwia, rumianek, zielona herbata – mogą wspomagać w leczeniu konkretnych schorzeń, zioła należy jednak stosować bardzo ostrożnie mając na uwadze ich reagowanie z innymi składnikami oraz lekami, które ewentualnie przyjmujemy;
• inne: kakao, korab, miód, stewia;
• woda dla rozcieńczenia.

Various protein cocktails

Jak widać, lista składników, których możemy użyć do przyrządzenia zielonego koktajlu jest bardzo długa i praktycznie nie ma jej końca. Tyle ile mamy warzyw, owoców, nasion i innych składników, tyle kombinacji możemy tych składników stworzyć. Najlepiej postawić na kilka konkretnych składników: 1 lub 2 owoce, garść dowolnych warzyw liściastych, 1 lub 2 inne dodatki. Nie należy miksować zbyt dużej ilości produktów w jednym koktajlu – taka mikstura może być dla naszego żołądka zbyt wymagająca do trawienia i obciążająca. Chcąc cieszyć się z różnorodności dostępnych składników miksujmy za każdym razem innego rodzaju warzywa i owoce, eksperymentujmy z kompozycjami dla uniknięcia monotonii. Pamiętajmy, że sięgając po soki wyciskane z warzyw i owoców dostarczamy sobie mniejsze ilości błonnika, ale koktajl taki będzie także łatwiej strawny i łatwiejszy do przyswojenia w układzie pokarmowym niż ten zmiksowany z całych warzyw i owoców. Jeżeli nie obierzemy warzyw i owoców z jadalną skórką wzbogacimy koktajl i sporą dawkę błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit i oczyszczanie organizmu. Dodatek nabiału i płatków zbożowych sprawi, że koktajl może posłużyć jako samodzielny posiłek. Jest to dobra opcja na drugie śniadanie lub podwieczorek, ale odpowiednio komponując napój możemy uzyskać nawet sycące, pełnowartościowe śniadanie.
Przyrządzając koktajle warto zaopatrzyć się w dobrej jakości melakser: kielichowy lub ręczny. Warzywa liściaste po zmiksowaniu powinny zupełnie zlać się w strukturze zresztą składników. Dodając nasiona lub orzechy można je wcześniej zmielić w młynku do kawy. Koktajl najlepiej spożyć świeży, od razu po przyrządzeniu. Jeżeli jednak nie mamy czasu lub możliwości przygotować sobie napoju, możemy wcześniej zmiksowany koktajl przelać do słoika i maksymalnie jeden dzień przechowywać w lodówce przed spożyciem.

Zielone koktajle dla biegaczy

Jak widać zielone koktajle mogą się stać bardzo ciekawym elementem i urozmaiceniem diety osoby aktywnej. Sportowcy ze względu na większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz większe starty energetyczne, na poziomie mikroelementów i makroelementów szczególnie powinni zadbać o dostarczanie sobie produktów jak najlepszej jakości i jak najbardziej wartościowych. Szczególne znaczenie ma odżywianie przed i po treningu, kiedy to odpowiednio chcemy jak najlepiej przygotować organizm do wzmożonego wysiłku i zregenerować go po wytężonej pracy. Komponując napój przed treningiem warto postawić na solidną dawkę owoców, które będą stanowiły dobry zastrzyk energii. Jednak dla utrzymania stałej wartości cukru we krwi i nasyceniu się na dłużej do koktajlu takiego dobrze dodać węglowodany złożone – płatki zbożowe, otręby zarodki. Należy szczególnie uważać na zbyt dużą zawartość błonnika, który może nam przysporzyć problemów żołądkowych w trakcie biegu – unikajmy zatem siemienia lnianego, nadmiernej ilości nasion. Koktajl przed treningiem nie powinien być także obciążony nabiałem – może on wywołać problemy gastryczne, takie połączenia lepiej zachować sobie na regeneracyjny posiłek. Tutaj już możemy spokojnie komponować bogate w białko nasiona i orzechy, używać jogurtów lub też gotowej odżywki białkowej. Takie dodatki pomogą nam odbudować mięśnie i szybko zregenerować organizm po bieganiu.

Watermelon Drink

Przepisy na koktajle

Poniżej, na zachętę, kilka gotowych kompozycji koktajli do tworzenia własnych wyrobów. Składniki podane wystarczy umieścić w kielichu melaksera lub wysokim naczyniu i miksować do powstania gładkiej, ciekłej masy, uzupełniając ewentualnie wodą dla nadania bardziej płynnej konsystencji. Smacznego i zdrowego!

Bananowa Słodycz

koktajl po treningu lub zdrowy, pełnowartościowy posiłek w ciągu dnia
• 1 banan
• garść liści szpinaku
• garstka natki pietruszki
• mały ogórek, obrany
• sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
• 100g jogurtu naturalnego
• korzeń imbiru- ok. 1cm
• 1 łyżka zarodków pszennych
• 1 łyżka płatków zbożowych
• woda

Jabłkowy Pobudzacz

koktajl może posłużyć jako zastrzyk energii przed treningiem
• świeżo wyciśnięty sok z 1 bardzo dużego jabłka
• 1 kiwi
• garść liści jarmużu
• łyżeczka miodu
• łyżeczka oleju z awokado
• łyżeczka sproszkowanego młodego jęczmienia
• woda

Egzotyczny Koktajl

• 1/2 mango
• sok świeżo wyciśnięty z 1 pomarańczy
• 1/2 banana
• garść liści szpinaku
• garstka natki pietruszki
• łyżka wiórków kokosowych