Zima daje się we znaki szczególnie osobom preferującym aktywność fizyczną na zewnątrz. Dzień ulega wyraźnemu skróceniu, a panujący mrok nie zachęca do wyjścia. Warto w tym okresie uwzględnić w swoim jadłospisie dodatkową dawkę witamin, która będzie podbudową dla naszej odporności. Nie powinno zapominać się o daniach rozgrzewających i lekko pobudzających. Taka sezonowa modyfikacja w diecie zapewni nam dodatkową energię i przyczyni się do przełamania początkowej niechęci wyjścia na trening w mroźny dzień. Najważniejsze to przełamać pierwsze lody, potem już się wszystko rozbiega.

Pierwszą kwestią na którą warto zwrócić uwagę jest wkomponowanie do dziennego menu przynajmniej jednego posiłku podanego na ciepło. Zamiast kanapek na kolację można zaserwować sobie potrawę zapiekaną w piekarniku, a w porze obiadowej częściej sięgać po sycące zupy, zaś choćby na śniadanie przygotowywać owsiankę na ciepło. Organizm nie będzie tracił dodatkowej energii na ogrzanie pokarmu, a nawet dodatkowo odczuje przyjemną rozgrzewkę. Nie należy oczywiście przesadzać z temperaturą. Zbyt gorące posiłki mogą działać drażniąco na układ pokarmowy.

Bardzo dobrze na rozgrzanie działają przyprawy. Nie szczędźmy ich zatem zimą w swojej diecie. Imbir, cynamon, goździki, kardamon, gałka muszkatołowa, pieprz – nie bez powodu to właśnie przyprawy korzenne królują w Święta Bożego Narodzenia na naszym stole. Dobrze na ogrzanie zadziałają też pikantne dodatki jak: ostra papryka, pieprz kajeński lub chili. Dobrym pomysłem jest doprawić zupę takim rozgrzewającym miksem, czy też użyć tego typu przypraw do marynaty mięs lub dodać szczyptę chili do gorącej czekolady po długim, zimowym spacerze.

Świetną formą na rozgrzanie są herbaty i nie ograniczajmy się tutaj jedynie do czarnej z sokiem malinowym. Ciekawe pod względem smakowym są herbaty owocowe: aroniowa, różana z dodatkami rozgrzewających przypraw jak cynamon, imbir, skórka cytryny, goździki. Zimą także bardzo się przydają zapasy zrobione latem w postaci soków i syropów owocowych: malinowy, porzeczkowy, aroniowy.

Warto też zwrócić uwagę na produkty pełnoziarniste. Te zapewnią na długo nasycenie i uczucie najedzenia, co dobrze zapobiega wychłodzeniu. Kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak), ciemne pieczywo, makarony razowe- wszystkie te produkty są dodatkowo bogate w błonnik dający uczucie sytości.

Oprócz zwracania uwagi na temperaturę potraw i ich właściwości grzewcze zima jest okresem w którym spora część osób skarży się na spadek odporności. Jest to związane zarówno z niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi, które sprzyjają przeziębieniom, jak wiatr, chłód i opady, ale także mniejszą dostępnością warzyw i owoców, szczególnie tych lokalnych i sezonowych. Dlatego też dobrze zanim zaczniemy sięgać po gotowe suplementy diety z apteki, włączyć do jadłospisu naturalne wspomagacze odporności. W każdej domowej apteczce powinniśmy uwzględnić czosnek, korzeń imbiru, miód i sok z cytryny. Ważną rolę w budowaniu odporności organizmu odgrywają kwasy omega, znajdujące się między innymi w mięsie tłustych ryb jak na przykład łosoś, czy halibut.

Czy są produkty, których należy unikać? Oprócz chłodnych potraw typu: lody, sorbety, zimne napoje, właściwości wychładzające mają także produkty nabiałowe, które spożywamy bez wcześniejszej obróbki cieplnej: jogurty, twarogi, sery, owoce cytrusowe: pomarańcze, grejpfruty. Przed wyjściem na zewnątrz warto zatem zamienić świeżo wyciskany sok z cytrusów lub kubek jogurtu, a zastąpić je herbatą z sokiem malinowym lub gorącym kakao.

Poniżej kilka rozgrzewających propozycji:

Owsianka z orzechami, jabłkiem i cynamonem

Składniki (1 porcja):

  • płatki owsiane zwykłe 40g
  • otręby owsiane 10g
  • szczypta soli
  • szczypta cynamonu
  • szklanka mleka 2%- 250ml
  • średnie jabłko drobno starte na tarce, miękka odmiana (np. Lobo)
  • 10g siemienia lnianego złotego, świeżo zmielonego
  • 10-15g suszonych owoców np. rodzynki, goja, żurawina
  • 15-20g orzechów: włoskie, migdały, nerkowce, laskowe
  • łyżeczka miodu

Wykonanie:

Dzień wcześniej: na noc zalewamy płatki i otręby mlekiem w rondelku, dodajemy szczyptę soli. Jeżeli używamy owoców goji też warto je namoczyć w mleku przez noc. Wstawiamy do lodówki. Rano wyjmujemy rondelek z lodówki. Podgrzewamy, ścieramy jabłko na tarce, przygotowujemy zmielone siemię. Gdy mleko prawie nam zawrze, dodajemy cynamon i siemię, zmniejszamy ogień i gotujemy. Dodajemy suszone owoce (jeżeli nie dodaliśmy ich wcześniej na noc do namoczenia). Chwilę podgrzewamy i dodajemy jabłko. Znowu podgrzewamy. W zależności od preferowanej konsystencji możemy dodać trochę wody. Na koniec dodajemy orzechy oraz miód (już nie podgrzewamy).

Zielony koktajl wspomagający odporność

Składniki (2 porcje):

  • duża garść szpinaku
  • pół pęczka natki pietruszki, listki
  • sok wyciśnięty z jednej pomarańczy
  • 1 miękka gruszka
  • 1 ząbek czosnku
  • sok wyciśnięty z 1 cytryny
  • szczypta pieprzu kajeńskiego
  • pół łyżeczki suszonego oregano
  • płaska łyżka miodu
  • szklanka wody

Wykonanie:

Wszystkie składniki umyte, obrane i rozdrobnione umieszczamy w blenderze i miksujemy do połączenia i uzyskania jednolitego płynu.

Zupa krem z dyni

Składniki (4 porcje):

  • 1kg dyni (zważona przed obraniem)
  • 1l bulionu (warzywny lub drobiowy chudy)
  • 2 łyżki oliwy
  • 1 mała cebula szalotka
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka przypraw: ostra papryka, imbir, kardamon, pieprz kajeński, kurkuma
  • szczypta soli
  • do podania: jogurt naturalny, pieczywo pełnoziarniste, prażone pestki dyni, świeża pietruszka

Wykonanie:

Dynię należy obrać i pokroić w mniejszą, ok. 2 cm kostkę. W dużym garnku z grubym dnem rozgrzewamy oliwę, dodajemy cebulę szalotkę, a następnie dodajemy czosnek smażąc przez ok. 1 min. Kroimy dynię w kostkach i doprawiamy. Następnie dolewamy trochę bulionu (tylko do zakrycia dyni) i dusimy pod przykryciem ok. 10 minut. Po tym, czasie dolewamy pozostałą cześć gorącego bulionu i gotujemy, aż dynia zupełnie zmięknie. Odstawiamy z ognia i miksujemy na gładki krem. Ponownie podgrzewamy, w razie potrzeby doprawiamy do smaku lub dodajemy bulion jeżeli preferujemy mniej kremową konsystencję zupy. Najlepiej podawać z kleksem jogurtu, prażonymi pestkami dyni i posypane siekaną pietruszką.

Napój imbirowy

Składniki (1 porcja):

  • korzeń imbiru (ok. 2cm)
  • kora cynamonu
  • kilka goździków
  • 1 cytryna
  • łyżka miodu

Wykonanie:

Szklanką wrzątku zalewamy obrany imbir, korę cynamonu, goździki i połowę cytryny. Zaparzamy pod przykryciem przez ok. 10 minut. Po tym czasie odciskamy sok z połowy cytryny i odsączamy płyn. Dodajemy wyciśnięty sok z drugiej połówki i dodajemy miód.

nikereact