Prawdziwa zima pojawiła się dopiero w styczniu, zatem czas najwyższy na garść porad dotyczących zimowego biegania. Autorem poniższego tekstu jest jeden z liderów naszego zespołu, Krzysztof  Szwedzik.

Będzie o budowaniu tzw. bazy pod kolejny sezon. Z powodu kontuzji i przymusowej przerwy w treningach wyciągnąłem ostatnio wszystko, co udało mi się znaleźć na temat zimowego biegania w moim prywatnym archiwum, a także w kilku książkach* i postanowiłem się tym podzielić. Może komuś się przyda… Oto, co między innymi wyczytałem:

Po pierwsze, w zimie nie musisz biegać codziennie !

– Uff, jaka ulga, zwłaszcza gdy człowiek wyjrzy za okno, a tam – ciemno, zimno (choćby tak, jak w ostatnio, minus 20 !) i lodowato wietrznie…

Możesz zmniejszyć kilometraż na rzecz innej formy aktywności fizycznej lub treningów uzupełniających (np. basen, rower stacjonarny). A najlepszą alternatywą, kiedy pada śnieg, są narty biegowe;

– Już zeszłej zimy, nart biegowych spróbowałem na serio. Rewelacja ! Tak mnie wzięło, że aż wystartowałem w Biegu Sasinów na 10 km. Ostatni nie byłem… W tym roku, choć śniegu dużo mniej, też już sunąłem na biegówkach. Polecam każdemu !

Nie zwracaj uwagi na tempo. Biegnij wystarczająco szybko, aby było ci ciepło i abyś mieścił się w granicach HR treningowego;

– Niestety, z tym mam zawsze problem. Choć bardzo się staram, to po kilku kilometrach ponosi mnie i biegnę za szybko, czyli – wciąż popełniam ten sam kardynalny błąd jak większość biegaczy-amatorów…

…i dalej na ten sam temat:

Celem treningu zimowego jest jak najlepsze przygotowanie organizmu do wiosennych startów. W tym okresie szczególną uwagę należy zwrócić na zbudowanie tzw. Ogólnej Wytrzymałości Biegowej (…słynne OWB) Intensywność wysiłków biegowych powinno się regulować nie czasem przebieganych kilometrów, ale tętnem. W okresie przygotowawczym, większość jednostek treningowych powinna być wykonywana w przedziale 130-150 uderzeń/minutę.

– Jak wyżej. Mam z tym problem, ale ciągle nad tym pracuję. Po prostu, wydaje mi się (pewnie nie tylko mnie…), że jak tak sobie biegnę i biegnę (w tym pierwszym zakresie) i prawie się nie męczę, to tak jakbym w ogóle nie trenował… Znowu błąd !

Biegaj krótszym niż normalnie krokiem, zapobiegniesz w ten sposób poślizgnięciom i upadkom;

– To akurat wychodzi mi jakoś samoczynnie…

Raz lub dwa razy w tygodniu wizyta w siłowni. Ćwiczyć trzeba na relatywnie małych obciążeniach (20-40 kg) z dużą ilością powtórzeń (15-25 razy) na zasadzie trenowania poszczególnych grup mięśniowych, z przerwą 2-3 minuty między seriami i ok. 5 minut między poszczególnymi stanowiskami. Jedna – dwie jednostki siły biegowej w tygodniu to obowiązek każdego biegacza niezależnie od poziomu sportowego !

– Tu akurat, leżę na całej linii ! Nie pamiętam kiedy ostatni raz byłem na siłowni… Głównie dlatego, że nienawidzę klimatu naszych siłowni, gdzie zazwyczaj pachnie potem, z głośników leci ogłupiająca muzyka, a tzw. pakerzy przerzucają tony żelastwa po to, by zwiększyć objętość swojej „klaty” oraz obwód bicepsów. Poza tym, uważałem, że mnie-maratończykowi nie jest to specjalnie potrzebne. Okazuje się, że to duży błąd ! Trzeba będzie to zmienić, zwłaszcza, że siłę biegową można ćwiczyć nie tylko na siłowni… Wystarczy znaleźć dość ostrą górkę i…

…robić serie szybkich podbiegów 2-3 razy w tygodniu. Najlepsze są odcinki nieco dłuższe, na przykład 200-250 metrowe. Liczba powtórzeń około 8-10.

– Już to robiłem, ale nieregularnie. Na serio zacznę od przyszłego tygodnia, pod warunkiem, że kontuzjowana pięta nie będzie już bolała. Mam niedaleko miejsca gdzie mieszkam, kilka takich fajnych górek do tego celu. W każdym razie, spróbuję je tej zimy lepiej wykorzystać…

W naszych, jesienno-zimowych warunkach klimatycznych, naprawdę warto rozważyć zakup butów trailowych.

– Całe lata nie brałem tego do siebie i biegałem w zwykłych „treningówkach”. Tej zimy jednak zmieniłem zdanie, gdyż kontuzja pięty jakiej się ostatnio nabawiłem była zapewne efektem biegania po nierównym podłożu (zmrożony śnieg i lód…) w butach o miękkiej, letniej – podeszwie. Teraz już wiem, że dobre „trailówki” lepiej trzymają stopę, dzięki grubszej i twardszej podeszwie mają lepszą przyczepność i pomagają uniknąć skręcenia nogi lub mało przyjemnego „masażu” stopy na nierównym terenie. Ostatecznie przekonałem się do butów trailowych (zwłaszcza tych z cholewką z goretexu), kiedy tej zimy jeszcze przed nadejściem mrozów musiałem wracać 17 km z długiego wybiegania w całkowicie mokrych w środku butach… Że nie byłem potem chory, to cud.

Umów się z innymi biegaczami na wspólny trening, dzięki czemu zimowe bieganie nie będzie takie samotne i monotonne;

– Tu akurat w stosunku do moich poprzednich, samotnych  zim, nastąpiła pozytywna zmiana. Nawet na moich Mazurach udaje się zebrać od czasu do czasu grupę ok. 10 biegaczy i tak sobie wybiegamy wieczorem silną grupą. Czas treningu faktycznie płynie szybciej, mróz jakby mniej doskwierał, a i pogada się po drodze o tym i o tamtym… Poza tym snujemy, wspólne plany biegowe na kolejny sezon, itd. W sumie rada ze wszech miar godna polecenia ! Wystarczy tylko skrzyknąć się w internecie…
Biegacze przygotowujący się do wiosennego maratonu (kwiecień, ew. początek maja) powinni raz na 10-14 dni stosować dłuższe wybieganie po ok. 120-150 minut. To bowiem nie tyle długość wysiłku, ile jego intensywność ma tu decydujące znaczenie.

– To również robię, bo LSD – czyli…Long Slow Distance – to mój ulubiony trening na który czekam cały tydzień. Zaczynam zwykle w niedzielę rano (około 8-ej), kiedy nawet mój pies i koty jeszcze smacznie śpią (o innych domownikach nie wspominając…). Zanim się wszyscy obudzą, ja już mam w nogach pierwszą „dychę”. I tak sobie biegnę ze słuchawkami na uszach, obserwując świat dookoła w poszukiwaniu pierwszych oznak… nadejścia wiosny (niestety, na razie żadnych, nawet najmniejszych nie zauważyłem…)

Przez półtora miesiąca (do połowy lutego) musisz biegać zwykłe WB2 (wytrzymałość biegowa w drugim zakresie – czyli 70-80 % twojego tętna maksymalnego T-max). W środę mniej kilometrów, w niedzielę więcej. Dopiero potem możesz włączyć do swojego planu treningowego BNP, tzn. Bieg z Narastającą Prędkością;

– Właśnie nadchodzi tego pora, choć w moim przypadku odczekam jeszcze tydzień-dwa z powodu wspomnianej kontuzji. Taki trening w moim wykonaniu będzie wyglądał mniej więcej tak: najpierw 1 km rozgrzewkowego truchtu, następnie 11 km w tempie po 4:35 min/km, po czym zwiększę szybkość do 4:25 min/km na kolejnych 3 kilometrach, aby wreszcie pobiec „na maksa” ostatni – 15-ty kilometr ! Jak to wszystko zrobię i nie umrę, to o wrażeniach napiszę… Poprzedniej zimy dałem radę.

I na koniec ostatnia uwaga, a właściwie cała ISTOTA zimowego biegania, którą jakże celnie ujął w słowach, guru wielu polskich biegaczy długodystansowych (mój także…), czyli sam Jerzy Skarżyński, który w swojej bestselerowej książce „Maraton” napisał:

„Czy można znaleźć coś bardziej pożądanego w rozwoju tak maratońskich cech, jakimi są wytrwałość i upór w dążeniu do zrealizowania celu, zaciętość, odporność fizyczna i psychiczna, umiejętność pokonywania własnych słabości, niż trening jesienno-zimowy w Polsce ? Zimny, porywisty, przenikliwy wiatr, jesienne szarugi, błotne kałuże na trasie, szybko zapadające egipskie ciemności, chłody i mrozy, śnieg – czasami kopny, oblodzone trasy, wszystko to z każdego – kto wytrwa – zrobi Biegacza.”

Prawda, że ładnie powiedziane ? Biegam zimą, więc… jestem Biegaczem ! Może nie najlepszym, ale na pewno zdrowszym od tych, co do wiosny nie ruszają się z fotela…
Pozdrawiam wszystkich prawdziwych Biegaczy ! Aby do wiosny…
* – korzystałem m.in. z następujących książek: „Poradnik biegacza” – Bob Glover, „Bieg Maratoński” – Jerzy Skarżyński, „Biegiem przez życie”- J. Skarżyński, „Maraton” -tegoż samego autora oraz szeregu ciekawych artykułów opublikowanych w prasie biegowej przez duet autorski – Kamila Gradus, Darek Kaczmarski.